Не все овощи так полезны, как считалось - список аутсайдеров

Не все овощи на тарелке одинаково полезны. Картофель, кукуруза и огурцы уступают другим по набору питательных веществ, но отказываться от них не нужно. Что стоит добавить вместо них?

Об этом пишет украинское издание ТСН.

Картофель: меньше фри и чипсов

Картофель — один из самых популярных продуктов на кухне. В нем есть калий, витамин С и витамин B6, но много крахмала. Польза готового блюда зависит от того, как его приготовили.

Картофель фри, чипсы и пюре с большим количеством сливочного масла и сливок содержат заметно больше жира и калорий, чем отварной или запеченный картофель.

Вместо него можно взять брокколи или цветную капусту: в них есть клетчатка, витамины и другие полезные вещества. Полностью отказываться от картофеля не нужно — достаточно чередовать его с другими овощами.

Кукуруза и огурцы: чем дополнить

В кукурузе есть клетчатка, витамины группы B и каротиноиды — лютеин и зеаксантин. Но крахмала в ней больше, чем во многих других овощах. Если на столе часто появляются кукуруза, картофель и другие крахмалистые продукты, меню становится однообразным.

Вместо кукурузы можно выбрать шпинат, брокколи или стручковую фасоль. Они добавят в рацион больше зеленых овощей и других питательных веществ.

Огурцы примерно на 95% состоят из воды. Они освежают и помогают поддерживать водный баланс, но витаминов и минералов в них немного. При этом для салатов, легких перекусов и гарниров они по-прежнему подходят.

Заменить огурцы может болгарский перец. Особенно красный: в нем много витамина С и каротиноидов. Его добавляют в салаты, омлеты и овощное рагу или едят свежим.

Салат айсберг и баклажаны

Салат айсберг часто кладут в сэндвичи и салаты. В нем много воды, он дает хруст и свежесть, но по некоторым витаминам и минералам уступает темно-зеленой листовой зелени.

• Шпинат — источник фолатов, витамина К и каротиноидов.
• Рукола содержит витамин К, фолаты и особые соединения, характерные для крестоцветных растений.

Айсберг не обязательно убирать из меню: его можно смешивать с другой зеленью, и салат получится разнообразнее по вкусу и составу.

В баклажанах есть клетчатка и растительные соединения с антиоксидантными свойствами. Но при жарке они впитывают много масла, и блюдо становится калорийнее. Особенно это касается баклажанов в панировке, жареных в большом количестве жира или поданных с жирными соусами.

Лучше запечь их в духовке с небольшим количеством растительного масла, чесноком и специями. Еще один вариант — кабачки или брокколи.

Консервы и маринады: сколько в них соли

Консервированные овощи долго хранятся и не требуют сложной готовки. Однако в некоторых из них много добавленной соли, из-за чего растет потребление натрия. Сам способ консервирования овощи вредными не делает: все зависит от продукта, технологии и состава.

Вместо консервов можно взять свежие или замороженные овощи без соусов и лишних добавок. Замороженные брокколи, горошек, шпинат или овощные смеси вполне подходят для здорового рациона. Если покупаете консервы, лучше выбирать те, где соли нет или ее мало.

В маринованных огурцах, помидорах и других овощах тоже часто много соли. Избыток натрия нежелателен, в частности для нормального давления. Взамен подойдут свежие салаты, запеченные овощи или домашние заготовки с небольшим количеством соли. Вкус помогут добавить зелень, лимонный сок, чеснок и специи.

Маринады можно не исключать полностью — важно следить за размером порций и общим количеством соли в рационе.

Масло и соусы делают овощи калорийнее

Даже питательные овощи становятся калорийнее, если готовить их в большом количестве масла или подавать с жирными соусами. Это касается кабачков, моркови, баклажанов, цветной капусты и других продуктов. Вместо жарки можно готовить на пару, запекать или тушить с небольшим количеством жира.

При этом не все питательные вещества лучше сохраняются без термической обработки. После приготовления томатов организм лучше усваивает ликопин, а немного жира помогает усваивать жирорастворимые витамины и каротиноиды.

Брокколи, цветную капусту и зеленую фасоль часто подают с творожными, сливочными и другими насыщенными соусами. Из-за них в блюде становится больше калорий, насыщенных жиров и соли. Вместо этого можно взять заправку из натурального йогурта, лимонного сока, зелени или небольшого количества оливкового масла.

Почему нужно разнообразие

Если постоянно есть только картофель, огурцы и помидоры, организм получает меньше разных растительных веществ. У каждого овоща свой состав. Темно-зеленая зелень содержит фолаты и витамин К, оранжевые овощи — бета-каротин, а красные и фиолетовые могут быть источником разных антиоксидантов.

Чередуйте морковь, свеклу, брокколи, капусту, шпинат, перец, помидоры, тыкву и другие сезонные овощи. Сочетайте разные цвета и способы приготовления.

Пять правил для полезной тарелки

• Ешьте разные овощи: листовую зелень, корнеплоды, капусту, перец.
• Чередуйте способы приготовления: свежие, запеченные, тушеные и приготовленные на пару овощи.
• Следите за количеством соли и растительного масла, особенно если часто едите жареные, маринованные или консервированные продукты.
• Не забывайте о замороженных овощах: они удобны, доступны и сохраняют значительную часть питательных веществ.
• Не исключайте любимые продукты без необходимости: картофель, кукуруза, огурцы и баклажаны тоже могут быть частью здорового питания.

Какие овощи самые полезные

К питательным относятся брокколи, шпинат, морковь, болгарский перец, капуста и другие продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Универсального списка самых полезных овощей нет: в разных продуктах разный набор веществ, поэтому их лучше регулярно чередовать.

Как ранее сообщал "Курсор", ученые из Университета Северной Каролины изучили, как оксалат из шпината, свеклы и миндаля связан с воспалением кишечника при болезни Крона.