Не всем нужно спать 8 часов - что показало новое исследование

Распространенное правило о необходимости спать ровно восемь часов каждую ночь не стоит воспринимать как обязательную биологическую норму для каждого взрослого. Новый научный обзор показывает, что оптимальная продолжительность сна может различаться у разных людей. При этом значение имеют не только часы, проведенные в постели, но и стабильность режима, время отхода ко сну и то, насколько он совпадает с естественными циркадными ритмами организма.

Об этом говорится в исследовании, опубликованном в журнале Brain Medicine.

Почему именно восемь часов считают нормой

Авторы работы изучили данные из разных областей, включая антропологию, историю и сравнительную геномику. Ученые хотели выяснить, каким был сон людей до появления электрического освещения, смартфонов и привычного современного рабочего расписания.

Полученные данные свидетельствуют, что раньше режим сна был значительно разнообразнее. Исследователи, в частности, изучали традиционные сообщества охотников-собирателей, которые не имеют постоянного доступа к искусственному освещению. В разных работах продолжительность их сна составляла примерно от 6,4 до 7,1 часа в сутки.

Однако ученые не предлагают воспринимать шесть-семь часов как новую универсальную норму. Скорее, эти наблюдения показывают, что человеческий организм не обязательно требует строго одинакового количества сна каждую ночь.

Почему продолжительность сна не единственный показатель

Современный образ жизни способен менять не только количество сна, но и его время. Например, яркое искусственное освещение в вечерние часы может отодвигать момент засыпания и вмешиваться в работу внутренних биологических часов.

На режим также влияет привычка по-разному спать в будни и выходные. В течение рабочей недели человек может регулярно недосыпать, а затем стараться восполнить потерянные часы более продолжительным сном в субботу или воскресенье. Из-за этого время отхода ко сну и пробуждения постоянно меняется.

По мнению авторов обзора, оценивать сон поэтому необходимо комплексно. Важны его продолжительность, регулярность, время сна и соответствие циркадному ритму.

Как определить свою оптимальную продолжительность сна

Одинаковое количество часов отдыха не обязательно будет одинаково подходить разным людям. Потребность во сне зависит от множества факторов, среди которых возраст, состояние организма и индивидуальные биологические особенности.

В одном из исследований, рассмотренных авторами обзора, ученые использовали сканирование мозга и тела, а также молекулярные показатели. Они пытались определить, как продолжительность сна связана с процессами старения различных органов. В зависимости от пола и конкретного органа оптимальным в рамках этого исследования оказался диапазон примерно от 6,4 до 7,8 часа.

При этом полученные цифры нельзя считать рекомендацией для всех людей. В частности, Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее семи часов в сутки. Для людей 61–64 лет ориентир составляет 7–9 часов, а после 65 лет — 7–8 часов.

Таким образом, новый обзор не призывает сокращать сон и не отменяет существующие рекомендации. Речь идет о другом: ученые ставят под вопрос представление о том, что абсолютно каждый взрослый должен спать именно восемь часов, независимо от индивидуальных особенностей.

Исследователи обнаружили несколько разных вариантов сна

О разнообразии человеческого сна говорит и другое исследование, включенное в обзор. Его участниками стали 770 здоровых молодых взрослых. Ученые учитывали особенности сна, функционирование мозга, память, состояние здоровья и образ жизни, после чего выделили пять различных профилей сна.

У одних участников наблюдались общие проблемы со сном. Другие не сталкивались с выраженными нарушениями, но отличались определенными психологическими или социальными характеристиками. Некоторые выявленные профили были связаны с продолжительностью сна, использованием средств для облегчения засыпания, нарушениями сна или особенностями когнитивных функций.

Результаты еще раз показывают, что оценивать качество сна только по количеству проведенных в постели часов недостаточно.

Нерегулярный сон также может иметь значение

Еще одно крупное исследование, вошедшее в обзор, включало данные 88 461 участника UK Biobank. За людьми наблюдали в среднем около 6,8 года. Исследователи оценивали не только продолжительность сна, но и время засыпания, стабильность суточного ритма, эффективность сна и частоту ночных пробуждений.

Анализ выявил связи между различными характеристиками сна и 172 заболеваниями. Причем многие обнаруженные взаимосвязи были связаны не столько с общим количеством часов сна, сколько с другими параметрами, включая регулярность и особенности суточного ритма.

При этом важно учитывать, что подобные данные не доказывают прямую причинно-следственную связь. То есть исследование не позволяет утверждать, что именно нерегулярный сон становится причиной перечисленных заболеваний. Кроме того, авторы указывают на ограничения своей работы, в том числе на особенности исследуемой группы, значительную часть которой составляли люди среднего и старшего возраста.

В целом научные данные все больше указывают на то, что здоровый сон нельзя свести к одной цифре на будильнике. Помимо продолжительности, значение могут иметь стабильный режим, подходящее время для сна и соответствие индивидуальному биологическому ритму.

“Курсор” также рассказывал, что неправильно подобранные продукты для ужина или вечернего перекуса могут не только испортить сон, но и ухудшить самочувствие.