Один простой ингредиент добавляет к овсянке 12 г белка

Овсянка считается питательным и полезным вариантом завтрака: она содержит много клетчатки, в том числе растворимой, которая способствует ощущению сытости и поддерживает пищеварение. Однако белка в ней не так много — около 5 г на чашку готовой овсянки. Диетологи говорят, что простой способ изменить это — добавить в блюдо яйцо или яичные белки.

Об этом пишет Very Well Health. 

«Добавление яйца или яичных белков — простой способ превратить тарелку овсянки в более сбалансированное блюдо с повышенным содержанием белка», — рассказала Лори Райт, доктор философии, зарегистрированный диетолог и директор программ по питанию, а также доцент Колледжа общественного здравоохранения Университета Южной Флориды.

Одно крупное яйцо содержит примерно 6 г белка. Таким образом, одно яйцо практически вдвое увеличивает количество белка в стандартной порции овсянки. Если добавить два яйца, блюдо получит еще около 12 г белка.

По словам Райт, сочетание клетчатки из овсяных хлопьев и качественного белка дополнительно усиливает чувство сытости. Исследования, в которых сравнивали завтраки с яйцами и завтраки на основе хлопьев с низким содержанием белка, показывали более выраженное чувство насыщения после белкового варианта, а в некоторых случаях — и меньшее количество съеденной позже пищи.

Яйца содержат все девять незаменимых аминокислот

Яйца являются источником полноценного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот в легко усваиваемой форме. Об этом рассказала Лорен Манакер, магистр наук и зарегистрированный диетолог, входящая в консультативный совет программы диетологии Университета Южной Каролины и работающая консультантом Американского совета по яйцам.

По ее словам, именно поэтому яйца относятся к источникам белка высокого качества. Яичные белки также позволяют увеличить его количество в рационе, при этом в блюде будет меньше калорий и жира по сравнению с использованием целых яиц.

Яйца меняют вкус и консистенцию овсянки

Целые яйца делают овсянку более кремовой и насыщенной. Желток содержит жир, благодаря которому хлопья приобретают более мягкую текстуру, напоминающую заварной крем.

Яичные белки, напротив, делают овсянку более густой и слегка воздушной, но менее насыщенной по вкусу, поскольку в них нет жира из желтка.

При правильном приготовлении оба варианта хорошо смешиваются с овсянкой и не придают ей выраженного яичного вкуса. Однако для этого нужна определенная техника и немного терпения.

Как приготовить овсянку с яйцом

Самый простой способ — сначала приготовить овсянку, а яйцо добавить ближе к концу приготовления на слабом огне.

Сначала сварите овсяные хлопья на воде или молоке, пока они почти не будут готовы. В небольшой миске хорошо взбейте одно или два яйца либо необходимое количество яичных белков.

Убавьте огонь и медленно влейте яйцо в овсянку, постоянно помешивая. Продолжайте перемешивать еще одну-две минуты, пока смесь слегка не загустеет, а яйцо полностью не приготовится. Если овсянка станет слишком густой, можно добавить немного молока или воды.

«Главное — слабый огонь и постоянное помешивание, чтобы яйцо смешалось с овсянкой, а не свернулось отдельными кусочками», — объяснила Манакер.

Ранее Курсор писал, что назван обед №1 для снижения «плохого» холестерина.