Одна чашка кофе может украсть часы сна: во сколько нужно остановиться

Вечерняя чашка кофе с молоком мешает не засыпанию, а глубокому сну. Утром человек встает разбитым, даже если проспал все восемь часов, и не понимает почему.

Об этом пишет портал "Белновости".

Кофеин остается в крови до ночи

Кофеин расщепляет печень. Половина дозы выходит примерно за 5-6 часов. Как пишет издание, из 200 мг, выпитых в 20:00, к двум часам ночи в крови остается около 50 мг.

У курильщиков кофеин выводится быстрее: половина дозы уходит за 2-3 часа. У беременных и людей с больной печенью этот срок растягивается до 10-15 часов. Дозы к тому же складываются: два эспрессо в 18:00 добавляют 400 мг.

В опытах люди получали 200 мг кофеина за шесть часов до сна и теряли около часа сна.

Почему хочется спать, но не спится

Днем в мозге накапливается вещество аденозин. К вечеру оно давит на рецепторы и клонит ко сну. Кофеин занимает те же рецепторы, и сигнал усталости пропадает.

Глаза слипаются, но глубокие фазы сна не наступают. Медленный сон под действием кофеина сокращается примерно на 20%. Гормон сна мелатонин при этом вырабатывается примерно на 40 минут позже.

Молоко не спасает от кофеина

Белок молока почти не связывает кофеин. Жир, наоборот, замедляет опорожнение желудка: кофеин поступает в кровь позже, но и выводится медленнее. Бодрость может тянуться до двух ночи.

Есть и калории:

• латте на 200 мл молока - 120-180 ккал, с сиропом - больше 200 ккал;
• четыре вечерние чашки в неделю - около 700 ккал;
• для человека, который съедает 1800 ккал в день, это почти половина нормального ужина.

У взрослых лактоза расщепляется хуже, поэтому вздутие может появиться через 30-120 минут после чашки.

Теплое молоко перед сном не помогает

В стакане молока около 80 мг триптофана. Для снотворного эффекта нужны граммы и пустой желудок. В контролируемых опытах молоко не дало преимущества перед водой: люди спали одинаково. По данным издания, успокаивает сам ритуал, а не молочный белок.

Когда пить последнюю чашку

• Полная доза кофеина выходит за пять часов, а заметный эффект держится восемь-десять.
• Если вы ложитесь спать в 23:00, последний кофе - в 14:00, крайний срок - 15:00.
• В чашке декафа 10-15 мг кофеина вместо 95, но калории молока остаются.
• В кружке черного чая 40-50 мг кофеина, в зеленом - около 30 мг. Зеленый чай вечером подходит.

Если вы нормально засыпаете, это ничего не доказывает: кофеин влияет на глубину сна, а не на момент засыпания. Издание советует неделю обойтись без вечернего кофе и сравнить утро.

Первые три дня организм привыкает, потом перестает просить кофе. Издание предлагает заранее поставить чайник с ромашкой.

Как ранее сообщал "Курсор", кардиологи назвали вредным для сердца кофе с сахаром, например карамельный макиато и фраппучино.