Орехи полезно есть каждый день, если избегать этих 3 ошибок

Орехи — один из самых популярных вариантов для перекуса, и на то есть причины. Они вкусные, богаты питательными веществами и удобны для перекуса на ходу. Кроме того, существует множество их разновидностей.

В орехах содержится особенно много жиров, а их калорийность обычно довольно высока. Поэтому иногда они получают незаслуженно плохую репутацию, пишет TODAY.com. 

«Думаю, со временем именно это и создало вокруг орехов такой имидж. То, что они калорийны, не означает, что они по своей природе вредны. Они также очень богаты питательными веществами», — говорит диетолог Шеннон Стокеро, представитель Общества по изучению ожирения.

По ее словам, большинству американцев стоило бы чаще включать орехи в свой рацион, поскольку они обладают целым рядом полезных свойств.

Чем полезны орехи

Орехи можно назвать небольшими питательными электростанциями.

Они богаты полезными ненасыщенными жирами, которые важны для здоровья сердца и мозга. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры в составе орехов также могут помогать снижать уровень «плохого» холестерина.

Орехи являются хорошим источником растительного белка: в одной порции содержится примерно 4–6 граммов, говорит зарегистрированный диетолог и редактор раздела о питании TODAY.com Натали Риццо.

Кроме того, орехи богаты клетчаткой, которая важна для здоровья кишечника.

Сочетание жиров, белка и клетчатки помогает дольше сохранять чувство сытости, обеспечивает организм стабильной энергией и делает блюда и перекусы более питательными, объясняет Риццо.

«Замена продуктов на источники ненасыщенных жиров, например орехи, может помочь улучшить уровень холестерина и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы», — отмечает она.

Орехи также содержат витамины, минералы и антиоксиданты, хотя конкретный набор питательных веществ зависит от их вида. Например, миндаль богат витамином Е, а бразильские орехи содержат большое количество селена.

У регулярного употребления орехов не так много недостатков. Однако орехи относятся к числу наиболее распространенных пищевых аллергенов в США. «Аллергия на орехи может быть очень серьезной, поэтому об этом важно помнить», — добавляет Риццо.

Можно ли есть орехи каждый день?

Да, специалисты считают, что орехи можно есть ежедневно.

«Порция орехов каждый день может быть частью очень здорового рациона», — говорит Риццо.

Регулярное употребление орехов обеспечивает организм ненасыщенными жирами, белком, витаминами, минералами и антиоксидантами. По словам Стокеро, такая привычка также может положительно влиять на здоровье.

В исследовании 2022 года, опубликованном в журнале Advances in Nutrition, ученые обнаружили, что употребление 28 граммов орехов в день было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любых причин.

Есть орехи можно в любое время дня. «Мне они нравятся в качестве перекуса, потому что сочетание белка, клетчатки и полезных жиров помогает мне оставаться сытой между приемами пищи», — говорит Риццо.

Орехи также способны повысить питательную ценность обычных блюд. Их можно добавлять в йогурт или овсянку, использовать как добавку к салатам и блюдам из круп, а также включать в выпечку.

Если вы едите орехи каждый день, диетологи советуют помнить о трех основных вещах.

1. Следите за размером порции

«Хорошая ориентировочная порция орехов — около 28 граммов, то есть небольшая горсть», — говорит Риццо.

Точное количество зависит от вида орехов. Например, 28 граммов — это примерно 23 миндальных ореха, 18 кешью или 14 половинок грецкого ореха.

«Не обязательно пересчитывать каждый съеденный орех, просто старайтесь придерживаться примерно одной унции», — советует Риццо.

Даже небольшая порция орехов содержит довольно много калорий, поэтому несколько больших горстей могут быстро увеличить их общее количество.

«Это не означает, что орехи делают человека “толстым” или что их нужно избегать. Но важно следить за размером порции, особенно если вы едите прямо из большой упаковки», — отмечает Риццо.

Соблюдение рекомендуемого количества позволяет получать пользу от орехов, не увеличивая значительно общую калорийность рациона, добавляет Стокеро.

Переесть орехов из большой банки или пакета довольно легко. Поэтому Стокеро советует выбирать небольшие индивидуальные упаковки с одной порцией или заранее отмерять нужное количество самостоятельно.

2. Выбирайте несоленые орехи

Если вы регулярно едите орехи, стоит отдавать предпочтение несоленым вариантам.

«Для ежедневного употребления я рекомендую сырые или сухие обжаренные орехи с минимальным количеством дополнительных ингредиентов», — говорит Риццо.

Причина в том, что соленые орехи могут содержать очень много натрия, потребление которого большинству американцев рекомендуется сократить.

«Орехи — один из продуктов, с которым количество натрия в рационе может быстро увеличиваться», — отмечает Стокеро.

Орехи, обжаренные с медом, а также засахаренные варианты содержат много добавленного сахара, добавляет Риццо.

Если вам нравятся только соленые или приправленные орехи, полностью отказываться от них не обязательно. Однако Риццо рекомендует обращать внимание на состав и выбирать варианты с минимальным количеством натрия, сахара и других добавок.

3. Меняйте виды орехов

Если вы хотите получать максимальную пользу от орехов, специалисты советуют регулярно менять их виды.

Все орехи содержат полезные жиры, белок и клетчатку, однако разнообразие позволяет получать разные микроэлементы. Каждый вид отличается собственным сочетанием витаминов, минералов и антиоксидантов.

«Например, в один день можно добавить грецкие орехи в овсянку, а на следующий — миндаль в йогурт», — говорит Стокеро.

Смеси разных орехов — еще один простой способ разнообразить вкус, текстуру и набор питательных веществ.

Какие орехи лучше всего есть каждый день?

Все орехи могут быть полезной частью рациона, однако некоторые особенно выделяются с точки зрения содержания белка и микроэлементов.

Миндаль

Миндаль — один из самых популярных орехов в мире. Он богат растительным белком и другими питательными веществами.

В одной порции содержится около 6 граммов белка и примерно 4 грамма пищевой клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника.

Одна унция миндаля обеспечивает около 20% суточной нормы витамина Е, который действует как антиоксидант и помогает бороться с воспалением.

«Миндаль также содержит значительное количество кальция, необходимого для здоровья костей и иммунной системы», — говорит Стокеро.

Грецкие орехи

Грецкие орехи также относятся к наиболее полезным вариантам, считает Стокеро.

В одной порции содержится около 4 граммов белка и 2 граммов клетчатки, однако особенно они выделяются другими питательными веществами.

«Грецкие орехи очень богаты растительными омега-3 жирными кислотами, включая альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая может помогать снижать системное воспаление и поддерживать здоровье мозга», — отмечает Стокеро.

Кроме того, они содержат фолат — важный витамин группы B, а также витамин Е и некоторое количество магния.

Фисташки

Эти ярко-зеленые орехи также являются хорошим выбором, говорит Стокеро.

В одной порции фисташек содержится около 6 граммов белка и 3 граммов клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника, помогает дольше сохранять чувство сытости и контролировать голод.

«Они также обычно содержат меньше калорий, поскольку в них немного меньше жира», — отмечает Стокеро.

Фисташки также являются источником антиоксидантов, например лютеина, который может поддерживать здоровье глаз и когнитивные функции.

Бразильские орехи

Бразильские орехи также входят в число лучших вариантов для ежедневного употребления, по мнению диетологов.

Они богаты полезными ненасыщенными жирами и содержат около 4 граммов растительного белка в одной порции. Но особенно выделяются они благодаря содержанию микроэлементов.

Всего два бразильских ореха содержат более 300% суточной нормы селена — необходимого микроэлемента, который участвует в работе щитовидной железы и поддерживает иммунную систему.

Одна порция бразильских орехов обеспечивает около 25% суточной нормы магния, необходимого для нормальной работы нервной системы и мышц. Кроме того, они содержат железо, медь и марганец.

Арахис

С ботанической точки зрения арахис относится к бобовым, однако в кулинарном смысле его принято считать орехом, поэтому он также заслуживает отдельного упоминания.

Арахис богат белком и полезными жирами, которые помогают сохранять чувство сытости между приемами пищи.

Одна унция арахиса содержит около 7 граммов растительного белка и значительное количество полезных ненасыщенных жиров. Кроме того, арахис богат витаминами группы B, которые играют важную роль в энергетическом обмене, отмечает Стокеро.

Ранее Курсор писал, что вы зря набираете горячую воду для супа и чая: что не так.