Питательные вещества, которых не хватает людям после 50 лет

С возрастом наш организм претерпевает естественные изменения: уменьшается мышечная масса, снижается плотность костей, кислотность желудочного сока падает, а аппетит становится менее выраженным.

Все эти процессы напрямую влияют на потребности в питательных веществах. Сокращение порций из-за слабого аппетита может привести к недостатку необходимых элементов, а снижение кислотности желудка ухудшает усвоение нутриентов. Поэтому с возрастом особенно важно не просто есть, а следить за тем, чтобы рацион был богат ключевыми питательными веществами. Ниже приведены четыре основных компонента, на которые стоит обратить внимание.

1. Белок: фундамент для мышц
Белок жизненно необходим для поддержания мышечной массы, особенно в зрелом возрасте. Уже после 30 лет человек теряет примерно 3–5% мышц каждое десятилетие. Регулярное потребление белка в количестве 1–1,3 г на кг массы тела в день помогает замедлить этот процесс. Наибольший эффект достигается при сочетании высокобелковой диеты с силовыми тренировками. Недостаток белка ускоряет атрофию мышц, повышает риск падений и снижает подвижность. Рыба, яйца, бобовые и нежирное мясо должны стать постоянной частью рациона.

2. Кальций: защита для костей
Кальций поддерживает не только прочность костей и зубов, но и работу мышц, свёртываемость крови, здоровье нервной системы и сосудов. С возрастом его усвоение ухудшается, поэтому может потребоваться увеличение дозы. Поддержание оптимального уровня кальция снижает риск остеопороза, переломов и даже диабета.
Рекомендованные нормы для людей старше 50:

• Мужчины: 1000 мг в день

• Женщины: 1200 мг в день

3. Витамин D: солнечный защитник
Витамин D работает вместе с кальцием, укрепляя кости и мышцы. Он также поддерживает иммунитет, нервную систему, нормализует уровень сахара и снижает воспаление. По данным исследований, около 60% пожилых людей страдают от его недостатка. Основной источник — солнечный свет, но его можно получать из пищи (жирная рыба, обогащённые продукты) и добавок. Перед приёмом рекомендуется обсудить дозировку с врачом.

4. Витамин B12: энергия для мозга
B12 необходим для формирования новых клеток крови и поддержания работы нервной системы. С возрастом усвоение витамина снижается, а некоторые лекарства могут блокировать его абсорбцию. Дефицит B12 негативно влияет на сердце, кости и мозг, повышая риск когнитивных нарушений и деменции. Регулярная проверка уровня витамина у врача крайне важна.

Другие важные нутриенты
Каждому человеку нужны индивидуальные рекомендации, но есть элементы, на которые стоит обратить внимание с возрастом:

• Железо: дефицит может вызвать анемию и хроническую усталость.

• Магний: влияет на сон и работу мозга, дефицит распространён среди пожилых.

• Калий: помогает снизить давление и предотвращает остеопороз. Источники — бананы, шпинат, батат.

• Клетчатка: поддерживает работу кишечника, предотвращает запоры; важно включать овощи, цельнозерновые продукты или добавки при необходимости.

“Курсор” также рассказывал, что диетологи выделили шесть наиболее полезных для организма специй. Эти пряности не только обогащают блюда вкусом, но и содержат вещества, которые помогают в лечении различных заболеваний, способствуют улучшению здоровья и поддерживают процессы похудения.