Почему нельзя есть много белка за один прием пищи - предупреждение

Об этом сообщает сайт Verywell Health.

Сколько белка нужно в сутки

Базовая рекомендация по потреблению белка составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако эта цифра не универсальна и может увеличиваться в зависимости от уровня физической активности.

Доктор физиологии и философии Трейси Маккарти отмечает, что при регулярных тренировках продолжительностью около 30 минут в день организму требуется больше белка для восстановления мышц и их роста. Например, человеку с весом около 63 килограммов может понадобиться от 80 до 160 граммов белка в сутки. Точная потребность зависит от интенсивности нагрузок и поставленных целей.

Чем опасен избыток белка

Если за один прием пищи употреблять слишком много белка, могут появиться неприятные симптомы со стороны пищеварительной системы. К ним относятся запоры, боли в животе и тошнота.

Переизбыток белка заставляет почки и печень работать с повышенной нагрузкой, так как именно они отвечают за переработку продуктов его обмена. Это может привести к обезвоживанию, особенно если человек пьет недостаточно жидкости.

Кроме того, чрезмерное количество белка не всегда означает рост мышц. Лишние калории, полученные с пищей, могут откладываться в виде жира, что со временем приводит к набору веса.

Как правильно распределять белок в течение дня

Наиболее рациональный подход — равномерно распределять белок между несколькими приемами пищи. Оптимально, если он поступает в организм с тремя–шестью приемами еды и перекусами в течение дня.

Поскольку высокобелковый рацион увеличивает нагрузку на почки, важно регулярно пить воду. Это помогает организму эффективнее перерабатывать питательные вещества и снижает риск обезвоживания.

Также имеет значение источник белка. Полноценные белки, содержащиеся в яйцах, рыбе, мясе, молочных продуктах и сое, обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами. Растительные источники, такие как орехи, бобовые и цельнозерновые продукты, лучше сочетать между собой, чтобы получить полный аминокислотный набор.

Пример сбалансированного рациона может выглядеть так. На завтрак подойдут два яйца и порция йогурта, что даст около 25 граммов белка. В качестве перекуса можно выбрать орехи с молоком, обеспечив еще примерно 15 граммов. Обед может состоять из куриного филе с киноа и содержать около 25 граммов белка. На ужин подойдут рыба с овощами, что добавит еще около 20 граммов белка.

Стоит напомнить, что некоторые продукты, которые многие считают безобидными, способны незаметно тормозить обмен веществ и мешать поддерживать стабильный вес. Именно такие детали рациона нередко становятся причиной того, что похудение дается с большим трудом.