После 40 лет делайте это упражнение – оно укрепляет все тело

С возрастом поддерживать силу, мышечную массу и подвижность становится особенно важно. При этом для эффективной тренировки вовсе не обязательно проводить много времени в спортзале. Одно из простых упражнений, которое можно выполнять с минимальным оборудованием, – обычный вис на перекладине.

Об этом пишет Good Housekeeping. 

На первый взгляд кажется, что вис не может считаться полноценной силовой нагрузкой. Однако во время упражнения тело удерживает собственный вес, поэтому активно работают мышцы кистей и предплечий, плечевого пояса, верхней части спины и корпуса.

Почему после 40 важно тренировать хват

Сила хвата имеет значение не только во время тренировок. Она нужна в самых обычных ситуациях: когда приходится нести тяжелые пакеты, поднимать чемодан, переносить вещи или удерживать ребенка.

С возрастом мышечная масса постепенно меняется, поэтому силовые возможности необходимо поддерживать регулярной физической активностью. Вис на перекладине позволяет одновременно проверить, насколько хорошо вы способны удерживать собственный вес, и постепенно развивать силу рук и верхней части тела.

Кроме того, упражнение хорошо показывает общий уровень контроля над телом. Если хват быстро устает, удерживать правильное положение становится сложнее, даже при достаточно сильных мышцах спины и корпуса.

Как правильно выполнять вис

Перед началом убедитесь, что перекладина надежно закреплена и способна выдержать ваш вес.

Возьмитесь за нее прямым хватом примерно на ширине плеч. Поднимите ноги, полностью выпрямите руки и постарайтесь сохранять устойчивое положение. Плечи не следует зажимать возле ушей – мягко опустите их вниз и слегка напрягите мышцы корпуса.

Не нужно специально раскачиваться или задерживать дыхание. Дышите спокойно и равномерно. Завершая упражнение, не спрыгивайте резко, а плавно поставьте ноги на пол.

Важно, чтобы вис был контролируемым. Даже несколько секунд в правильном положении полезнее, чем длительное выполнение упражнения с раскачиванием и чрезмерной нагрузкой на суставы.

Если появляются резкая боль в плече, онемение, покалывание или выраженный дискомфорт в локте либо запястье, упражнение следует прекратить.

Сколько времени нужно висеть

Начинать можно буквально с 5–10 секунд. Если раньше вы не выполняли такое упражнение, этого вполне достаточно для первого этапа.

По мере укрепления мышц продолжительность можно постепенно увеличивать до 20–30 секунд. Затем при хорошей подготовке можно стремиться к более длительному вису.

При этом постоянно проверять максимальное время не стоит. Например, если вы способны провисеть около 20 секунд, разумнее сделать несколько подходов по 10–15 секунд, отдыхая между ними. Такой вариант позволит постепенно развивать силу хвата и не перегружать мышцы.

Что делать, если вис пока не получается

Полностью переносить вес на руки с самого начала необязательно. Под перекладину можно поставить устойчивую скамью или платформу и частично помогать себе ногами. Постепенно уменьшайте опору, увеличивая нагрузку на руки.

Еще один способ подготовить хват – ходьба с тяжелыми гантелями или гирями в руках. Достаточно выполнить 2–3 подхода продолжительностью 20–40 секунд, сохраняя ровную осанку и напряженный корпус.

Для дальнейшего прогресса можно использовать резиновую ленту для поддержки, короткие свободные висы, упражнения на лопатки и медленные подтягивания.

После 40 лет физическая сила – это не только способность поднимать большие веса в спортзале. Она помогает легче справляться с повседневными задачами и сохранять уверенность в движениях. Вис на перекладине – простой вариант нагрузки, который позволяет постепенно укреплять хват, плечи, спину и мышцы корпуса.

Ранее "Курсор" писал, сколько вы должны держать планку в своем возрасте.

Эксперт объяснил, сколько нужно стоять в планке в разном возрасте и почему правильная техника выполнения упражнения важнее рекордного времени.