Продукты, которые укрепят ваши кости и избавят от множества проблем со здоровьем

С возрастом костная масса начинает постепенно уменьшаться, что делает скелет более уязвимым. На этот процесс влияют не только возрастные изменения, но и питание, уровень физической активности, а также генетическая предрасположенность.

Недостаток определённых микроэлементов может ускорить истончение костей и привести к таким заболеваниям, как остеопороз — патология, при которой кости становятся хрупкими и легко ломаются, пишет ТСН.

Ключевые элементы питания для крепких костей

1. Витамин D — помощник в усвоении кальция

Витамин D играет важную роль в том, чтобы кальций, поступающий с пищей, эффективно всасывался в кишечнике и попадал в костную ткань. Без него даже большое количество кальция может оказаться бесполезным. С возрастом потребность в витамине D увеличивается, особенно у людей старше 50 лет. Его можно получить из жирной рыбы (лосось, скумбрия, тунец), яиц, грибов и обогащённых продуктов. Также полезны умеренные солнечные ванны — под воздействием ультрафиолета кожа синтезирует витамин D.

2. Кальций — основа прочности костей

Это основной строительный материал костной ткани. В зрелом возрасте рекомендуется ежедневно потреблять 1000–1200 мг кальция. Источники: молочные продукты, зелёные листовые овощи (брокколи, капуста кейл), миндаль, кунжут, тофу, сардины с косточками. Также полезны продукты, обогащённые кальцием — например, растительные напитки (овсяное, миндальное молоко) и апельсиновый сок с добавлением кальция.

3. Белок — не только для мышц, но и для костей

Костная ткань примерно на 50% состоит из белков. Низкое потребление белка связано с повышенным риском снижения плотности костей. Важно включать в рацион как животный, так и растительный белок: бобовые, орехи, семена, яйца, рыбу, нежирное мясо и птицу. Суточная потребность — около 1–1,2 г белка на килограмм массы тела.

4. Овощи и фрукты — источник минералов и антиоксидантов

Овощи и фрукты богаты витаминами C, K, калием и магнием — всеми веществами, участвующими в укреплении костной ткани. Кроме того, антиоксиданты помогают снижать воспаление, которое может разрушать костную структуру. Рекомендуется съедать не менее 500–600 г овощей и фруктов в день, включая ягоды, цитрусовые, брокколи, сладкий перец и шпинат.

5. Магний, цинк и витамин K — вспомогательные элементы для здоровья костей

• Магний способствует метаболизму кальция. Источники — тыквенные семечки, авокадо, цельнозерновые продукты, зелень.

• Цинк участвует в росте и восстановлении костной ткани. Он содержится в говядине, морепродуктах, чечевице.

• Витамин K необходим для формирования белков, участвующих в минерализации костей. Он есть в шпинате, брюссельской капусте и брокколи.

Полезные привычки для поддержания крепких костей

• Регулярная физическая активность, особенно силовые упражнения и нагрузки с весом тела, укрепляет кости и мышцы.

• Отказ от курения и ограничение потребления алкоголя снижают риск остеопороза.

• Контроль уровня гормонов (особенно у женщин в период менопаузы) также важен, так как снижение эстрогена ускоряет потерю костной массы.

Итог: Поддержание здоровья костей требует комплексного подхода — начиная с полноценного питания и заканчивая активным образом жизни. Чем раньше вы начнёте заботиться о своих костях, тем меньше риск возрастных проблем и переломов в будущем.

  Ранее «Курсор» писал о том, что ученые выяснили лучший месяц для диеты и похудения. Как ни странно, самым эффективным оказалось похудение в зимние месяцы, а не летом, как принято считать.