Простая привычка, которая поможет навсегда избавиться от боли в спине

 Рассказываем, какие факторы провоцируют неприятные симптомы и как с ними справиться раз и навсегда.

Почему появляется дискомфорт в спине, пишет РБК-Украина.

Малоподвижный образ жизни и длительная работа за компьютером ослабляют мышцы позвоночника и живота, а неправильная осанка ещё больше напрягает межпозвоночные диски. Ещё одним «врагом» спины становятся резкие подъёмы тяжестей без подготовки или скручивающие движения, которые легко приводят к микротравмам. Не стоит забывать и о стрессах: из-за постоянного напряжения шейных мускулов и трапеций создаётся эффект «корсета», затрудняющего нормальную циркуляцию крови. Наконец, с возрастом изменяется структура межпозвоночных дисков, они теряют эластичность и «протираются» быстрее.

Комплексный подход: больше, чем просто растяжка

Конечно, регулярное растягивание существенно облегчает состояние, но для полного выздоровления необходимо включать в распорядок ещё несколько простых, но очень эффективных привычек.

Следите за осанкой.
Используйте стул с правильной поддержкой поясницы, не сутультесь и не выдвигайте голову вперёд. Если работаете за столом, экран монитора поднимите на уровень глаз, а мышь и клавиатуру — на удобную высоту локтей.

Делайте перерывы каждые 30–40 минут.
Встаньте, пройдитесь, выполните несколько круговых движений плечами и лёгких наклонов в стороны. Это поможет мышцам снять накопленное напряжение и улучшит кровообращение.

Укрепляйте мышцы кора.

Помимо растяжек, включите в тренировки упражнения на пресс, боковые планки и «мостик». Сильный корсет из глубоких мышц спины и живота снижает нагрузку на позвоночник при любых движениях.

Поддерживайте водный баланс.
Недостаток жидкости делает межпозвоночные диски более хрупкими — они теряют амортизирующие свойства. Старайтесь выпивать не менее полутора литров воды в день.

Применяйте самомассаж с роллером.
Пена-роллер помогает «разбить» спайки и уплотнения в мышцах, стимулирует обмен веществ в тканях и успокаивает нервные окончания. Несложные прокатывания вдоль позвоночника и в области лопаток облегчат боль уже после нескольких сеансов.

Регулярные растяжки для спины и смежных групп мышц

1. «Кошечка–верблюд». Стоя на четвереньках, на вдохе прогибайте спину вниз, поднимая голову и таз, а на выдохе округляйте позвоночник, опуская голову и «пряча» копчик. Повторите 10–12 раз, сохраняя плавный ритм дыхания.

2. Тянемся к колену. Лёжа на спине, согните одну ногу в колене и обхватите её руками, аккуратно притягивая к груди. Фиксируйте положение 25–30 секунд, затем поменяйте ногу. Для дополнительного эффекта обнимайте сразу обе ноги.

3. Скручивания лёжа. Руки в стороны, колени согнуты, стопы на полу. Плавно опустите колени влево, голову — вправо. Задержитесь на 20–30 секунд, почувствуйте растяжение мышц поясницы, затем повторите в противоположную сторону.

4. «Открытие грудной клетки» у стены. Приставьте ладони и предплечья к стене на уровне плеч и слегка наклонитесь вперёд, пока не ощутите растяжение в грудных мышцах и плечах.

5. Выпад с акцентом на сгибатели бедра. Встаньте на одно колено, вторую ногу выставьте вперёд. Мягко перенесите вес вперёд и вниз, пока не появится лёгкое растяжение в паховой области. Удерживайте 20–30 секунд, затем поменяйте ногу.

Добавьте в свой уход за спиной также следующие элементы:

• Контроль веса. Избыточная масса тела создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник.
• Поддержание гибкого распорядка сна: выбирайте жёсткий или среднежёсткий матрас и удобную подушку для правильного положения шеи.
• Периодические визиты к специалисту: если боль не уходит даже при регулярных упражнениях, стоит обратиться к физиотерапевту или ортопеду для диагностики и персональных рекомендаций.

Превратив эти простые советы в ежедневные ритуалы, вы надолго забудете о спинных болях и подарите своему телу лёгкость движений, которой заслуживаете.

Ранее "Курсор" рассказывал про симптомы боли, которые ни в коем случае нельзя игнорировать.