Простые привычки, которые уменьшат ваш биологический возраст

Сегодня существует огромная индустрия, сосредоточенная на поиске способов продлить молодость, но, как показывают исследования, секрет долгой жизни часто кроется в простых ежедневных привычках.

Об этом пишет Science Alert.

Важно различать хронологический возраст — количество прожитых лет, и биологический возраст, который отражает состояние организма на клеточном уровне. Именно биологический возраст чаще всего определяет продолжительность жизни и здоровье человека.

1. Движение как антиэйдж-профилактика
Регулярная физическая активность снижает риск преждевременной смерти и способствует замедлению старения. Исследования показывают: никогда не поздно начать. Даже восьминедельная программа тренировок три раза в неделю по часу способна снизить биологический возраст на два года у ранее малоподвижных людей.

Сочетание силовых упражнений и кардионагрузки по 3–4 раза в неделю (даже короткими сессиями до 23 минут) замедляет процессы старения. Дело в метилировании ДНК — механизме, который «включает» и «выключает» гены. С возрастом определенные гены начинают «выключаться», вызывая появление морщин и седины, а физическая активность замедляет этот процесс.

2. Питание, сохраняющее молодость
Здоровый рацион помогает снижать биологический возраст, особенно у людей с хроническими заболеваниями или лишним весом. Исследование почти 2700 женщин показало: переход на сбалансированное питание в течение 6–12 месяцев замедлял процессы старения в среднем на 2,4 года.

В основе рациона — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, рыба и нежирные белки, полезные масла. Одновременно следует ограничивать красное мясо, насыщенные жиры, сахар и соль. Такой подход снабжает организм антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, поддерживая восстановление клеток.

3. Сон как ключевой фактор
Качественный сон — один из важнейших маркеров здорового старения. Во сне организм восстанавливает ДНК, нормализует гормоны, снижает воспаление и выводит клеточные отходы.

Люди, спящие менее пяти часов, имеют повышенный риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и деменции. Крупное исследование в Великобритании с участием около 200 тысяч человек показало, что работники ночных смен имели биологический возраст примерно на один год выше, чем те, кто трудится в привычное время.

4. Отказ от вредных привычек
Курение, включая вейпинг, и алкоголь ускоряют старение организма. Курение увеличивает возраст легких на 4,3 года и клеток дыхательных путей почти на пять лет. Алкоголь, даже в малых дозах, также ускоряет биологическое старение, причем эффект усиливается с ростом потребления. Эти привычки повреждают ДНК, провоцируют воспаление и перегружают клетки, заставляя органы изнашиваться быстрее.

5. Контроль над стрессом
Управление стрессом напрямую связано с замедлением старения. Исследования показывают, что работа свыше 40 часов в неделю может повышать биологический возраст на два года. Стресс повреждает ДНК, нарушает иммунную систему и провоцирует гормональные реакции, а также косвенно ухудшает сон, питание и увеличивает вредные привычки.

Помимо этого, на скорость старения влияют одиночество, климатические условия, загрязнение воздуха и общая среда проживания, например жизнь в неблагополучных районах.

"Курсор" также рассказывал, что медики назвали два напитка, которые существенно продлевают жизнь человека. Ученые утверждают, что всего два напитка в разы могут снизить склонность к хроническим заболеваниям и помогут повысить шанс на долголетие.