Пять продуктов, которые укрепляют кости и уберегают от переломов

Жирная рыба: кальций и витамин D в одном блюде

Консервы из сардин и анчоусов, особенно если употреблять их с костями, являются прекрасным источником кальция, способствующего укреплению костей.
По словам нутрициолога Келли Пауэрс, в средиземноморском рационе рыба занимает важное место — она не только богата белком, но и насыщена полезными жирами.

Кроме того, лосось, тунец, скумбрия и сардины содержат витамин D, необходимый для усвоения кальция. Поскольку получить достаточное количество витамина D из обычных продуктов сложно, регулярное потребление жирной рыбы становится особенно важным.

Листовая зелень — натуральный источник витамина К

Кале, шпинат, мангольд и другая зелень богаты витамином К, который способствует «встраиванию» кальция в костную ткань.
Добавляйте зелень в салаты, смузи или подавайте в тушёном виде — вариантов масса, а польза для костей значительная.

Сыры — концентрат кальция

Такие сорта, как пармезан, моцарелла, рикотта и азиаго, содержат высокие дозы кальция. Молочные продукты давно признаны союзниками крепких костей.
Но важно помнить о мере — сыр может быть насыщен солью и насыщенными жирами, поэтому стоит следить за количеством и выбирать менее обработанные сорта.

Чернослив — не только для пищеварения

Этот сухофрукт богат калием, который помогает поддерживать плотность костной ткани.
Исследования показали, что ежедневное потребление 50–100 граммов чернослива может положительно влиять на здоровье костей. Его можно есть в чистом виде, добавлять в каши, смузи или сочетать с орехами.

Оливковое масло — костям в помощь

Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, полезны не только для сердца, но и для костной структуры.
Масло может замедлять процессы разрушения костной ткани и даже способствовать её укреплению. Используйте его для салатов или тушения овощей.

Дополнительные советы для крепких костей

Поддерживайте достаточное потребление белка
Белок — важнейший компонент костей, участвующий в их росте и восстановлении. Включайте в рацион разнообразные источники — мясо, рыбу, бобовые, орехи. Главное — сбалансировать его с кальцием и витамином D.

Сведите алкоголь к минимуму
Злоупотребление алкоголем нарушает усвоение кальция и других необходимых микроэлементов. Это может ослабить костную ткань и повысить риск переломов.

Будьте активны
Физическая активность укрепляет не только мышцы и сердце, но и кости. Особенно полезны упражнения с отягощением: ходьба, танцы, силовые тренировки.
Регулярное движение помогает замедлить возрастное снижение плотности костной ткани.

“Курсор” также рассказывал, что правильное питание может замедлить разрушение суставов, а в некоторых случаях даже предотвратить развитие заболевания. Врачи назвали ТОП-10 продуктов, которые должны быть в рационе при болях в суставах и хрящах.