Секреты долголетия: что нужно есть, сколько двигаться и как спать

Стремление дожить до 120 лет вдохновило Валтера Лонго не только на личную цель, но и на масштабные научные исследования. Он создал простую систему из четырёх ежедневных привычек, направленных на замедление старения, укрепление здоровья и сохранение молодости.

Об этом пишет издание CNBC.

С 1989 года итальянский учёный Валтер Лонго посвятил жизнь изучению здоровья и долголетия. Около 20 лет назад он вернулся в Италию, чтобы исследовать образ жизни жителей Сардинии — региона с высокой концентрацией долгожителей.

Сегодня Лонго возглавляет Лабораторию долголетия и онкологии в Институте молекулярной онкологии IFOM в Милане, а также Институт долголетия при Университете Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе.

Учёный отмечает, что все рекомендации, которые он даёт пациентам, сам применяет в жизни. Ниже четыре ключевых привычки, которые, по его мнению, способствуют долгой и здоровой жизни:

1. Растительная диета как основа питания
Лонго советует придерживаться «диеты долголетия», объединяющей принципы средиземноморской и окинавской кухни:

• преимущественно растительная пища;

• много овощей и умеренно фрукты;

• бобовые, орехи и цельнозерновые продукты;

• рыба 3–4 раза в неделю;

• минимальное потребление красного и белого мяса, яиц и сыра.

По словам учёного, такой рацион снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и других возрастных болезней.

2. 12-часовое ежедневное окно приёма пищи
Лонго рекомендует питаться в течение 12 часов: например, завтрак в 8:00, ужин до 20:00. Такой режим даёт организму время на отдых и активирует процессы обновления клеток.

Он также разработал «диету, имитирующую голодание» на 5 дней с низкокалорийной и низкобелковой пищей, богатой ненасыщенными жирами. Это позволяет достичь эффект голодания без полного отказа от еды. Диету можно повторять каждые 3–4 месяца.

3. Физическая активность минимум 150 минут в неделю
Рекомендуется уделять упражнениям не менее 2,5 часов еженедельно, включая хотя бы 50 минут интенсивной нагрузки — бег, фитнес или тренажёры.

Ежедневно Лонго также советует двигаться: ходьба, подъём по лестнице, активные дела по дому. «Если магазин рядом — идите пешком. Это обычная практика для людей, доживших до сотни», — отмечает он.

4. Сон и психологическое здоровье
Хотя Лонго не специалист по сну, он подчеркивает важность качественного ночного отдыха. Специалисты рекомендуют:

• ложиться и вставать в одно и то же время;

• избегать кофеина вечером;

• поддерживать прохладу в спальне (16–20 °C);

• не пользоваться гаджетами перед сном.

Психологическое состояние также играет роль: баланс между верой, семьёй, друзьями и осмысленной работой создаёт основу счастливой жизни.

«Даже если я не доживу до 120 лет, я буду уверен, что сделал всё возможное, чтобы жить полноценно», — говорит Валтер Лонго.

Ранее «Курсор» сообщал, что женщина, которой 108 лет, поделилась нетипичным секретом долголетия.