Сколько белка за раз может усвоить организм: диетолог раскрыла секрет

Однако тем, кто стремится увеличить мышечную массу, снизить вес или ускорить обмен веществ, следует увеличить этот показатель до 1,6–2,2 грамма. Об этом сообщает издание Eat This, ссылаясь на зарегистрированного диетолога Тристу Бест.

Белок необходим для восстановления и роста мышц. По словам Бест, употребление 100 граммов белка в день помогает обеспечить организм аминокислотами — основными элементами, которые участвуют в синтезе мышечной ткани и способствуют её восстановлению после физических нагрузок.

Кроме того, белок способен ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, его термический эффект выше, чем у жиров и углеводов. Это означает, что организму требуется больше энергии для переваривания белка, а значит, увеличиваются общие энергозатраты, что может способствовать снижению массы тела.

Также белок играет важную роль в сохранении мышечной массы в условиях дефицита калорий. Когда организм не получает достаточно энергии с пищей, он может начать использовать мышцы в качестве её источника. Однако при достаточном потреблении белка этого удаётся избежать. Дополнительно белок помогает дольше сохранять чувство сытости, что также полезно для контроля веса.

Где брать белок

Чтобы получить весь необходимый набор незаменимых аминокислот, диетологи советуют включать в рацион как животные, так и растительные источники белка.

К животным источникам относятся:
– куриная грудка
– индейка
– рыба
– яйца
– греческий йогурт
– творог

Среди растительных источников:
– тофу
– чечевица
– нут
– киноа

Растительные белки не только обеспечивают аминокислотами, но и богаты клетчаткой и другими полезными веществами. При необходимости можно дополнительно использовать белковые порошки, особенно при интенсивных тренировках.

Исследования показывают, что организм способен усвоить за один приём пищи от 20 до 40 граммов белка. Поэтому важно распределять суточную норму на несколько приёмов, чтобы максимизировать эффект от белка для восстановления и роста мышц.