Сколько нужно ходить для "поддержки" сердца, рассказали кардиологи

Если вы стремитесь стать активнее, самый доступный способ начать — это обычная ходьба. Такая нагрузка относится к аэробным упражнениям с низким уровнем воздействия на суставы и подходит как новичкам, так и людям с хорошей физической подготовкой.

Об этом сообщает Parade.

Больше, чем просто 10 000 шагов

Многие уверены, что ориентир в 10 000 шагов в день — обязательный минимум. Однако специалисты подчёркивают: польза начинается раньше, а универсальной цифры для всех не существует.

Несмотря на простоту, ходьбу часто недооценивают. Для неё не нужен спортзал, дорогая экипировка или сложная техника. Именно поэтому её потенциал нередко игнорируется. Между тем регулярные прогулки связаны с улучшением сердечно-сосудистых показателей, снижением стресса и общим укреплением здоровья.

Кардиолог Брэдли Сервер отмечает, что главный фактор успеха — не интенсивность, а регулярность. По его словам, важно выбрать тот формат активности, который человек сможет поддерживать долго.

Секрет эффективности — короткие отрезки в течение дня

Кардиолог Алан Розански обращает внимание на один из самых недооценённых подходов: распределять ходьбу на небольшие промежутки в течение дня. Такие «двигательные паузы» проще встроить в распорядок и легче соблюдать на постоянной основе.

Частые короткие прогулки помогают компенсировать вред длительного сидения, способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и поддерживают здоровую работу сосудов.

Детский кардиолог Нефти Сундип рассказал о данных, представленных на конференции American Heart Association в 2021 году. Исследование показало, что люди, которые делали больше шагов короткими сериями, имели более высокую продолжительность жизни — независимо от того, сколько шагов проходили за один длинный подход. Максимальный эффект наблюдался примерно на уровне 4500 шагов в день, выполненных короткими отрезками.

Сколько и как ходить

Кардиолог Хизер Шенкман рекомендует набирать около 30 минут ходьбы в день, разделяя их на несколько коротких прогулок. Например, можно выходить на 5–10 минут каждый час при работе из дома или дважды в день гулять с собакой рядом с домом.

Кардиолог Роберт Остфельд сравнивает этот принцип с чисткой зубов: лучше коротко, но регулярно, чем редко и «героически». По его словам, именно устойчивость привычки даёт наибольший эффект для сердца.

Что говорят исследования о количестве шагов

Сундип также ссылается на исследование, опубликованное в The Lancet Public Health, согласно которому около 7000 шагов в день связаны со значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.

Кроме того, данные American Heart Association показывают, что даже 4000–5000 шагов в день или прибавка в 500–1000 шагов к текущему уровню активности уже дают заметную пользу для сердца.

Важен не только объём, но и темп. Хороший ориентир — скорость, при которой вы можете разговаривать, но не сможете петь без одышки. Такой ритм повышает частоту сердечных сокращений достаточно для тренировки сердечно-сосудистой системы без чрезмерной нагрузки.

Дополнительные плюсы регулярных прогулок

Помимо поддержки сердца, ходьба помогает:

снижать артериальное давление
улучшать показатели холестерина
уменьшать инсулинорезистентность и риск диабета
снижать воспалительные процессы
улучшать состояние сосудов
снижать риск инфаркта, инсульта и преждевременной смерти

Таким образом, ходьба — это не просто способ «добрать шаги», а доступная и эффективная привычка, которая при регулярном выполнении способна заметно улучшить здоровье и продлить активную жизнь.

“Курсор” также рассказывал, какие кулинарные привычки могут серьезно вредить не только блюдам, но и здоровью.