Сколько вы должны держать планку в своем возрасте – ученые

Планка давно считается одним из самых простых упражнений для укрепления мышц корпуса. Для ее выполнения не нужны тренажеры или специальное оборудование, однако многие воспринимают ее как своеобразное соревнование на время. На самом деле количество секунд, проведенных в планке, не является универсальным показателем физической формы.

Об этом пишет Verywell Health.

Специалисты отмечают, что не существует научно обоснованной нормы, которая определяла бы, сколько именно человек должен стоять в планке в 20, 40 или 60 лет. Для здорового взрослого человека удержание правильной позиции примерно 30–60 секунд уже может быть хорошим результатом. При этом более продолжительное выполнение упражнения не обязательно означает большую пользу.

Почему возраст не определяет результат

С возрастом действительно могут меняться мышечная масса, сила и общие физические возможности. Однако сравнивать людей исключительно по количеству прожитых лет неправильно.

На то, сколько человек способен удерживать планку, влияют регулярность тренировок, уровень физической подготовки, телосложение, предыдущий спортивный опыт и другие индивидуальные особенности.

Поэтому физически активный человек в 60 лет вполне может продержаться в планке дольше, чем 20-летний новичок. Точно так же два человека одного возраста могут иметь совершенно разные результаты.

Исследования также показывают различия между подготовленными спортсменами и людьми, которые редко занимаются физическими упражнениями. Однако ученые подчеркивают, что результаты отдельных исследований нельзя использовать как универсальные нормативы для всего населения.

Что показали исследования

В одном из исследований с участием 471 взрослого человека студенческого возраста среднее время удержания планки составило около 124 секунд у мужчин и 83 секунд у женщин. При этом более подготовленные участники в среднем показывали лучшие результаты.

Однако эти цифры не означают, что именно столько должен стоять каждый человек. Участники исследования представляли ограниченную возрастную группу, поэтому переносить полученные показатели на людей старшего возраста или на все население было бы некорректно.

Исследование, проведенное в 2026 году среди подростков-теннисистов, также не позволило установить универсальную зависимость результата от возраста, пола или веса. Кроме того, речь шла о молодых спортсменах, поэтому эти данные нельзя считать нормативами для обычных взрослых.

Почему правильная техника важнее времени

Главная ошибка при выполнении планки заключается в стремлении продержаться как можно дольше даже тогда, когда мышцы уже перестают справляться с нагрузкой.

По мере усталости человек может начать опускать таз, слишком высоко поднимать его, прогибаться в пояснице или терять устойчивое положение корпуса. В такой ситуации дополнительные секунды уже не делают упражнение эффективнее.

Короткая планка с правильной техникой может оказаться полезнее длительного удержания с нарушенным положением тела.

Во время упражнения работают мышцы живота и спины, которые помогают стабилизировать корпус. Передняя и боковая планки также задействуют целый ряд мышц, участвующих в поддержании устойчивого положения тела.

Поэтому ориентироваться стоит не только на секундомер, а прежде всего на способность сохранять правильную позицию.

Как должна выглядеть правильная планка

Для классической планки необходимо опереться предплечьями на пол, расположив локти примерно под плечами. Ноги следует вытянуть назад и опереться на носки.

Тело должно образовывать практически прямую линию от головы до пяток. Мышцы живота необходимо держать в напряжении, ягодицы слегка включить в работу, а таз не должен ни проваливаться вниз, ни сильно подниматься вверх.

При этом важно продолжать спокойно дышать. Задерживать дыхание ради того, чтобы дольше удерживать положение, не требуется.

Планка должна восприниматься как упражнение на контроль и стабильность всего тела, а не как попытка максимально сильно напрячь каждую мышцу.

Как постепенно увеличить время

Если человек способен качественно выполнять планку только 20 секунд, не обязательно сразу пытаться довести результат до минуты или больше.

Более разумный вариант — сделать несколько подходов по 15–20 секунд с небольшими паузами между ними. По мере укрепления мышц и повышения выносливости продолжительность каждого подхода можно постепенно увеличивать.

Также можно усложнять тренировку не только за счет времени. Например, добавить боковую планку, увеличить количество качественных подходов или перейти к более сложным вариантам упражнения, требующим лучшего контроля корпуса.

Главный принцип остается неизменным: сначала качество выполнения, затем увеличение нагрузки.

Так сколько же нужно стоять в планке?

Универсального ответа для 20-, 40- или 60-летнего человека нет. Если говорить о здоровых взрослых, удержание правильной планки около 30–60 секунд может быть вполне достойным ориентиром, но воспринимать эти цифры как обязательный норматив не стоит.

Гораздо важнее способность сохранять стабильное положение тела без прогиба в пояснице, поднятия таза и других нарушений техники.

Иными словами, цель планки — не победить секундомер. Гораздо важнее научиться контролировать корпус и постепенно повышать свою физическую выносливость.

Для поддержания здоровья взрослым также рекомендуется регулярно выполнять силовые упражнения, задействующие основные группы мышц, как минимум два дня в неделю. Людям старшего возраста дополнительно полезны физические нагрузки, которые помогают сохранять равновесие и способность выполнять повседневные движения.

Ранее "Курсор" писал, что риск смерти можно снизить простой привычкой всего за несколько минут.