Сколько яиц можно есть в день без лишнего риска

Яйца, которые раньше критиковали из-за содержания холестерина, сегодня в социальных сетях называют важной частью здорового рациона и продуктом для поддержки работы мозга. Однако специалисты отмечают, что польза яиц зависит от общего рациона, состояния здоровья и количества продукта.

Об этом пишет Straits Times. 

Как яйца приобрели плохую репутацию

В 1968 году Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала ограничивать употребление яичных желтков до трех в неделю. В то время высокий уровень холестерина в крови связывали с заболеваниями сердца, а продукты, богатые холестерином, считались причиной его повышения.

Чайтра Джагдиш, 56 лет, преподаватель Школы прикладных наук Республиканского политехнического института с 25-летним опытом в области питания и диетологии, объясняет, что яйца оказались в центре внимания из-за содержания холестерина: в одном крупном яйце около 185–200 мг холестерина, причем почти весь он находится в желтке.

Однако пищевой холестерин и холестерин в крови — не одно и то же. Организм самостоятельно вырабатывает значительную его часть, а на уровень холестерина в крови также влияют генетика, количество насыщенных жиров и рацион в целом.

«Яйца могут повышать уровень холестерина ЛПНП, но обычно этот эффект умеренный и различается у разных людей», — говорит Джагдиш. Липопротеины низкой плотности, или ЛПНП, часто называют «плохим» холестерином, поскольку его высокий уровень может привести к накоплению холестерина в артериях.

При этом яичный желток, несмотря на высокое содержание холестерина, содержит относительно мало насыщенных жиров. В целом яйце их около 1,5 грамма, тогда как сливочное масло, жирное мясо и кокосовый жир могут содержать значительно больше.

Насыщенные жиры обычно оказывают более сильное влияние на уровень ЛПНП, чем пищевой холестерин, хотя индивидуальная реакция на оба фактора может различаться.

В 2002 году Американская кардиологическая ассоциация отказалась от конкретного ограничения в три-четыре яйца в неделю. Более десяти лет спустя, в 2015 году, Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США отменил прежний дневной предел в 300 мг пищевого холестерина.

Диетолог Шален Тан Йен, 25 лет, из Национального университетского госпиталя, отмечает, что современные исследования показывают: для большинства людей пищевой холестерин из яиц оказывает небольшое влияние на уровень холестерина в крови. Однако реакция зависит от того, как организм конкретного человека перерабатывает холестерин.

Некоторые люди, которых называют «гиперреакторами», могут столкнуться с повышением уровня холестерина в крови после употребления яиц. У других, так называемых «гипореакторов», существенных изменений может не происходить.

По словам специалиста, гораздо сильнее на уровень холестерина влияют насыщенные и трансжиры. При этом яйца содержат мало насыщенных жиров и не содержат трансжиров.

Однако отмена дневного ограничения на пищевой холестерин не означает, что яйца можно есть без ограничений. По словам Тан Йен, качество рациона в целом остается главным фактором.

Старший диетолог больницы Вудлендс Энджел Тей, 30 лет, добавляет, что некоторые люди могут усваивать больше пищевого холестерина, чем другие. «Однако сейчас не существует стандартных тестов, позволяющих выявить таких людей, и мы знаем, что пищевой холестерин из таких продуктов, как яйца, оказывает меньшее влияние на уровень холестерина ЛПНП в крови», — говорит она.

Действительно ли яйца полезны для мозга?

Дженнифер Хунг, 36 лет, консультант отделения неврологии Национального университетского госпиталя и доцент медицинской школы NUS Yong Loo Lin, считает, что с точки зрения клинической неврологии и пищевой нейронауки утверждение из социальных сетей о том, что яйца являются «пищей для мозга», имеет научное обоснование и подтверждается умеренным количеством доказательств. Однако, по ее словам, социальные сети часто преувеличивают то, что на самом деле показывают исследования.

Яйца являются одним из наиболее концентрированных пищевых источников холина. Они также содержат лютеин, зеаксантин и витамин B12, которые участвуют в поддержании здоровья нейрональных мембран.

Большинство исследований, связывающих употребление яиц с когнитивным здоровьем, являются наблюдательными. Такие исследования могут показать связь между двумя факторами, но не доказывают, что употребление яиц улучшает память или предотвращает деменцию.

Если человек уже получает достаточное количество холина, увеличение количества яиц в рационе вряд ли будет действовать как «умный препарат» или значительно усилит память.

«Здоровье мозга и память не являются переключателем, который можно просто включить или выключить. Они требуют комплексного подхода», — говорит Хунг.

Невролог Чжао И Цзин, 40 лет, из больницы Mount Elizabeth, специализирующаяся на здоровье мозга и неврологии, отмечает, что рандомизированных контролируемых исследований, которые давали бы достаточно убедительные доказательства для рекомендации яиц именно с целью профилактики деменции, нет.

Исследования, предполагающие возможную пользу, обычно рассматривают умеренное потребление — примерно от половины до одного яйца в день или даже от одного до трех яиц в неделю, «а не несколько яиц ежедневно», говорит она.

Для защиты мозга Чжао называет более убедительные меры: регулярную физическую активность, полноценный сон, социальную активность и обучение на протяжении всей жизни. Также она рекомендует ограничивать ультрапереработанные продукты и придерживаться средиземноморского рациона. Такой рацион делает акцент на качественных источниках белков, углеводов, жиров и пищевых волокон, которые полезны для общего здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга.

Старший диетолог больницы Parkway East Дженнифер Шим, 39 лет, называет выражение «пища для мозга» чрезмерно упрощенным маркетинговым термином.

По ее словам, научное обоснование у этого утверждения есть: яйца содержат холин, витамин B12 и фолат, которые поддерживают здоровье нервной системы и когнитивные функции. Однако эти питательные вещества следует получать в рамках сбалансированного рациона.

Яичный белок не обязательно полезнее желтка. Именно в желтке содержится большая часть холина, витаминов A, B12, D, E и K, фолата, лютеина, зеаксантина и селена.

В среднем одно яйцо содержит около 6–7 граммов качественного белка. Однако Шим отмечает, что примерно такое же количество белка можно получить из молока, йогурта, тофу, рыбы, курицы или нежирного мяса.

Хунг предупреждает, что представление любого отдельного продукта как «пищи для мозга» может создать ложное ощущение безопасности и привести к чрезмерному употреблению, одновременно отвлекая внимание от методов, для которых существуют более убедительные клинические доказательства.

По ее словам, питательные вещества из яиц, включая лютеин и холин, которые связаны со здоровьем мозга, можно также получить из темно-зеленых листовых овощей и соевых бобов.

Энджел Тей говорит: «Яичные белки не полезнее желтков или цельных яиц, и наоборот. Однако они выполняют разную роль в зависимости от состояния здоровья и целей конкретного человека».

Семейный врач Десмонд Ли, 32 года, из Crawfurd Medical Centre, который также создает медицинский контент, отмечает, что авторы публикаций в социальных сетях продвигают употребление яиц как часть тренда на белок и «пищу для мозга».

В некоторых публикациях люди едят по шесть, восемь или даже 12 яиц в день, а затем демонстрируют свое телосложение или хорошие результаты анализов крови. Это создает впечатление, что такой подход подходит всем.

«То, как яйца влияют на ваш организм — положительно или отрицательно, — в значительной степени зависит от генетики, возраста и уже существующих заболеваний», — говорит Ли.

По его словам, результаты анализов и внешний вид человека могут гораздо сильнее зависеть от его рациона в целом, сна, физической активности и генетики, чем от одних только яиц.

Сколько яиц можно есть?

По мнению трех диетологов и одного специалиста по питанию, единого согласованного верхнего предела потребления яиц для здоровых взрослых не существует.

Большинство специалистов считают, что одно-два яйца в день могут вписываться в сбалансированный рацион. При этом людям с высоким уровнем холестерина ЛПНП, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или наследственными нарушениями обмена холестерина может потребоваться индивидуальная консультация.

Джагдиш говорит, что современные данные поддерживают употребление примерно одного цельного яйца в день, то есть семи яиц в неделю, здоровыми взрослыми. Американская кардиологическая ассоциация допускает до двух яиц в день для здоровых пожилых людей с нормальным уровнем холестерина.

Национальный портал здравоохранения HealthHub также опровергает миф о том, что яйца вредны для сердца. На его сайте говорится, что большинство здоровых людей могут есть по одному яйцу в день: организм компенсирует поступление холестерина, вырабатывая меньше собственного холестерина.

Для пожилых людей есть и другой важный фактор — белок. Ли говорит, что его пожилые пациенты «гораздо чаще едят слишком мало белка, чем слишком много яиц».

Большинство специалистов также отмечают, что продукты, которые человек ест вместе с яйцами, могут сильнее влиять на здоровье, чем сами яйца.

Тей указывает, что бекон, сосиски и тосты со сливочным маслом с большей вероятностью повысят уровень холестерина ЛПНП из-за содержания насыщенных жиров. Овощи и цельнозерновой хлеб позволяют сделать прием пищи более сбалансированным.

По словам Ли, вареное или приготовленное без добавления жира яйцо содержит около 60–80 калорий, тогда как при жарке добавляются масло или сливочное масло. Кроме того, в местной кухне жареные яйца часто едят с беконом, мясными консервами или лепешкой прата, что увеличивает количество насыщенных жиров или натрия. Полусваренные яйца, в свою очередь, часто обильно поливают соевым соусом.

В качестве стандартного варианта Ли рекомендует варить яйца, готовить их пашот или на пару. Если яйца жарятся, стоит использовать умеренное количество масла и обращать больше внимания на состав всей тарелки, чем непосредственно на само яйцо.

Ранее Курсор писал, как избавиться от заложенности носа без капель.