Сон на голодный желудок - как реагирует ваш организм

Когда перед сном вы чувствуете урчание в животе и дискомфорт, стоит задуматься, как правильно поступить. Диета и сон — это темы, требующие индивидуального подхода.

В этом вопросе разбирался портал ТСН. 

Можно ли ложиться спать, когда голоден

Да, ложиться спать натощак — это нормально. Причин для этого может быть несколько:

• Соблюдение режима питания: Если человек питается трижды в день и перекусывает между основными приемами пищи, ужин может быть необязательным.
• Снижение калорийности рациона: При правильном распределении калорий в течение дня чувство голода перед сном можно избежать. Важно понимать, почему вы воздерживаетесь от еды вечером.
• Интервальное голодание: Следование этой диете часто подразумевает пропуск завтрака, обеда или ужина, что не влияет на качество сна.

Когда нужно есть перед сном

Это тоже индивидуально. Иногда пищевые расстройства или недостаток сна могут влиять на пищеварение:

• Стресс и недосып: Недостаток сна увеличивает выработку белка грелина, стимулирующего аппетит перед сном.
• Недоедание: Дефицит питательных веществ и жесткие диеты могут нарушать сон, поэтому иногда необходимо есть вечером.

Если ночной голод мешает вам, стоит обратиться к сомнологу или диетологу.

Сон натощак: побочные эффекты

Многие избегают перекусов перед сном, опасаясь за фигуру. Но ночной голод может ухудшить качество сна, что приведет к утренней усталости.

Недосыпание затрудняет расслабление мозга, ответственного за аппетит, что увеличивает тягу к калорийной пище. Исследование 2013 года показало, что усталость провоцирует желание есть, что ведет к увеличению веса. Лучше перекусывать низкокалорийной пищей в течение дня, чем бороться с голодом пастой или пиццей вечером.

Исследования и рекомендации

Исследование 2015 года показало, что диабетики 1 типа и пациенты с нарушением накопления гликогена нуждаются в ночных перекусах для поддержания здоровья. Продукты, съеденные перед сном, помогают улучшить обмен веществ и работу сердца.

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, не стоит спать натощак, так как дефицит питательных веществ запускает процесс расщепления мышц. Прием белковой пищи перед сном помогает набрать массу, особенно в сочетании с физическими нагрузками.

Кому следует избегать вечерних перекусов

Для некоторых пища перед сном необходима, но другим она может навредить. Японское исследование, проведенное с 2009 по 2014 год, выявило связь между ночным питанием и метаболическим синдромом (дислипидемией). Пища перед сном может увеличить риск диабета и повысить уровень холестерина.

Другое исследование обнаружило связь между ожирением и поздним приемом пищи, что обусловлено не столько временем еды, сколько её калорийностью и пропуском завтрака.

Еда перед сном может вызвать изжогу, мешающую полноценному отдыху.

Как быть здоровым

С учетом различных исследований можно составить здоровый план питания:

• Не пропускайте приемы пищи в течение дня, чтобы не чувствовать голода перед сном.
• Выбирайте здоровую пищу, которая легко усваивается даже ночью.
• Ешьте чаще, но меньшими порциями, чтобы тело сжигало жир, а не мышцы.

Что есть перед сном

Если перед сном вы чувствуете голод, выберите полезные продукты:

• Цельные зерна: овсянка, цельнозерновой хлеб.
• Продукты с триптофаном: индейка, рыба, курица, орехи, яйца.

Избегайте жирной и жареной пищи, а также очень соленых или острых перекусов. Ограничьте потребление жидкости, чтобы не прерывать сон.