ТОП-5 ежедневных привычек, которые помогают избежать стресса

Об этом сообщает сайт Real simple.

Что представляет собой кортизол

Кортизол — один из ключевых гормонов организма, вырабатываемый надпочечниками. Он участвует в регуляции обмена веществ, помогает снижать воспаление, влияет на процессы памяти и играет важную роль в реакции на стресс.

Когда человек сталкивается с напряженной ситуацией, надпочечники усиливают выброс кортизола в кровь. Это приводит к учащению сердцебиения и повышению артериального давления, подготавливая организм к быстрому реагированию.

Опасность возникает тогда, когда кортизол вырабатывается в избыточных количествах постоянно. В таком случае тело остается в состоянии хронического стресса, что негативно сказывается как на физическом, так и на психическом здоровье.

Как распознать повышенный кортизол

Определить аномальный уровень кортизола можно с помощью анализов крови, мочи или слюны. Существуют и косвенные признаки, которые могут указывать на его избыток.

Часто появляется нарушение сна: на фоне сильного стресса становится трудно расслабиться, возникают сложности с засыпанием и полноценным отдыхом. Может ощущаться мышечная слабость и выраженная усталость после тренировок. Нередко страдает память и концентрация внимания, становится сложнее удерживать фокус и запоминать информацию. Также возможно учащение простудных заболеваний, поскольку высокий кортизол способен подавлять иммунную защиту организма.

Как кортизол влияет на организм

Снижение либидо

Согласно данным Translational Andrology and Urology, длительно повышенный уровень кортизола может привести к снижению полового влечения и так называемой усталости надпочечников. Со временем из-за перегрузки они начинают вырабатывать меньше гормонов, и уже пониженный кортизол также может негативно влиять на либидо.

Сбои менструального цикла

При постоянном стрессе организм усиливает выработку эндорфинов и кортизола, что способно нарушать овуляцию и гормональный баланс. В результате возможны нерегулярные менструации или даже их временное отсутствие.

Проблемы с психическим состоянием

Хронический стресс тесно связан с тревожными расстройствами и депрессией. Постоянное давление и ощущение безысходности повышают риск формирования зависимостей, включая злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами как способом справиться с напряжением.

Привычки, которые помогают снизить кортизол

Полноценный сон

По данным PubMed, качественный и достаточный сон крайне важен для здоровья и правильной регуляции кортизола. Его дефицит влияет на способность организма справляться со стрессом и может иметь как краткосрочные, так и долгосрочные последствия.

Регулярная физическая активность

Умеренные нагрузки являются эффективным инструментом борьбы со стрессом. Достаточно около 30 минут активности в день, будь то быстрая ходьба, йога или легкие танцы дома. Движение помогает снизить напряжение, улучшить сон и стимулирует выработку серотонина и эндорфинов.

Техники расслабления

Практики управления стрессом, такие как глубокое дыхание или постепенное расслабление мышц, способны заметно снизить уровень кортизола. Медитация и йога помогают переключить организм из режима напряжения в состояние покоя, а также снижают частоту пульса и давление.

Занятия для души

Хобби, которые приносят радость, оказывают выраженный успокаивающий эффект. Творчество и любые любимые занятия помогают улучшить настроение и служат эффективным способом эмоциональной разгрузки.

Поддерживающее окружение

Надежные и спокойные отношения с близкими людьми повышают устойчивость к стрессу. Если общение с кем-то вызывает постоянное напряжение, важно научиться выстраивать личные границы ради сохранения психического здоровья.

Также «Курсор» делился советами для снижения риска деменции.