ТОП-5 способов быстро заснуть, которые не работают

Об этом сообщает сайт Everyday Health.

Алкоголь перед сном

Существует распространённое мнение, что бокал вина или небольшая порция крепкого алкоголя помогает расслабиться и быстрее уснуть. Однако исследования, опубликованные в журнале Sleep Advances, показывают, что эффект может быть противоположным.

Хотя алкоголь действительно способен немного сократить время засыпания, он делает сон более поверхностным и прерывистым. Во второй половине ночи люди чаще просыпаются и хуже восстанавливаются.

Кроме того, спиртное может усугублять Обструктивное апноэ сна — состояние, при котором во время сна периодически прекращается дыхание. Это приводит к плохому качеству отдыха и выраженной дневной усталости.

Приложения и трекеры сна

Различные мобильные приложения и фитнес-трекеры часто позиционируются как помощники для улучшения сна. Однако на практике они обычно лишь фиксируют, как человек спал, но не объясняют причины проблем с засыпанием.

Большинство таких программ анализируют движения тела с помощью акселерометра смартфона или умных часов. Это позволяет оценивать активность, но не даёт точной информации о стадиях сна.

К тому же использование телефона перед сном может мешать засыпанию. Свет от экрана снижает выработку Мелатонин — гормона, который регулирует суточные ритмы и помогает организму подготовиться к отдыху.

Тем не менее трекеры иногда могут быть полезны, поскольку помогают:

заметить нерегулярный режим сна
обратить внимание на частые ночные пробуждения
оценить влияние изменений образа жизни, например уменьшения кофеина или корректировки времени отхода ко сну

Еда и напитки

Некоторые продукты часто рекомендуют употреблять перед сном, считая, что они помогают быстрее заснуть. Однако большинство из них практически не влияет на скорость засыпания.

На самом деле сон регулируется прежде всего циркадными ритмами и гормональными процессами, а не отдельными продуктами питания.

К популярным, но малоэффективным «снотворным» продуктам относят:

бананы — они содержат магний и триптофан, но их количество слишком мало, чтобы заметно повлиять на выработку мелатонина
тёплое молоко — его советуют из-за содержания триптофана, однако в одном стакане этой аминокислоты недостаточно для выраженного эффекта
вишню или вишнёвый сок — в них есть мелатонин, но концентрация обычно слишком низкая
травяные чаи — у некоторых людей они создают ощущение расслабления, однако научные доказательства их эффективности ограничены

При этом некоторые пищевые привычки, наоборот, могут мешать нормальному засыпанию. Среди них:

тяжёлая и жирная еда перед сном
большое количество сахара
кофеин, содержащийся в кофе, энергетических напитках и некоторых видах чая

Почему не работает метод «считать овец»

Счёт овец — один из самых известных способов борьбы с бессонницей, однако он редко приносит ожидаемый результат.

Причина в том, что этот метод заставляет мозг продолжать активную мыслительную деятельность. Счёт требует концентрации и задействует рабочую память.

В результате мозг остаётся в состоянии лёгкого возбуждения, вместо того чтобы постепенно переходить в режим сна. Кроме того, монотонный счёт легко прерывается посторонними мыслями — планами на завтра, переживаниями или воспоминаниями. Иногда это даже усиливает проявления Бессонница.

Попытки заснуть «силой»

Когда человек постоянно думает: «Мне нужно срочно заснуть», организм реагирует стрессом. Включается симпатическая нервная система — так называемая реакция «бей или беги».

При этом повышаются:

частота пульса
уровень внимания
уровень гормона стресса кортизола

Такое состояние биологически противоположно расслаблению, необходимому для сна. Со временем мозг может начать ассоциировать кровать не с отдыхом, а с напряжением, ожиданием и разочарованием.

Если сон не приходит в течение примерно 15–20 минут, специалисты советуют встать с постели и заняться чем-то спокойным при приглушённом свете — например, почитать или послушать тихую музыку. Возвращаться в кровать лучше тогда, когда появится сонливость.

Когда стоит обратиться к врачу

На качество сна могут влиять стресс, сменный график работы, шум, слишком высокая или низкая температура в спальне, а также яркое освещение.

Если трудности с засыпанием возникают не менее трёх ночей в неделю и продолжаются минимум три месяца, врачи говорят о хронической бессоннице. Это состояние может повышать риск развития повышенного артериального давления и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, бессонница часто связана с тревожными расстройствами, депрессией и другими нарушениями психического здоровья, поэтому при длительных проблемах со сном лучше обратиться за консультацией к специалисту.

“Курсор” также рассказывал, что неправильно подобранные продукты для ужина или вечернего перекуса могут не только испортить сон, но и ухудшить самочувствие.