Именно образ жизни, а не только наследственность, играет ключевую роль в том, как мы стареем.
Общение и социальные связи
Регулярный контакт с близкими — семьёй, друзьями, соседями — влияет не только на настроение, но и на физическое здоровье. Социальная изоляция связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, депрессивных и тревожных расстройств, а также деменции.
Полезно совмещать приятное с полезным: прогулки, лёгкие тренировки или занятия фитнесом вместе с друзьями одновременно укрепляют тело и поддерживают эмоциональное состояние.
Ставка на силовые нагрузки
После 35 лет мышечная масса постепенно уменьшается. Со временем это отражается на подвижности, скорости обмена веществ и способности восстанавливаться после травм.
Силовые упражнения помогают замедлить эти процессы. Они не только способствуют росту мышц, но и защищают от возрастной потери костной массы, что особенно важно для женщин.
Исследование 2024 года показало, что у людей, регулярно выполняющих силовые тренировки, теломеры — защитные участки на концах хромосом — длиннее. А их длина считается одним из маркеров биологического возраста.
Наиболее эффективны базовые многосуставные движения: приседания, становая тяга, различные виды жимов и тяг. Оптимально тренироваться не менее трёх раз в неделю, подбирая рабочий вес, который действительно даёт нагрузку.
Кардионагрузка как основа выносливости
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной.
Дополнительный эффект может дать высокоинтенсивная интервальная тренировка один-два раза в неделю. Это могут быть короткие спринты на велосипеде, работа на гребном тренажёре или бег с подъёмом в гору.
Люди, поддерживающие силу и выносливость в 40–50 лет, как правило, легче переносят заболевания и быстрее восстанавливаются в более зрелом возрасте.
Белок и клетчатка в ежедневном рационе
Достаточное количество белка необходимо для сохранения мышечной массы и профилактики возрастных состояний, включая остеопороз и нарушения обмена веществ.
Клетчатка, в свою очередь, поддерживает здоровье кишечного микробиома — огромной экосистемы бактерий, влияющей на иммунитет, уровень воспаления, обмен веществ и даже когнитивные функции.
Часто рекомендуют ориентироваться на правило 30–30: около 30 г белка за один приём пищи и не менее 30 г клетчатки в сутки. Основные источники клетчатки — овощи, ягоды, овёс, бобовые и чечевица.
Время на природе
Постоянный стресс ускоряет старение, нарушает сон, ослабляет иммунитет и провоцирует воспалительные процессы. Минимум час в неделю, проведённый на свежем воздухе без телефона, помогает снизить уровень кортизола и «перезагрузить» нервную систему.
Контакт с природой связан с улучшением когнитивных способностей, качества сна, уровня артериального давления и общей физической активности.
Больше натуральных и разноцветных продуктов
Рацион, основанный на цельных продуктах, автоматически сокращает долю ультраобработанной еды, сладостей и случайных перекусов.
Чем разнообразнее по цвету фрукты и овощи на тарелке, тем шире спектр антиоксидантов, витаминов и фитонутриентов, поддерживающих здоровье сосудов, мозга и обмена веществ.
Ранее “Курсор” рассказывал, что ходьба на цыпочках положительно влияет на здоровье, позволяет улучшить кровоток и ускорить метаболизм. Это простое упражнение показано всем, говорят врачи.