Топ-7 критически важных нутриентов для здоровья людей в возрасте

Многие уверены, что принципы здорового питания одинаково работают в любом возрасте. Однако после 50 лет организм начинает функционировать иначе, и привычный рацион уже не всегда способен обеспечить все потребности тела.

Издание The Washington Post рассказало, что с возрастом организм хуже усваивает некоторые вещества, а значит, их нужно не просто получать, а сознательно контролировать.

Со временем в организме происходят естественные изменения:

• замедляется усвоение витаминов и минералов
• уменьшается объем мышечной массы
• кости становятся менее прочными
• снижается аппетит

Кроме возраста, на потребности организма влияют уровень активности, хронические заболевания, пол и масса тела. Но специалисты выделяют несколько ключевых веществ, которым после 50–60 лет стоит уделять особое внимание.

Кальций

Кальций необходим не только для крепости костей и зубов, но и для нормальной работы мышц и нервной системы. С возрастом организм начинает хуже его усваивать, поэтому при дефиците минерала кальций постепенно вымывается из костной ткани.

Рекомендуемая норма:

• мужчины 19–70 лет — 1000 мг в сутки
• мужчины после 71 года — 1200 мг
• женщины после 51 года — 1200 мг

Основные источники:

• молочные продукты
• сардины и лосось с костями
• брокколи и капуста кейл
• соевые продукты
• семена чиа
• обогащенное растительное молоко и соки

Витамин D

Этот витамин помогает организму усваивать кальций, поддерживает иммунную систему, мышцы и работу мозга. С возрастом синтез витамина D под действием солнечного света уменьшается, особенно если человек редко бывает на улице.

Норма:

• взрослые — 600 МЕ
• после 70 лет — 800 МЕ

Источники витамина D:

• жирная рыба
• яйца
• грибы
• обогащенные молочные продукты, каши и соки

Специалисты советуют при необходимости сдавать анализы и обсуждать результаты с врачом, чтобы определить, нужны ли добавки.

Витамин B6

Витамин B6 участвует в работе нервной системы, поддерживает обмен веществ и помогает образованию эритроцитов. После 50 лет организм начинает быстрее расходовать этот витамин и хуже его усваивать.

Суточная потребность:

• до 50 лет — 1,3 мг
• мужчины старше 51 года — 1,7 мг
• женщины старше 51 года — 1,5 мг

Где содержится:

• курица и индейка
• рыба
• нут и чечевица
• бананы и авокадо
• орехи и семечки
• цельнозерновые продукты

Один стакан нута способен обеспечить более половины суточной нормы витамина B6.

Витамин B12

Недостаток витамина B12 может привести к анемии, постоянной усталости, снижению веса и нарушениям работы нервной системы.

Рекомендуемая норма:

• 2,4 мкг в день

При этом у многих людей старшего возраста возникают сложности с его усвоением. Причиной могут быть возрастные изменения, заболевания кишечника или прием определенных препаратов, например лекарств от диабета и изжоги.

Источники B12:

• мясо
• рыба
• яйца
• молочные продукты
• обогащенные хлопья и растительное молоко

В некоторых случаях специалисты рекомендуют дополнительно получать витамин из пищевых добавок.

Белок

После 50 лет организм постепенно теряет мышечную массу — этот процесс называют саркопенией. Замедлить его помогают физическая активность и достаточное количество белка в рационе.

Рекомендуемое количество:

• примерно 68–81 г белка в сутки для человека весом около 68 кг

Полезные источники белка:

• яйца
• курица
• рыба
• бобовые
• тофу
• йогурт

Клетчатка

Большинство взрослых людей потребляют слишком мало клетчатки, что может приводить к проблемам с пищеварением и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Норма после 51 года:

• мужчины — около 30 г
• женщины — около 21 г

Основные источники:

• овощи
• фрукты
• бобовые
• цельнозерновые продукты

Калории и питательная ценность

С возрастом аппетит часто уменьшается, из-за чего организм начинает получать меньше энергии и полезных веществ. Поэтому важно выбирать продукты с высокой питательной ценностью.

Полезными вариантами считаются:

• авокадо
• орехи
• яйца
• оливковое масло
• молочные продукты
• арахисовая паста

Также хорошим вариантом могут стать питательные смузи с молоком, ягодами, шпинатом, ореховой пастой и протеином.

Как составить сбалансированный рацион

Эксперты советуют сочетать белок и клетчатку в каждом приеме пищи.

Например:

• завтрак — яйца с овощами или йогурт с фруктами
• обед — салат с курицей, рыбой или бобовыми
• ужин — рыба, мясо или тофу с овощами

После 50 лет питание должно становиться более осознанным. Организм меняется, поэтому рацион также нуждается в корректировке. Достаточное количество белка, кальция, витаминов и клетчатки помогает поддерживать здоровье, активность и хорошее самочувствие на долгие годы. И начинать можно с простых шагов — постепенно добавляя в ежедневное меню более питательные продукты.

“Курсор” также рассказывал, что диетологи выделили шесть наиболее полезных для организма специй. Эти пряности не только обогащают блюда вкусом, но и содержат вещества, которые помогают в лечении различных заболеваний, способствуют улучшению здоровья и поддерживают процессы похудения.