ТОП-7 продуктов для здоровья костей: что включить в рацион

С возрастом поддержание прочности скелета становится одной из главных задач организма, поскольку естественная минеральная плотность костной ткани начинает постепенно снижаться. Чтобы предотвратить возрастные изменения и сохранить здоровье, ученые рекомендуют регулярно включать в меню продукты, богатые кальцием, магнием, белком, а также витаминами D и K.

Об этом сообщает Health.

7 продуктов для укрепления костей

1. Сливы и чернослив

Научные исследования подтверждают пользу слив для поддержания прочности скелета, особенно у женщин в период после менопаузы. Ежедневное употребление нескольких сушеных плодов помогает эффективнее удерживать минеральную плотность в области бедер. Кроме того, чернослив содержит ценный витамин K, который отвечает за правильное усвоение кальция, и антиоксиданты, снижающие воспалительные процессы в организме.

2. Сардины

Консервированные сардины уникальны тем, что их можно употреблять вместе с мягкими съедобными косточками, которые служат отличным источником природного кальция. Одна стандартная банка способна покрыть более трети суточной нормы этого минерала. Дополнительным бонусом выступает высокое содержание витамина D и качественного белка.

3. Консервированный лосось

Еще один доступный морской продукт, помогающий укрепить костную систему. Порция рыбы вместе с костями обеспечивает организм значительной долей кальция и большей частью суточной нормы витамина D. Такой состав делает продукт незаменимым помощником для поддержания плотности тканей.

4. Тофу

Этот растительный продукт идеален для тех, кто придерживается вегетарианской диеты или избегает молочных изделий. Многие виды тофу производят с добавлением сульфата кальция, благодаря чему порция продукта способна закрыть существенную часть дневной потребности в этом микроэлементе.

5. Молоко

Классический напиток для поддержания здоровья костей содержит оптимальное сочетание кальция, белка и фосфора. Последний минерал совместно с кальцием участвует в образовании гидроксиапатита — вещества, которое обеспечивает жесткость и правильную структуру костной ткани.

6. Йогурт

Регулярное употребление натурального нежирного йогурта помогает легко увеличить ежедневное потребление кальция и белка. Ряд клинических наблюдений также указывает на прямую связь между включением йогурта в рацион и снижением риска опасных переломов бедра у пожилых людей.

7. Бобовые

Фасоль, чечевица и нут богаты магнием — важнейшим элементом, который поддерживает нормальную структуру костей и регулирует уровень активной формы витамина D. Кроме того, бобовые обеспечивают организм растительным белком, необходимым для сохранения мышечной массы.

Суточная норма питательных веществ

Для поддержания здоровья костной системы взрослым людям необходимы следующие показатели:

• кальций: 1000 мг до 50 лет и 1200 мг после 51 года;

• витамин D: 15 мкг до 70 лет и 20 мкг в более старшем возрасте;

• фосфор: 700 мг ежедневно;

• магний: около 310–320 мг в зависимости от возраста;

• витамин K: 90 мкг;

• белок: не менее 0,8 г на каждый килограмм массы тела.

Ранее "Курсор" рассказывал о четырех причинах развития рака, на которые можно повлиять.