Чтобы просыпаться энергичным, важно настроить вечерний режим.
pixabay.com
Чтобы вставать утром полным энергии, важно правильно организовать вечерние привычки. Отказ от некоторых привычных действий в вечернее время помогает телу восстановиться и настроиться на качественный сон.
Об этом сообщает сайт Real Simple.
Кофеин снижает глубину сна, что влияет на ощущение бодрости на следующий день, отмечает Sleep Foundation. Период полураспада кофеина составляет 2–12 часов, а на полное выведение требуется ещё больше времени. Поэтому лучше не употреблять напитки и продукты с кофеином как минимум за 8 часов до сна, чтобы избежать нарушений сна.
Поздний плотный ужин может ухудшить сон и вызвать усталость на утро. Лучше съесть лёгкое блюдо пораньше, чтобы пищеварение не мешало отдыху.
Спать голодным тоже не рекомендуется. Если возникает желание перекусить перед сном, подойдут небольшие порции с белком и клетчаткой: например, яблоко с арахисовой пастой, сыр с крекерами или апельсин с горстью миндаля.
Алкоголь иногда помогает заснуть быстрее, но нарушает фазы сна, что вызывает утреннюю усталость, «туман» в голове и снижение концентрации, отмечает журнал StatPearls. Он также может способствовать лёгкому обезвоживанию. Чтобы чувствовать себя бодрым, лучше не употреблять алкоголь перед сном вообще.
За два часа до сна уменьшите освещение и сократите время перед экранами. Это стимулирует выработку мелатонина — гормона, который облегчает засыпание, и помогает организму следовать естественному циркадному ритму.
Сон регулируется специальной частью мозга, переключающей состояние бодрствования и сна. Если мозг получает световые стимулы, переключатель «сон» активируется хуже, и заснуть становится труднее.
Ежевечерний короткий ритуал помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса — и уменьшить активность нейромедиаторов, препятствующих сну. В течение дня кортизол и норадреналин поддерживают внимание и активность, а ночью им необходимо «уйти», чтобы включились системы, способствующие отдыху.
Для расслабления подойдут приглушённый свет, лёгкая растяжка, дыхательные упражнения, медитация или тёплый душ.
Регулярное время отхода ко сну помогает легче заснуть и обеспечить полноценный сон. Нарушение графика мешает достичь рекомендуемых 7–9 часов сна.
После пробуждения стоит выйти на улицу и немного побыть на солнце. Утренний свет регулирует циркадный ритм, подавляет мелатонин и аденозин и помогает телу понять, что начался новый день.
Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.
Командование тыла объявило о смягчении ограничений по всей стране после оценки текущей ситуации безопасности.
Президент Ирана назвал причину масштабных ракетных и дроновых ударов по территориям стран Персидского залива.
ЦАХАЛ готовится к возможной попытке террористической группировки "Хизбалла" провести наземную атаку на населённые пункты на…
Генсек террористов Хизбаллы рассказал, что собирается предпринять группировка на фоне наступления сил ЦАХАЛа в Ливане.
Военные считают, что для достижения всех целей операции потребуется продолжение масштабных авиаударов по Ирану.
Военные подразделения курдов перешли границу с Ираном, готовясь к противостоянию с силами режима.