В чем разница между овощами и фруктами — нет, дело не в калориях

Морковь и арбуз могут содержать примерно одинаковое количество калорий на 100 граммов. Но по скорости усвоения, фактическому объему потребления и влиянию на уровень сахара они сильно различаются.

Как отмечает доктор Майя Розман для Walla, в диетах это отражается по‑разному. Некоторые овощи считаются «свободными». Их можно есть без ограничения. Фрукты, даже с низким содержанием сахара, считаются отдельной порцией.

Почему так происходит? Дело не только в калориях. Главное — как организм усваивает сахар.

Овощи вроде моркови, перца, помидоров, огурцов и капусты содержат мало углеводов. Они богаты клетчаткой. Клеточные стенки плотные и трудно разрушаются. Всё это замедляет усвоение сахара. Кроме того, такие овощи дольше остаются в желудке. Это продлевает чувство сытости.

Фрукты усваиваются быстрее. Даже если они низкокалорийные, сахар в них поступает в кровь быстрее. Арбуз, например, содержит около 7–8% сахара. Но его легко есть в больших количествах. Сахар усваивается быстро, и уровень глюкозы поднимается заметнее.

Здесь важны понятия гликемического индекса и гликемической нагрузки. Индекс показывает, насколько быстро продукт повышает сахар. Нагрузка учитывает количество съеденной порции.

Арбуз имеет высокий гликемический индекс. Но при умеренной порции гликемическая нагрузка низкая. Проблема в том, что легко съесть целую миску арбуза. Тогда нагрузка резко возрастает.

Морковь, даже с не самым низким индексом, из-за небольших порций и клетчатки почти не влияет на сахар.

Простые правила:

— Нестарильные овощи (морковь, перец, огурец, салат, капуста) — «свободные». Есть можно без опасений.

— Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, батат) считаются как углеводы.

— Фрукты всегда учитываются как порции. Рекомендация — 1–2 порции в день.

Как снизить рост сахара после фруктов?

Фрукты, особенно мягкие и сладкие (арбуз, виноград), быстро повышают уровень сахара.

Если есть фрукт вместе с белком или полезным жиром, усвоение замедляется. Например, йогурт, творог или горсть орехов. Сахар поступает постепенно. Рост глюкозы более умеренный.

Белок и жир замедляют опорожнение желудка. Клетчатка орехов дополнительно стабилизирует сахар.

Исследование American Journal of Clinical Nutrition показало: при употреблении углеводов с белком или жиром уровень сахара и инсулина после еды снижается на 20–30% по сравнению с углеводами в одиночку.

Это не только повышает сытость. Такой подход снижает риск резких скачков сахара в организме.

Ранее Курсор писал, почему от холодной пищи болят зубы – ответ ученых.