В этих 9 орехах и семенах магния больше, чем в миндале – полный список

Миндаль считается одним из популярных источников магния, однако существуют и другие орехи и семена, которые могут обеспечить организм еще большим количеством этого минерала. Среди них особенно выделяются тыквенные семечки, бразильские орехи и семена чиа.

Магний необходим для нормальной работы нервной системы и мышц, поддержания артериального давления и регулирования уровня сахара в крови. Кроме того, он участвует в синтезе белков и ДНК, а также играет важную роль в формировании костной ткани. Поэтому включение продуктов, богатых этим минералом, в повседневный рацион помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Как отмечает издание Verywell Health, существует несколько видов орехов и семян, на которые стоит обратить внимание тем, кто хочет получать больше магния из пищи.

Тыквенные семечки

Среди перечисленных продуктов лидируют тыквенные семечки. В порции весом 28 г содержится около 156 мг магния. Кроме того, они богаты белком, клетчаткой и полезными жирами. Благодаря питательному составу такой перекус помогает надолго сохранить чувство сытости. Семечки также содержат антиоксиданты, которые участвуют в защите клеток от окислительного стресса.

Бразильские орехи

В 28 г бразильских орехов содержится примерно 105 мг магния. Этот продукт также обеспечивает организм белком и кальцием. Однако употреблять его следует умеренно: бразильские орехи отличаются чрезвычайно высоким содержанием селена. В одной порции этого минерала может быть почти в десять раз больше рекомендуемой суточной нормы для взрослых.

Семена чиа

В порции семян чиа весом 28 г содержится около 95 мг магния. Они также являются источником клетчатки, белка, антиоксидантов и жирных кислот омега-3. Семена можно добавлять в йогурты, каши, смузи и другие блюда, разнообразив таким образом ежедневное питание.

Кешью

Около 73,7 мг магния приходится на 28 г кешью. Помимо этого минерала, орехи содержат белок и мононенасыщенные жиры. Исследования связывают употребление кешью со здоровым уровнем холестерина и поддержанием нормального артериального давления, что важно для сердечно-сосудистой системы.

Кедровые орехи

В порции кедровых орехов весом 28 г содержится примерно 71,2 мг магния. Они также обеспечивают организм железом, цинком, витамином Е и белком. В их составе присутствует пиноленовая кислота, которую изучают в связи с возможным влиянием на аппетит и обмен веществ.

Фундук

В 28 г фундука содержится около 49 мг магния. Эти орехи также богаты витамином Е, клетчаткой, белком и мононенасыщенными жирами. Антиоксиданты и полезные жиры в составе фундука могут способствовать поддержанию нормального уровня холестерина в крови.

Арахис

Порция арахиса весом 28 г содержит примерно 47,6 мг магния. Он также является источником белка, клетчатки и аминокислот. В составе арахиса присутствуют фенольные кислоты и флавоноиды — соединения с антиоксидантными свойствами, которые могут положительно влиять на состояние сердечно-сосудистой системы.

Грецкие орехи

В 28 г грецких орехов содержится около 44,8 мг магния. Они также богаты клетчаткой, белком, антиоксидантами и жирными кислотами омега-3. Регулярное употребление грецких орехов в рамках сбалансированного питания может способствовать поддержанию здоровья сердца и мозга.

Орехи макадамия

В порции макадамии весом 28 г содержится около 33,5 мг магния. Несмотря на более низкое содержание этого минерала по сравнению с другими продуктами из списка, макадамия остается питательным перекусом. Она содержит мононенасыщенные жиры, клетчатку, белок, кальций и фосфор. Полезные жиры в составе орехов могут способствовать улучшению показателей холестерина.

Сколько магния необходимо употреблять ежедневно

Потребность в магнии зависит от возраста и пола человека. Согласно приведенным в материале рекомендациям, взрослым мужчинам в возрасте 19–30 лет необходимо около 400 мг магния в сутки, а женщинам того же возраста — 310 мг. После 30 лет рекомендуемая норма составляет 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин.

Для подростков в возрасте 14–18 лет суточная потребность составляет 410 мг для юношей и 360 мг для девушек. Детям требуется меньшее количество минерала: например, в возрасте 9–13 лет рекомендуемая норма составляет 240 мг в сутки.

Получать магний можно из разных продуктов, поэтому не обязательно ограничиваться одним видом орехов или семян. Разнообразный рацион позволит сочетать источники минерала с другими полезными питательными веществами.

При этом важно учитывать размер порций и общую калорийность питания. Особенно осторожно следует относиться к бразильским орехам из-за высокой концентрации селена. Орехи и семена могут стать полезной частью ежедневного меню, но не заменяют полноценного и сбалансированного питания.

Ранее "Курсор" писал о 9-ти продуктах, которые портятся незаметно.

Орехи содержат много жиров, поэтому они портятся при комнатной температуре. Затхлый или горький вкус четко говорит о необходимости выбросить продукт.