В каких продуктах кальция больше, чем в стакане молока

Для полноценной работы организма взрослому человеку требуется около 1000 мг кальция в день — именно столько содержится примерно в трёх стаканах молока. Однако далеко не каждый может или хочет пить молоко ежедневно, поэтому диетологи рекомендуют разнообразить рацион другими продуктами, богатыми этим важным минералом.

После 15 лет запасы кальция, накопленные в детстве, начинают постепенно снижаться. С возрастом его потери ускоряются, особенно у женщин после менопаузы. Недостаток кальция ослабляет костную ткань, увеличивает риск переломов и суставных проблем. Чтобы этого избежать, стоит включить в меню продукты, способные естественным образом восполнить потребность организма.

Рыба — источник кальция и витамина D

Жирные сорта рыбы, особенно лосось и сардины, содержат не только Омега-3 жирные кислоты, но и значительное количество кальция.
– В 340 г лосося — около 300–350 мг кальция,
– В порции сардин — до 370 мг.
Регулярное употребление рыбы (2 раза в неделю) укрепляет кости и благотворно влияет на работу мозга, снижая риск болезни Альцгеймера.

Семена чиа — растительный суперфуд

Всего 100 граммов этих семян обеспечивают до 65% суточной нормы кальция. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и помогает при «вялом кишечнике». Добавляйте чиа в йогурты, смузи или овсянку — и получите мощный заряд пользы.

Зелёные овощи — природный источник минералов

Шпинат, брокколи, капуста кейл, руккола и листья салата богаты не только кальцием, но и антиоксидантами. Миска зелёных овощей даёт организму до 400 мг кальция, при этом они содержат минимум калорий и помогают поддерживать щёлочной баланс в организме.

Цитрусовые — витамин С и кальций в одном стакане

Свежевыжатый апельсиновый, грейпфрутовый или мандариновый сок обеспечивает около 350 мг кальция и мощную дозу витамина С. Однако пить такие соки стоит умеренно — не более 1–2 стаканов в неделю из-за высокого содержания природных сахаров и кислот, способных раздражать желудок.

Сухофрукты — сладкая альтернатива десертам

Курага, инжир, изюм и финики не только богаты клетчаткой и железом, но и содержат до 320 мг кальция на 150 г продукта. Их можно добавлять в каши, мюсли или есть как перекус вместо сладостей.

Овсянка — полезный завтрак для костей

Обычная порция овсяной каши даёт около 200 мг кальция и дополнительно снабжает организм витаминами группы B и магнием. Её регулярное употребление укрепляет не только кости, но и сосуды.

Дополнительные советы:
– Для лучшего усвоения кальция организму необходим витамин D, поэтому важно бывать на солнце или включать в рацион продукты вроде яиц, жирной рыбы и печени трески.
– Избегайте чрезмерного потребления кофе и соли — они способствуют выведению кальция из организма.
– Умеренная физическая активность, особенно ходьба и силовые упражнения, помогает «встраивать» кальций в костную ткань.

Даже без молока можно легко поддерживать оптимальный уровень кальция — главное, включить в ежедневный рацион разнообразные продукты, богатые этим элементом, и заботиться о балансе питания в целом.

“Курсор” также рассказывал, что диетологи выделили шесть наиболее полезных для организма специй. Эти пряности не только обогащают блюда вкусом, но и содержат вещества, которые помогают в лечении различных заболеваний, способствуют улучшению здоровья и поддерживают процессы похудения.