В котором часу нужно ужинать, чтобы снизить уровень холестерина

Люди, которые стараются держать уровень холестерина под контролем, обычно сосредотачиваются на выборе полезных продуктов. Однако специалисты считают, что значение имеет не только содержимое тарелки, но и время приема пищи, особенно вечером.

Об этом пишет Eatingwell.

Согласно данным исследований, опубликованных в научном журнале Nutrients, время ужина способно влиять на то, как организм перерабатывает жиры в ночные часы. Диетологи рассказали, существует ли оптимальное время для вечернего приема пищи и как это связано со здоровьем сердца.

Когда лучше ужинать

Эксперты сходятся во мнении, что более ранний ужин обычно предпочтительнее позднего. Однако они подчеркивают: само по себе время приема пищи не способно кардинально изменить показатели холестерина. Не менее важны качество рациона и регулярность пищевых привычек.

По словам диетолога Джеки Бридсон, оптимально ужинать примерно за два-три часа до сна. Например, если человек обычно ложится около 22:00, последний прием пищи желательно завершить до 19:00–20:00.

Почему поздний ужин может быть нежелательным

Работа печени тесно связана с циркадными ритмами организма. Именно этот орган участвует в выработке и выведении холестерина, а также активно реагирует на время приема пищи.

В вечерние часы обменные процессы постепенно замедляются. Из-за этого организму становится сложнее эффективно перерабатывать жиры, что может способствовать повышению уровня триглицеридов в крови.

Исследования также показывают, что регулярные поздние ужины могут негативно отражаться на липидном профиле и увеличивать риск кардиометаболических нарушений.

Преимущества раннего ужина

Ученые отмечают, что более ранний прием пищи способен благоприятно влиять на ряд показателей здоровья. В частности, люди, которые прекращают есть минимум за три часа до сна и выдерживают длительный ночной перерыв между приемами пищи, демонстрируют более благоприятные показатели артериального давления, частоты сердечных сокращений и контроля уровня глюкозы.

Хотя такой режим не всегда приводит к заметному снижению уровня «плохого» холестерина, он способствует укреплению сердечно-сосудистой системы в долгосрочной перспективе.

Почему важна регулярность

Специалисты отмечают, что стабильный график питания играет не меньшую роль, чем конкретное время ужина.

Диетолог Лиза Эндрюс рекомендует по возможности ужинать в промежутке между 17:00 и 19:00 и сохранять не менее трех часов между последним приемом пищи и отходом ко сну.

Постоянные колебания времени ужина могут отрицательно сказываться на обмене веществ и быть связаны с повышением уровня сахара и триглицеридов в крови.

При этом эксперты подчеркивают: не обязательно стремиться к идеальному режиму. Важно подобрать удобное время, соответствующее вашему образу жизни, и придерживаться его максимально регулярно.

Какие продукты выбирать на ужин

Добавляйте больше растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка помогает связывать холестерин в пищеварительном тракте и способствует его выведению из организма. Ее источниками являются овес, ячмень, фасоль, чечевица, брокколи, брюссельская капуста и яблоки.

Не забывайте об омега-3 жирных кислотах

Полезной альтернативой жирному мясу могут стать лосось, форель и тунец. Эти продукты помогают поддерживать нормальный уровень триглицеридов и благоприятно влияют на здоровье сердца.

Выбирайте полезные жиры

Авокадо, орехи, семена и качественное оливковое масло содержат ненасыщенные жиры, которые способствуют снижению уровня ЛПНП («плохого» холестерина) и поддержанию ЛПВП («хорошего» холестерина).

Сокращайте количество насыщенных жиров

Специалисты рекомендуют ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, поскольку их избыток может негативно отражаться на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Контролируйте потребление сахара

Избыточное количество добавленного сахара может ухудшать показатели липидного обмена. Желательно реже употреблять сладкие напитки, промышленную выпечку, готовые соусы и другие продукты с высоким содержанием сахара.

Делайте ставку на растительную пищу

Основную часть ужина желательно формировать из овощей, бобовых культур и цельнозерновых продуктов. Белковые продукты могут занимать меньшую часть тарелки, создавая сбалансированное сочетание питательных веществ.

Выбирайте щадящие способы приготовления

Для сохранения пользы продуктов лучше отдавать предпочтение варке, тушению или запеканию. Оливковое масло рекомендуется добавлять уже в готовые блюда, чтобы максимально сохранить его ценные свойства.

Таким образом, для здоровья сердца значение имеет не только состав ужина, но и время его приема. Ранний и регулярный вечерний прием пищи в сочетании со сбалансированным рационом может стать одним из полезных шагов на пути к контролю уровня холестерина и поддержанию здоровья сосудов.

“Курсор” также рассказывал, что неправильно подобранные продукты для ужина или вечернего перекуса могут не только испортить сон, но и ухудшить самочувствие.