Во сколько лучше ложиться спать и просыпаться - советы врачей и ученых

От качества и регулярности сна напрямую зависит не только уровень бодрости, но и работа всего организма — сердца, мозга, гормональной и иммунной систем. Именно во время сна происходят ключевые процессы восстановления, детоксикации и обновления клеток. Однако ученые подчеркивают, что важно не только, сколько вы спите, но и когда именно засыпаете и просыпаетесь.

Об этом информирует Medical News Today.

По данным сомнологов, большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки. Недосып даже на 1–2 часа повышает риск депрессии, набора лишнего веса, гипертонии и хронических воспалений. Но оптимальная продолжительность сна работает только тогда, когда вы ложитесь в соответствии с природными биоритмами.

Когда лучше ложиться спать
Наш внутренний «биологический часы» регулируются циркадными ритмами — естественными колебаниями, зависящими от света и темноты. С наступлением вечера уровень мелатонина — гормона сна — начинает повышаться.
Специалисты рекомендуют засыпать между 22:00 и 23:30, так как именно в это время запускаются основные механизмы ночного восстановления. Исследование японских ученых показало, что люди, которые ложатся позже полуночи, чаще страдают от тревожных состояний и нарушений концентрации. «Совы» также чаще жалуются на утреннюю усталость и склонны к "ночным раздумьям", мешающим глубокому сну.

Когда оптимально просыпаться
Идеально — с первыми лучами солнца или хотя бы в течение первых двух часов после рассвета. Регулярное пробуждение в одно и то же время стабилизирует выработку гормонов и улучшает настроение. Сон состоит из циклов примерно по 90 минут, и если проснуться в конце цикла, а не в его середине, чувство бодрости сохраняется дольше. Для этого полезны умные будильники и приложения, отслеживающие фазы сна.

Рекомендуемая продолжительность сна в зависимости от возраста:
Дети 6–12 лет — 9–12 часов
Подростки 13–18 лет — 8–10 часов
Взрослые 18–64 лет — 7–9 часов
Пожилые 65+ — 7–8 часов

Когда пора обратиться к врачу
Если вы спите достаточно, но все равно просыпаетесь уставшими, это может указывать на апноэ сна (остановки дыхания во сне), синдром беспокойных ног или другие расстройства. Поводом для консультации также служат бессонница, трудности с засыпанием и частые ночные пробуждения.

Как улучшить качество сна:
• ложитесь и вставайте в одно и то же время, включая выходные
• избегайте экранов минимум за час до сна — синий свет тормозит выработку мелатонина
• создайте вечерний ритуал — чтение, тёплый душ, дыхательные практики
• обеспечьте комфорт: прохлада (18–20°C), тишина, удобный матрас и подушка
• избегайте поздних ужинов и алкоголя — они нарушают фазы глубокого сна

Главный секрет хорошего сна — регулярность. Когда организм привыкает к стабильному режиму, он быстрее восстанавливается, вырабатывает больше энергии и лучше защищается от болезней.

Ранее «Курсор» информировал, почему длительный сон опасен для здоровья. Британские ученые из Университета Киля провели исследования и выяснили, к каким последствиям приводит сон больше нормы, то есть свыше 8 часов.