Японская диета, которая продлит вашу жизнь и убережет от болезней

Что можно есть на этой диете, объясняет диетолог Олег Швец в Facebook.

Что составляет основу традиционного рациона

Японская диета включает много риса, различных видов лапши (удон, рамен, соба), свежайшую рыбу, морепродукты, соевые продукты (тофу, натто), а также морские водоросли. Также в рационе широко представлены овощи и фрукты — как в сыром, так и в маринованном или отварном виде. Животный белок, молочные продукты и сладости встречаются лишь изредка.

Отличительной особенностью этого питания является минимальное присутствие сахара и жира. По структуре оно похоже на окинавскую модель, но отличается более щедрым использованием риса и морской рыбы. В то же время, современная кухня Японии отошла от этих традиций из-за влияния западной и китайской культур, что привело к возрастанию доли переработанных продуктов и животного белка.

Классический японский обед включает вареный рис или лапшу, суп (чаще всего — мисо на бульоне даши с тофу, морепродуктами и водорослями), основное блюдо (например, рыба, морепродукты или тофу), а также несколько гарниров из овощей — в сыром, отварном, жареном или маринованном виде.

Японская кухня известна вкусом умами — "пятым вкусом", который усиливает естественные ароматы блюд. Еда подается маленькими порциями, её едят палочками, что помогает прочувствовать баланс вкуса и избежать переедания.

Что касается напитков, то в повседневной жизни японцы отдают предпочтение зелёному чаю или холодному ячменному настою. Алкоголь — как правило, только по вечерам. Перекусы практически отсутствуют.

Почему традиционная японская диета считается одной из самых здоровых в мире

Такой стиль питания богат витаминами, минералами и биологически активными веществами. В нём много клетчатки, магния, калия, кальция, железа и витаминов A, C, E. Отвар из сушёной рыбы и морских овощей — даши — повышает усвояемость продуктов и усиливает вкус, позволяя есть больше овощей и морепродуктов без добавления соли и жиров.

Огромное значение в этом рационе имеют морские водоросли и зелёный чай — мощные источники антиоксидантов. Они помогают бороться со старением, уменьшают воспаления и защищают клетки организма. А омега-3 жирные кислоты из рыбы и морепродуктов способствуют укреплению сердца, мозга и зрения.

Кроме того, благодаря высокому содержанию клетчатки из фруктов, овощей, сои и водорослей, улучшается пищеварение. Растворимая клетчатка питает полезную микрофлору, а нерастворимая стимулирует перистальтику кишечника и предотвращает запоры. Маринованные продукты и ферментированная соя (например, натто) действуют как природные пробиотики.

Эта система питания помогает поддерживать нормальный вес. Порции небольшие, еда — низкокалорийная и практически не содержит добавленных жиров или сахара. В культуре питания Японии существует принцип «хара хачи бу» — заканчивать приём пищи, почувствовав сытость лишь на 80%.

Японская диета также связана с профилактикой заболеваний. Составляющие её продукты снижают риск сердечно-сосудистых болезней, диабета 2 типа, когнитивных нарушений, а также некоторых видов рака. Например, в коротком 6-недельном исследовании 91% участников на японской диете зафиксировали снижение уровня плохого холестерина и веса.

Исследования подтверждают: регулярное потребление зелёного чая помогает предотвратить нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Один из секретов долгой жизни

Долголетие японцев, особенно жителей Окинавы, напрямую связывают с их рационом. В крупном исследовании с участием 75 000 человек было показано, что приверженцы традиционной японской кухни на 15% реже сталкиваются с преждевременной смертью, чем те, кто отдает предпочтение западному питанию.

Секрет кроется в отказе от переработанных продуктов, сахара, выпечки, красного мяса, жирных соусов и полуфабрикатов. Молочные продукты и перекусы практически отсутствуют. А сладости готовятся из натуральных ингредиентов — бобовой пасты, фруктов, порошка матча.

Примеры типичного меню на три дня

День 1
Завтрак: рис на пару, мисо-суп, натто, салат из морских водорослей.
Обед: лапша соба в бульоне, тунец на гриле, отварные овощи, капустный салат.
Ужин: суп с удоном, рыбные котлеты, эдамаме, овощи в маринаде.

День 2
Завтрак: рис, мисо-суп, омлет, кусочек вяленой форели, маринованные фрукты.
Обед: суп с моллюсками, онигири (рисовые шарики), тофу, салат из варёных овощей.
Ужин: суши, водорослевый салат, эдамаме, маринованный имбирь, мисо-суп.

День 3
Завтрак: лапша удон в бульоне, яйцо, креветки, маринованные овощи.
Обед: суп с грибами шиитаке, рисовые лепёшки, гребешки на гриле, овощи на пару.
Ужин: овощная темпура, рис, сашими из лосося или тунца, мисо-суп.

  Ранее «Курсор» писал о том, что ученые выяснили лучший месяц для диеты и похудения. Как ни странно, самым эффективным оказалось похудение в зимние месяцы, а не летом, как принято считать.