Завтрак для долголетия – эксперты рассказали, что едят по утрам

Правильный завтрак может стать важной частью рациона для тех, кто хочет поддерживать здоровье, нормальный вес и хорошее самочувствие. Семь специалистов по долголетию рассказали, какие продукты чаще всего выбирают для первого приема пищи. Несмотря на разные предпочтения, в их меню регулярно встречаются белок, клетчатка, полезные жиры, ягоды и цельные продукты.

Об этом пишет Health.

Яйца, авокадо и кимчи

Врач Майкл Мейген после утренних тренировок предпочитает сочетание из шести яиц, авокадо и кимчи. Яйца обеспечивают организм полноценным белком и рядом питательных веществ, которые необходимы для мышц и нормальной работы мозга.

Авокадо является источником мононенасыщенных жиров и клетчатки. Кимчи, в свою очередь, относится к ферментированным продуктам и может поддерживать разнообразие микробиома кишечника.

Овсянка с ягодами и орехами

Диетолог Джеки Бридсон обычно выбирает овсянку грубого помола, которую сочетает с черникой или малиной. В блюдо она также добавляет грецкие орехи или миндальное масло, а иногда дополняет завтрак яичницей-болтуньей.

Такой вариант позволяет получить сразу несколько важных компонентов рациона: клетчатку, антиоксиданты, полезные жиры и белок. Последний особенно важен для ощущения сытости на протяжении более длительного времени.

Творог с ягодами

Диетолог Джоанна Кац часто завтракает творогом с ягодами и хлопьями, богатыми клетчаткой. По ее мнению, белковый продукт помогает лучше насытиться и равномернее распределить потребление белка в течение дня.

В другие дни специалист может заменить такой завтрак на греческий йогурт без сахара с черникой либо приготовить цельнозерновой тост с авокадо, помидорами и яйцами.

Кац также старается включать в первый прием пищи фрукты и овощи, поскольку в течение дня получить их в достаточном количестве удается не всегда.

Зеленый смузи и яйца с беконом

Врач Анна Кабека делает акцент на белке и полезных жирах. В ее утреннем меню может быть зеленый смузи с авокадо или кокосовым маслом, а также яйца с беконом и обжаренной зеленью.

Специалист придерживается кето-диеты и практикует интервальное голодание. Поэтому ее первый прием пищи обычно приходится на 9–10 часов утра, а не на время сразу после пробуждения.

Белковый ледяной латте

У врача Хиллари Лин есть необычный вариант завтрака. Она начинает день с ледяного латте, приготовленного из эспрессо, ультрафильтрованного обезжиренного молока и арахисово-какао-порошка.

По словам специалиста, такой напиток содержит около 25 граммов белка и примерно 175 калорий. Для дополнительного количества клетчатки она иногда пьет воду с псиллиумом.

Если требуется более сытный вариант, Лин выбирает пудинг из семян чиа с молоком или ореховым напитком и фруктами.

Йогурт, ягоды и курица

Эксперт по долголетию Хани Демиан после периода интервального голодания старается сочетать в завтраке белок, сложные углеводы и полезные жиры.

В его рационе могут присутствовать яичные белки, индейка или курица-гриль, греческий йогурт, ягоды, овсянка, цельнозерновой хлеб, козий сыр и авокадо.

Такое сочетание, по словам специалиста, помогает поддерживать мышечную массу и дольше сохранять чувство сытости. Сложные углеводы дают энергию, а полезные жиры важны для работы мозга и сердца.

Пудинг из семян чиа

Диетолог Гретхен Терри-Леонард регулярно готовит пудинг из семян чиа на кокосовом молоке с ванилью. Перед употреблением она добавляет ягодный компот, немного меда и яблочного уксуса, а также орехи.

Семена чиа богаты клетчаткой и полезными жирами, а ягоды содержат полифенолы и другие антиоксидантные соединения. Такой завтрак помогает специалисту сохранять сытость до обеда.

Что общего в завтраках специалистов

Хотя рацион экспертов заметно отличается, в их рекомендациях можно выделить несколько общих принципов. В первую очередь речь идет о достаточном количестве белка. Его источниками могут быть яйца, творог, греческий йогурт, курица, молоко и орехи.

Не менее важна клетчатка, которую специалисты получают из овсянки, ягод, семян чиа, овощей и цельнозерновых продуктов. В рационе также регулярно присутствуют полезные жиры из авокадо, орехов и семян.

Еще одна особенность — ягоды и фрукты. Они помогают разнообразить рацион и являются источниками клетчатки и растительных соединений.

При этом эксперты не выделяют какой-то один универсальный завтрак, который подходит абсолютно всем. Гораздо важнее выбирать продукты с учетом индивидуальных потребностей организма, следить за сытостью и стараться получать необходимые питательные вещества из цельной или минимально обработанной пищи.

Ранее "Курсор" писал, что если вы стремитесь улучшить свое здоровье через питание, стоит начать с исключения продуктов, которые далеки от здоровой пищи.