Здоровый сон в зрелом возрасте: эффективные привычки

Шутки о пожилых людях, поднимающихся ни свет ни заря, имеют под собой вполне реальную биологическую почву. Если подростки способны спать до полудня, то с годами внутренние биологические часы человека неизбежно смещаются. Как поясняют специалисты, за трансформацию суточного ритма отвечают комплексные изменения, затрагивающие как центральную нервную систему, так и зрительный аппарат.

Об этом рассказали в Huffpost.

Неврологические причины возрастного сдвига

По словам профессора психологии Мичиганского университета Синди Ластиг, здесь не существует какого-то одного изолированного фактора — речь идет о системной перестройке организма. Стареющий мозг постепенно теряет былую чувствительность к внешним раздражителям, которые служат для нас естественными ориентирами в течение суток. К таким сигналам относятся солнечный свет, время приема пищи, уровень физической активности и социальные контакты.

Доктор Сайрам Партасарати из Центра изучения сна и циркадных ритмов Университета Аризоны отмечает, что нервные волокна, передающие эти временные данные в мозг, со временем деградируют. Если у молодого человека сытный ужин или вечерняя прогулка четко ассоциируются с приближением ночи, то у пожилого эта четкая цепочка разрывается. Из-за этого утомление наступает значительно раньше положенного срока, что автоматически влечет за собой раннее пробуждение.

Роль зрения и гормона мелатонина

Отдельное внимание исследователи уделяют состоянию органов зрения. Возрастные изменения глаз, включая такое распространенное заболевание, как катаракта, существенно уменьшают интенсивность светового потока, достигающего сетчатки. Поскольку мозг получает меньше информации об окружающей освещенности, он ошибочно воспринимает сумерки как глубокую ночь.

В результате эндокринная система начинает синтезировать гормон сна мелатонин гораздо раньше обычного. Человек чувствует непреодолимую усталость уже ранним вечером, засыпает в непривычно часы, а просыпается бодрым задолго до рассвета. Статистика показывает, что даже хирургическое удаление катаракты способно заметно улучшить структуру ночного отдыха, возвращая естественный баланс световых сигналов.

Как скорректировать ранние пробуждения

Медики предлагают несколько простых, но эффективных способов противостоять возрастному сдвигу биоритмов:

• Искусственное продление дня: вопреки рекомендациям убирать гаджеты, вечером стоит намеренно подвергать себя воздействию яркого света (экранов планшетов, телевизоров или мощных ламп), чтобы отсрочить выработку мелатонина.

• Физическая активность и утреннее солнце: регулярные дневные тренировки и утренние прогулки помогают организму четко фиксировать смену дня и ночи.

• Отказ от вечернего алкоголя: хотя спиртное может помочь расслабиться, в долгосрочной перспективе оно лишь разрушает структуру полноценного сна.

Ранее "Курсор" рассказывал о пяти повседневных привычках, которые могут снижать IQ.