Зеленый чай или кофе — какой напиток лучше защищает от воспаления

Кофе и зеленый чай давно стали популярными напитками для начала дня. Оба содержат кофеин, который помогает взбодриться, а также растительные соединения с антиоксидантными свойствами. Эти вещества могут защищать клетки от повреждения свободными радикалами и помогать организму справляться с воспалительными процессами. Однако какой напиток лучше подходит для тех, кто хочет снизить уровень воспаления?

Об этом пишет Eating well. 

Как зеленый чай влияет на воспаление

История зеленого чая насчитывает более 5000 лет. В древности его использовали для разных целей — от облегчения головной боли до улучшения пищеварения. Сегодня ученые изучают содержащиеся в нем вещества и их влияние на здоровье.

Зеленый чай богат антиоксидантами, в частности катехинами. Один из наиболее изученных представителей этой группы — эпигаллокатехин-3-галлат, или EGCG. Как объясняет диетолог Мелисса Гроувс Адззаро, это соединение обладает противовоспалительными свойствами.

Исследования показывают, что EGCG может быть связан с улучшением состояния при различных заболеваниях, в развитии которых участвует воспаление. Обзор научных работ за 2022 год выявил возможную связь этих антиоксидантов с положительными результатами при болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых и респираторных заболеваниях, раке, ожирении и диабете.

Кроме того, систематический обзор и метаанализ 2024 года показали, что у людей с метаболическим синдромом, которые пили зеленый чай, снижался уровень фактора некроза опухоли альфа. Это белок, участвующий в воспалительных процессах и способствующий развитию опухолей.

Зеленый чай может влиять и на обмен веществ. По словам диетолога Кристианы Мейти, EGCG способен немного усиливать термогенез — выработку тепла организмом — и окисление жиров, то есть использование жира в качестве источника энергии. Эти процессы могут способствовать сжиганию калорий.

Однако эффект зависит от количества напитка и продолжительности его употребления. По словам Гроувс Адззаро, во многих исследованиях положительные результаты наблюдались у людей, которые пили по три-пять чашек зеленого чая в день на протяжении как минимум четырех-восьми недель. Одна чашка время от времени вряд ли позволит существенно снизить системное воспаление.

Как кофе влияет на воспаление

Кофе также содержит множество антиоксидантов. Среди них — хлорогеновые кислоты, кофейная кислота и дитерпены. По словам Гроувс Адззаро, эти соединения могут оказывать противовоспалительное действие.

Как и зеленый чай, кофе связывают со снижением риска некоторых заболеваний, в том числе болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и диабета второго типа.

Определенную роль может играть и кофеин. «Кофеин может влиять на метаболические сигнальные пути и обеспечивать противовоспалительный эффект», — отмечает Мейти. В одном из более ранних исследований, опубликованных в журнале Nature, ученые обнаружили, что кофеин способен подавлять некоторые воспалительные процессы, связанные со старением.

Тем не менее результаты исследований кофе неоднозначны. Хотя многие работы указывают на связь регулярного употребления кофе со снижением воспаления, другие обращают внимание на потенциально неблагоприятные соединения, в том числе конечные продукты гликирования. Они могут способствовать развитию воспалительных процессов.

Важен и состав напитка. Если добавлять много сахара, сливок для кофе и других переработанных ингредиентов, польза может уменьшаться.

«Сладкие добавки, кофейные сливки и другие переработанные ингредиенты определенно ослабляют выраженное антиоксидантное и противовоспалительное действие кофе», — объясняет диетолог Сима Шах. Поэтому она рекомендует использовать такие добавки в небольших количествах.

Зеленый чай или кофе: что лучше снижает воспаление

Диетологи, опрошенные авторами статьи, отдали предпочтение зеленому чаю. Хотя оба напитка содержат антиоксиданты, научные данные о противовоспалительных свойствах зеленого чая выглядят более убедительно.

«Хотя оба напитка содержат антиоксиданты, исследования противовоспалительного действия зеленого чая более убедительны по сравнению с исследованиями кофе. Кроме того, больше работ показывают не только снижение маркеров воспаления, но и улучшение показателей здоровья», — говорит Гроувс Адззаро.

Еще одно преимущество зеленого чая — меньшее содержание кофеина. По данным Шах, в стандартной чашке черного кофе обычно содержится около 100 миллиграммов кофеина, тогда как в чашке зеленого чая — примерно 30–40 миллиграммов.

Поэтому зеленый чай может быть более подходящим вариантом для регулярного употребления, особенно для людей, чувствительных к кофеину. Если после кофе возникают тревожность, учащенное сердцебиение или дрожь, стоит рассмотреть переход на зеленый чай.

При этом специалисты не считают кофе плохим выбором: оба напитка содержат полезные растительные соединения, а реакция организма на них может различаться.

Что еще помогает снизить воспаление

Выбор напитка — лишь одна из составляющих здорового образа жизни. Чтобы поддерживать нормальный уровень воспалительных процессов, специалисты рекомендуют обратить внимание еще на несколько привычек.

Контролируйте стресс. Полностью избежать стресса невозможно, но регулярные медитации и дыхательные упражнения могут помочь лучше справляться с напряжением и уменьшать его влияние на организм.

Придерживайтесь здорового питания. Средиземноморская диета и диета DASH включают большое количество продуктов, богатых антиоксидантами, клетчаткой, полезными жирами и нежирным белком. Научные данные свидетельствуют о том, что такие модели питания могут помогать сдерживать воспалительные процессы.

Высыпайтесь. Во время сна организм восстанавливается. Недостаток отдыха может нарушать гормональные процессы и способствовать усилению воспаления. Взрослым рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки.

При необходимости проходите обследования. Хроническое воспаление иногда связано с заболеваниями, которые требуют медицинского внимания. Мейти советует обсудить с врачом, какие анализы могут быть полезны в конкретном случае. В зависимости от ситуации это могут быть исследования уровня инсулина, гликированного гемоглобина A1C, С-реактивного белка, липидного профиля или обследования желудочно-кишечного тракта.

Какой напиток выбрать

Диетологи считают зеленый чай более предпочтительным вариантом для ежедневного получения антиоксидантов, поскольку его противовоспалительные свойства изучены лучше. Однако отказываться от кофе только ради этого не обязательно: оба напитка могут быть частью здорового рациона.

Гроувс Адззаро рассказала, что сама начинает утро с чашки кофе, а в середине утра переходит на зеленый чай. Такой подход позволяет получать полезные растительные соединения из обоих напитков.

Главное — выбрать режим, которого будет легко придерживаться, учитывать собственную чувствительность к кофеину и не забывать о питании, сне и управлении стрессом.

Ранее Курсор писал, что три самых полезных вида сыра назвали эксперты.