Чтобы полезные вещества из еды усваивались по максимуму - эксперт подсказал простые "приемы"

Как уменьшить их количество и влияние в блюдах, рассказывает диетолог Олег Швец в Facebook.

Что такое антинутриенты?

Антинутриенты — это природные соединения, содержащиеся в растениях, которые могут снижать способность организма к усвоению питательных веществ. Хотя они не представляют прямой угрозы, в условиях недоедания или при чрезмерном потреблении зерновых и бобовых культур они могут стать проблемой.

Важно понимать, что антинутриенты не всегда вредны. Некоторые из них, такие как фитаты и танины, могут оказывать положительное воздействие на здоровье при определенных обстоятельствах.

Наиболее изученные антинутриенты:

• Фитаты (фитиновая кислота): Встречаются в семенах, злаках и бобовых. Они препятствуют усвоению таких минералов, как железо, цинк, магний и кальций.
• Танины: Это антиоксидантные полифенолы, которые могут ухудшать усвоение микроэлементов и витаминов.
• Лектины: Присутствуют в семенах, злаках и бобовых. В больших количествах они могут нарушать всасывание питательных веществ.
• Ингибиторы протеаз: Обнаружены в зерновых и бобовых, замедляют пищеварение белков, подавляя ферменты.
• Оксалат кальция: Содержится в таких продуктах, как шпинат. Связанный с оксалатом кальций плохо усваивается организмом.

Способы снижения содержания антинутриентов

1. ЗамачиваниеЗамачивание бобовых перед приготовлением помогает значительно снизить содержание антинутриентов, так как большинство из них растворимы в воде. Например, 12-часовое замачивание гороха снижает уровень фитатов до 9%. Этот метод также полезен для листовых овощей, так как снижает содержание оксалата кальция.
2. ПроращиваниеПроращивание семян, злаков и бобовых повышает их питательную ценность и снижает содержание фитатов на 37-81%. Этот процесс происходит в течение нескольких дней, требуя регулярного промывания семян.
3. ФерментацияФерментация — это процесс, при котором микроорганизмы разрушают углеводы в пище. Этот метод эффективен для уменьшения антинутриентов, таких как фитаты и лектины. К примеру, ферментация бобов на протяжении 48 часов снижает уровень фитатов на 88%.
4. ВаркаВысокие температуры при варке эффективно разрушают многие антинутриенты, такие как лектины и танины. В то время как приготовление на пару или запекание менее эффективно, варка значительно снижает уровень оксалатов в зелёных овощах на 19-87%. Однако фитаты термостойки и плохо разрушаются при варке.

Таким образом, используя различные методы обработки пищи, можно не только снизить влияние антинутриентов, но и сохранить её питательную ценность.

Также мы сообщали, что медики назвали напитки, которыми опасно запивать ужин. Особенно опасными эксперты считают напитки с добавлением льда или сильно охлажденные.