ТОП "вредных" продуктов, которые на самом деле полезны для кишечника

Некоторые продукты давно оказались в списке тех, которых якобы стоит избегать при заботе о здоровье. Картофель часто критикуют за большое количество крахмала, белый рис считают слишком рафинированным, а бобовые нередко исключают из меню из-за возможного вздутия. Однако подобные ограничения далеко не всегда оправданы.

Об этом пишет ТСН.

Для поддержания нормальной работы кишечника гораздо важнее не делить продукты на категорически «полезные» и «вредные», а стремиться к разнообразному рациону. Организму необходимы пищевые волокна, пребиотики, пробиотики и другие соединения, которые создают благоприятные условия для кишечной микробиоты.

Диетологи выделили шесть продуктов, которые имеют неоднозначную репутацию, но при правильном употреблении способны стать частью рациона, поддерживающего разнообразие микроорганизмов кишечника.

Квашеная капуста

Ферментированная капуста может быть ценным дополнением к рациону благодаря сочетанию пищевых волокон и продуктов естественного брожения. В процессе ферментации в ней формируются микроорганизмы, которые потенциально могут положительно влиять на состав кишечной микробиоты.

В половине стакана квашеной капусты содержится около 2 г клетчатки. Кроме того, продукт может обеспечивать организм полезными бактериями, связанными с нормальной работой пищеварительной системы.

Но способ производства и обработки имеет значение. При пастеризации продукт подвергается нагреванию, которое способно уничтожать живые микроорганизмы. Поэтому тем, кто выбирает квашеную капусту именно ради потенциальной пользы ферментированных продуктов, стоит обратить внимание на непастеризованные варианты. При этом необходимо соблюдать условия хранения.

Бобовые

Фасоль, чечевица и другие бобовые у некоторых людей ассоциируются прежде всего с неприятным вздутием живота. Из-за этого их нередко полностью исключают из меню. Однако именно эти продукты являются богатым источником пищевых волокон и пребиотических соединений.

Например, половина стакана черной фасоли содержит около 8 г клетчатки. Пищевые волокна служат субстратом для кишечных микроорганизмов и помогают поддерживать разнообразие микробиоты.

Если организм не привык к большому количеству клетчатки, резко увеличивать порции бобовых не стоит. Лучше добавлять их в рацион постепенно, одновременно следя за достаточным потреблением жидкости. Так пищеварительной системе будет проще адаптироваться.

Небольшое усиление газообразования после употребления фасоли или чечевицы также не обязательно говорит о том, что продукт вреден. Одной из причин может быть активная ферментация пищевых волокон бактериями кишечника.

Картофель

Картофель часто воспринимают как продукт, от которого необходимо отказаться при здоровом питании. Однако гораздо важнее учитывать его количество и способ приготовления.

Особый интерес представляет приготовленный картофель, который затем охлаждают. В процессе охлаждения часть обычного крахмала может преобразовываться в резистентный крахмал.

Он отличается от обычного крахмала тем, что не полностью расщепляется в тонком кишечнике. В результате часть такого вещества достигает толстого кишечника, где становится пищей для микроорганизмов. В процессе его ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут благоприятно воздействовать на кишечную среду.

Поэтому охлажденный отварной картофель, например в составе салата, способен быть источником не только углеводов, но и резистентного крахмала.

Белый рис

Белый рис действительно содержит меньше пищевых волокон, чем многие цельнозерновые крупы, поскольку в процессе обработки теряет часть оболочки зерна. Именно поэтому его часто относят к менее полезным источникам углеводов.

Тем не менее полностью отказываться от белого риса необязательно. Определенное значение имеет и технология приготовления.

После варки и последующего охлаждения структура части крахмала может изменяться, в результате чего увеличивается доля резистентного крахмала. Поэтому правильно приготовленный рис можно использовать и на следующий прием пищи, если он был быстро охлажден и хранился с соблюдением правил пищевой безопасности.

Овощи семейства крестоцветных

Брокколи, цветная и брюссельская капуста, редис, репа и обычная белокочанная капуста относятся к одной группе овощей. Они могут вызывать повышенное газообразование у чувствительных людей, однако само по себе это не означает, что продукт плохо влияет на кишечник.

Напротив, крестоцветные овощи обеспечивают организм пищевыми волокнами, которые необходимы для нормальной работы пищеварительной системы и являются источником питания для кишечных микроорганизмов.

Кроме клетчатки, в этих овощах присутствуют различные биологически активные соединения, в том числе содержащие серу. Некоторые исследования изучали их потенциальную связь со снижением риска развития колоректального рака. Однако это не означает, что употребление капусты или брокколи способно гарантированно предотвратить заболевание.

Если после таких овощей появляется дискомфорт, можно начать с небольшого количества и постепенно увеличивать порцию, позволяя организму привыкнуть к большему объему клетчатки.

Темный шоколад

Для любителей сладкого есть приятная новость: небольшое количество темного шоколада с высоким содержанием какао также может вписываться в рацион, ориентированный на здоровье кишечника.

Какао-бобы богаты полифенолами. Это растительные соединения, которые способны взаимодействовать с кишечными микроорганизмами и потенциально влиять на состав микробиоты.

В одном исследовании здоровые взрослые в течение трех недель ежедневно употребляли шоколад с содержанием какао 85%. У них наблюдалось увеличение разнообразия кишечной микробиоты по сравнению с участниками, которые не употребляли такой шоколад. При использовании шоколада с содержанием какао 70% аналогичного эффекта в рамках этого исследования не выявили.

Однако это не означает, что шоколад стоит есть в больших количествах. Если хочется получить потенциальную пользу от какао, разумнее выбирать продукт с высоким содержанием какао и употреблять его умеренно.

Что еще важно для здоровья кишечника

Состояние кишечника зависит не только от того, что находится на тарелке. На работу пищеварительной системы и кишечную микробиоту могут влиять качество сна, уровень стресса, физическая активность и достаточное поступление жидкости.

При увеличении количества клетчатки особенно важно следить за питьевым режимом. Вода помогает пищевым волокнам нормально выполнять свои функции и способствует поддержанию регулярного стула.

Большое значение имеет и полноценный ночной отдых. Взрослым людям обычно рекомендуется спать около 7-9 часов в сутки. Постоянное недосыпание может негативно отражаться на состоянии кишечной микробиоты и общем самочувствии.

Не стоит забывать и о стрессе. Между нервной системой и пищеварительным трактом существует тесная взаимосвязь, поэтому эмоциональное напряжение способно отражаться на работе кишечника. Особенно заметным это может быть у людей, которые сталкиваются с симптомами синдрома раздраженного кишечника.

Таким образом, продукты с неоднозначной репутацией не обязательно нужно исключать из рациона. В большинстве случаев гораздо важнее разнообразие питания, умеренность, правильное приготовление пищи и индивидуальная переносимость отдельных продуктов.

“Курсор” также рассказывал, что диетологи выделили шесть наиболее полезных для организма специй. Эти пряности не только обогащают блюда вкусом, но и содержат вещества, которые помогают в лечении различных заболеваний, способствуют улучшению здоровья и поддерживают процессы похудения.