ТОП-7 вещей перед сном, которые "зарядят" энергией на следующий день

Об этом сообщает сайт Real Simple.

Исключите кофеин

Кофеин снижает глубину сна, что влияет на ощущение бодрости на следующий день, отмечает Sleep Foundation. Период полураспада кофеина составляет 2–12 часов, а на полное выведение требуется ещё больше времени. Поэтому лучше не употреблять напитки и продукты с кофеином как минимум за 8 часов до сна, чтобы избежать нарушений сна.

Лёгкий ужин

Поздний плотный ужин может ухудшить сон и вызвать усталость на утро. Лучше съесть лёгкое блюдо пораньше, чтобы пищеварение не мешало отдыху.

Спать голодным тоже не рекомендуется. Если возникает желание перекусить перед сном, подойдут небольшие порции с белком и клетчаткой: например, яблоко с арахисовой пастой, сыр с крекерами или апельсин с горстью миндаля.

Ограничьте алкоголь

Алкоголь иногда помогает заснуть быстрее, но нарушает фазы сна, что вызывает утреннюю усталость, «туман» в голове и снижение концентрации, отмечает журнал StatPearls. Он также может способствовать лёгкому обезвоживанию. Чтобы чувствовать себя бодрым, лучше не употреблять алкоголь перед сном вообще.

Минимизируйте свет за два часа до сна

За два часа до сна уменьшите освещение и сократите время перед экранами. Это стимулирует выработку мелатонина — гормона, который облегчает засыпание, и помогает организму следовать естественному циркадному ритму.

Сон регулируется специальной частью мозга, переключающей состояние бодрствования и сна. Если мозг получает световые стимулы, переключатель «сон» активируется хуже, и заснуть становится труднее.

10-минутный ритуал расслабления

Ежевечерний короткий ритуал помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса — и уменьшить активность нейромедиаторов, препятствующих сну. В течение дня кортизол и норадреналин поддерживают внимание и активность, а ночью им необходимо «уйти», чтобы включились системы, способствующие отдыху.

Для расслабления подойдут приглушённый свет, лёгкая растяжка, дыхательные упражнения, медитация или тёплый душ.

Ложитесь и просыпайтесь в одно время

Регулярное время отхода ко сну помогает легче заснуть и обеспечить полноценный сон. Нарушение графика мешает достичь рекомендуемых 7–9 часов сна.

Естественный свет утром

После пробуждения стоит выйти на улицу и немного побыть на солнце. Утренний свет регулирует циркадный ритм, подавляет мелатонин и аденозин и помогает телу понять, что начался новый день.

Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.