Возраст, когда нужно есть больше белка, назвали врачи

Об этом сообщает сайт Verywell Нealth.

Когда организму требуется больше белка

По словам диетолога Лиеи Баррон, до 40 лет большинству людей достаточно получать около 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки. Однако после этого возраста специалисты советуют увеличить потребление до 1–1,2 грамма на килограмм веса.

После 65 лет потребность может стать еще выше и превышать 1,2 грамма на килограмм массы тела в день.

Такие рекомендации связаны с возрастной потерей мышечной ткани, известной как саркопения. Исследования показывают, что после 30 лет человек в среднем теряет от 3 до 5% мышечной массы за каждое десятилетие.

Чем опасна потеря мышечной массы

Эксперты отмечают, что развитие саркопении связано с изменениями гормонального фона и замедлением обменных процессов.

Постепенное уменьшение объема мышц может привести к ряду неприятных последствий:

• ухудшению равновесия;
• снижению выносливости;
• быстрой утомляемости;
• изменению походки;
• более медленному восстановлению после травм и заболеваний.

Хотя потеря мышечной массы считается естественной частью старения, этот процесс можно замедлить с помощью правильного питания и регулярных силовых нагрузок.

Сколько белка нужно получать после 40 лет

Для человека весом около 72 килограммов переход от стандартной нормы к возрастной означает увеличение потребления белка примерно с 58–60 граммов до 72–87 граммов в сутки.

Добрать необходимое количество можно с помощью простых продуктов, богатых белком.

Например:

• 2–3 куриных яйца;
• стакан фасоли или чечевицы;
• стакан греческого йогурта;
• стакан тофу.

Какие продукты содержат много белка

Специалисты рекомендуют включать в рацион разнообразные источники белка, среди которых:

• молоко и кисломолочные продукты;
• арахис;
• миндаль;
• фундук;
• семена подсолнечника;
• грецкие орехи;
• ореховые пасты;
• киноа;
• бобовые культуры.

Сочетание различных продуктов помогает получать не только аминокислоты, но и другие важные питательные вещества.

Как белок влияет на здоровье с возрастом

Достаточное количество белка помогает поддерживать силу мышц, сохранять активность и снижать риск падений. Кроме того, он играет важную роль в восстановлении тканей после травм и способствует нормальной работе иммунной системы.

Белок необходим организму для обновления клеток и поддержания множества жизненно важных процессов. Именно поэтому его достаточное потребление становится особенно важным в зрелом и пожилом возрасте.

Животные источники белка считаются полноценными, поскольку содержат весь набор незаменимых аминокислот. В то же время растительные продукты обеспечивают организм дополнительной клетчаткой, витаминами и минералами, поэтому специалисты рекомендуют сочетать оба вида белка в ежедневном рационе.

Стоит напомнить, что некоторые продукты, которые многие считают безобидными, способны незаметно тормозить обмен веществ и мешать поддерживать стабильный вес. Именно такие детали рациона нередко становятся причиной того, что похудение дается с большим трудом.