Восемь продуктов, которые помогут восполнить дефицит железа
Железо — жизненно важный минерал, который необходим организму не только для производства гемоглобина, ответственного за транспортировку кислорода, но и для синтеза ДНК, выработки гормонов и поддержания уровня энергии. Учитывая, что дефицит этого элемента является самым распространенным нутриентным пробелом в мире, специалисты призывают уделять качеству питания особое внимание.
Об этом пишет Martha Stewart.
Особенности усвоения железа
Важно понимать разницу между двумя формами железа. Гемовое железо поступает из продуктов животного происхождения и обладает высокой биодоступностью, благодаря чему усваивается организмом эффективнее. Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Диетолог Лучиана Соарес отмечает: «Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения и обладает более высокой биодоступностью, что означает, что оно усваивается и используется организмом эффективнее, чем негемовое железо, которое содержится преимущественно в растительных продуктах».
Чтобы повысить эффективность усвоения негемового железа из растений, эксперты рекомендуют комбинировать их с продуктами, богатыми витамином С (цитрусовыми, помидорами или болгарским перцем).
Список из 8 продуктов, богатых железом
- Моллюски. Они считаются одними из лучших источников гемового железа, которое легче всего усваивается человеком.
- Нежирная говядина. Этот продукт ценен не только высоким содержанием железа (около 2–3 мг на порцию в 85 г), но и наличием витамина В12, цинка и качественного белка.
- Чечевица. Отличный растительный источник, обеспечивающий около 6,5 мг железа на чашку в вареном виде. Диетологи советуют дополнять её продуктами с витамином С, так как она содержит менее усваиваемую форму железа.
- Шпинат. Одна чашка вареного шпината содержит до 6 мг железа. Помимо минерала, этот продукт богат магнием, витамином К и фолатами.
- Тофу. В половине чашки твердого сырого тофу содержится около 3,4 мг железа. Это полноценный источник белка, содержащий полезные антиоксидантные изофлавоны.
- Зерновые продукты, обогащенные железом. Готовые сухие завтраки (например, овсяные хлопья или хлопья из отрубей) могут служить значимым источником этого элемента, обеспечивая от 4,5 до 5,6 мг железа на порцию.
- Тыквенные семечки. Как подчеркивает Соарес: «Тыквенные семечки – ещё один хороший источник железа и удобная, вкусная и питательная закуска». Они также обогащают рацион клетчаткой, магнием и цинком.
- Семена кунжута. Одна столовая ложка семян содержит 1,3 мг железа, а также ценные омега-3 жирные кислоты, способствующие борьбе с воспалительными процессами.
Рекомендованная суточная норма
Потребность в железе зависит от пола и возраста. Взрослым мужчинам и людям старше 51 года обычно требуется 8 мг в сутки. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо 18 мг, беременным — 27 мг, а кормящим матерям — 9 мг ежедневно.
Планируя рацион, важно следить за тем, чтобы продукты, богатые железом, регулярно присутствовали в меню, что поможет избежать усталости и поддерживать жизненно важные функции организма на должном уровне.
Ранее "Курсор" писал, что названы эмоции, которые могут навредить здоровью.
Эксперты советуют не подавлять сильные эмоции, поскольку хронический стресс способен негативно влиять на организм.
