Чем заменить хлеб – 12 продуктов, которые насыщают лучше и дольше
Хлеб — привычный элемент ежедневного рациона, однако он богат простыми углеводами и при этом содержит относительно мало питательных веществ, отвечающих за долговременное чувство сытости. Именно поэтому после бутерброда голод нередко возвращается очень быстро.
Об этом пишет Health.
Главные секреты долгого насыщения — это белок и клетчатка. Они перевариваются медленнее, стабилизируют уровень сахара в крови и помогают контролировать аппетит. Перейдем к списку из 12 продуктов, которые справляются с этой задачей эффективнее хлеба.
1. Яйца
Настоящий суперфуд для сытного завтрака. Одно крупное яйцо содержтит всего около 72 ккал, но при этом богато ценным белком, полезными жирами и витаминами (A, D, K). Белок переваривается гораздо дольше углеводов, а исследования подтверждают, что употребление яиц снижает уровень грелина — гормона, отвечающего за возникновение чувства голода.
2. Овсянка
Овсяная крупа богата бета-глюканом — особым видом растворимой клетчатки. В ЖКТ она превращается в гелеобразную массу, которая замедляет процесс пищеварения. Благодаря этому порция овсянки позволяет дольше не думать о перекусах и съедать меньше во время следующего приема пищи.
3. Греческий йогурт
Секрет греческого йогурта — в высокой концентрации белка и наличии натуральных жиров, которые участвуют в регуляции аппетита. Он отлично утоляет голод и, согласно исследованиям, особенно полезен для людей, стремящихся контролировать вес.
4. Отварной или запеченный картофель
В отличие от обжаренного в масле, отварной или запеченный картофель — крайне питательный и полезный продукт. Он содержит клетчатку, витамины, минералы и органическое соединение (ингибитор протеазы II), которое способно подавлять аппетит. По индексу насыщения картофель существенно превосходит рис, макароны и белый хлеб.
5. Творог
Творог — идеальный источник легкоусвояемого белка, кальция и калия. По способности утолять голод он вполне может конкурировать с яйцами, так как требует длительного времени на переваривание и надолго оставляет чувство полного желудка.
6. Свежие овощи
Брокколи, морковь, листовая зелень и другие овощи содержат минимум калорий, но очень много воды и клетчатки. Они физически заполняют объем желудка, что создаёт стойкое ощущение сытости без риска получить избыток калорий.
7. Жирная рыба
Лосось, сардины и тунец — это сочетание высококачественного белка и ненасыщенных жирных кислот омега-3. Такой состав делает жирную рыбу гораздо более сытной, чем традиционные углеводные продукты и даже некоторые виды диетического птичьего мяса.
8. Бобовые
Фасоль, чечевица и горох — чемпионы по комбинации растительного белка и клетчатки. Кроме того, у бобовых низкий гликемический индекс, благодаря чему они не вызывают резких скачков сахара в крови. Исследования показывают, что бобовые способны снижать чувство голода на треть эффективнее, чем белый хлеб.
9. Орехи
Миндаль, кешью и арахис — питательный плотный перекус. Несмотря на высокую калорийность и содержание жиров, они богаты белком, клетчаткой и ценными минералами (магнием, кальцием). Орехи медленно усваиваются и помогают контролировать аппетит, при этом их умеренное регулярное употребление обычно не приводит к набору веса.
10. Постное мясо
Куриная грудка, индейка и нежирная говядина богаты белком, который стимулирует выработку гормонов, отвечающих за подавление голода. Главное — выбирать правильные способы приготовления (запекание, варка) и знать меру с красным мясом.
11. Первые блюда (Супы)
За счет высокого содержания жидкости и низкого количества калорий на единицу объема супы быстро наполняют желудок. Овощные и бобовые супы дают клетчатку, а бульоны на основе рыбы или птицы — белок, что вместе дает отличный и длительный насыщающий эффект.
12. Свежие фрукты
Фрукты (например, яблоки) богаты водой, клетчаткой и антиоксидантами. Употребление фруктов перед основным приемом пищи или в качестве перекуса помогает мягко утолить голод и предотвращает переедание.
Ранее "Курсор" писал, что съесть перед сном, чтобы лучше спать.
Некоторые продукты перед сном могут помочь организму расслабиться и улучшить качество отдыха, однако важную роль играет состав вечернего перекуса.
