Фрукты, которые не поднимают сахар: список от эндокринологов

Фрукты при контроле сахара в крови часто вызывают сомнения из-за природного сахара. Но эндокринологи подчеркивают: правильный выбор и способ употребления позволяют включать их в рацион без резких скачков глюкозы. Лучше всего подходят ягоды, яблоки, груши и апельсины — они содержат клетчатку, полифенолы и другие соединения, которые замедляют усвоение сахара.

Об этом пишет Eating Well. 

«Лучший выбор фруктов для контроля глюкозы крови — это плоды с низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки и полифенолов, такие как ягоды», — отмечает Паскуаль Де Сантис, доктор медицины. В 28-недельном рандомизированном перекрестном исследовании взрослые с предиабетом ежедневно ели порцию сублимированной клубники (около 2,5 порций свежих ягод) в течение 12 недель. У участников улучшились показатели глюкозы натощак, HbA1c и снизилась инсулинорезистентность по сравнению с контрольным периодом. «Ягоды — простой и вкусный способ добавить природную сладость в рацион, одновременно получая важные питательные вещества и клетчатку. Я рекомендую сочетать их с источником белка и/или полезных жиров, чтобы сделать прием пищи или перекус еще более сбалансированным; например, добавлять ягоды в простой греческий йогурт с орехами или семенами, класть в салат или есть вместе с яйцами на завтрак», — говорит Анастасиос Манессис, доктор медицины, FACE, ECNU, ABOM.

Яблоки тоже входят в рекомендации. «Единственный фрукт, который я посоветовал бы людям с сахарным диабетом для лучшего контроля уровня сахара в крови, — это яблоки, — говорит Ари Экман, доктор медицины. — Причина в том, что кожура яблока содержит большую часть клетчатки, а клетчатка замедляет переваривание пищи и всасывание сахара. Кроме того, у яблок низкий гликемический индекс, то есть они вызывают медленный и плавный рост сахара в крови, а не резкий скачок, который бывает после других фруктов». В небольшом исследовании люди с нарушением глюкозы ели яблоко до или после порции белого риса. Когда яблоко съедали первым, постпрандиальный подъем сахара был заметно ниже. «Если есть яблоки с чем-то вроде арахисовой пасты, это еще сильнее замедляет всасывание сахара и предотвращает дальнейшие скачки», — добавляет Экман.

Груши Де Сантис тоже включает в короткий список полезных для сахара фруктов. Средняя груша дает около 5–7 граммов клетчатки, большая часть которой находится в кожуре. Клетчатка замедляет пищеварение и снижает риск резких скачков после углеводной еды. Груши содержат полифенолы и много воды, что помогает насытиться без большой углеводной нагрузки. Есть нужно с кожурой, а сочетать лучше с горстью орехов или ломтиком сыра.

Апельсины получают «зеленый свет» от Де Сантиса благодаря полифенолам. Цитрусовые флаваноны в доклинических исследованиях показали потенциал для поддержки здорового уровня сахара, хотя нужны дополнительные данные у людей. В обзоре с участием более 286 тысяч человек потребление цитрусового сока не связывали с повышением риска диабета у взрослых. Целый фрукт дает дополнительную пользу за счет клетчатки.

Чтобы фрукты лучше работали на контроль сахара, эксперты советуют простые правила: сочетать их с белком или полезным жиром, оставлять кожуру там, где это уместно, следить за размером порций и не бояться замороженных вариантов без добавленного сахара. Замороженные ягоды и другие плоды сохраняют питательную ценность, близкую к свежим.

Ранее Курсор писал, что названы продукты, на которых врачи советуют никогда не экономить.