Нут или белая фасоль — какой продукт богаче клетчаткой

Клетчатка наконец получает то внимание, которого заслуживает. Это важное питательное вещество поддерживает работу многих систем организма и связано со здоровьем сердца, контролем уровня сахара в крови, пищеварением и поддержанием здорового веса.

Как пишет Eating Well, один из простых способов восполнить ее недостаток — добавить в рацион растительные источники белка, в частности бобовые. «Бобовые — один из моих любимых продуктов, которые я рекомендую тем, кто хочет увеличить потребление клетчатки, потому что вместе с ней вы получаете растительный белок, сложные углеводы и целый ряд микроэлементов», — говорит диетолог Джессика Кординг.

Нут и белая фасоль особенно удобны благодаря своей универсальности. Но есть ли между ними существенная разница?

Чем полезен нут

Нут, также известный как турецкий горох, популярен в кухнях разных стран. Одна чашка приготовленного нута содержит около 15 г растительного белка и 13 г клетчатки. По словам диетолога Патриции Баннан, сочетание белка и клетчатки помогает дольше сохранять чувство сытости и контролировать голод.

Исследования также показывают связь между более частым употреблением бобовых у женщин и меньшим количеством жировой ткани и окружностью талии. Это не означает, что именно нут напрямую способствует снижению веса, однако сочетание белка и клетчатки в бобовых может усиливать чувство насыщения и уменьшать вероятность бесконтрольных перекусов.

Нут также полезен для кишечника. Содержащиеся в нем пребиотические волокна и резистентный крахмал служат пищей для кишечных бактерий и могут поддерживать здоровый микробиом. Кроме того, исследования связывают нут с образованием полезных соединений в кишечнике, а также с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Как и другие бобовые, нут содержит фитаты — вещества, которые могут снижать усвоение некоторых минералов, в том числе железа. Однако замачивание и приготовление помогают уменьшить количество фитатов и улучшить доступность питательных веществ.

Еще одно преимущество нута — универсальность. Его можно добавлять в хумус, салаты и карри, запекать и использовать в качестве перекуса. Это позволяет легко увеличивать количество клетчатки в рационе в течение дня.

Чем полезна белая фасоль

Белая фасоль — общее название для нескольких разновидностей, включая каннеллини, Great Northern и navy beans. Их состав немного различается в зависимости от сорта.

В одной чашке приготовленной белой фасоли содержится около 17 г белка и 11 г клетчатки. Она содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которые по-разному поддерживают чувство сытости, пищеварение и здоровье сердца.

Исследования показывают, что содержащиеся в белой фасоли растительный белок и клетчатка могут способствовать контролю веса, более стабильному уровню сахара в крови и поддержанию метаболического здоровья. Кроме того, белая фасоль богата калием, железом, магнием и кальцием. Эти минералы необходимы организму, в том числе для поддержания водного баланса и нормального кровяного давления.

Клетчатка также помогает замедлить поступление глюкозы в кровь после еды, особенно если прием пищи содержит белок и полезные жиры. Поэтому белая фасоль может быть хорошим компонентом рациона, направленного на более стабильный уровень сахара.

Еще один плюс — мягкий вкус и кремовая текстура. Белую фасоль можно добавлять в супы, тушеные блюда, салаты и пасту или превращать в соусы и дипы. По словам Кординг, именно нейтральный вкус делает ее хорошим «переходным продуктом» для людей, которые хотят начать есть больше бобовых, не меняя привычный вкус любимых блюд.

Что выбрать?

Если смотреть исключительно на количество клетчатки, нут немного выигрывает: около 13 г на чашку против 11 г в белой фасоли.

Но разница невелика, и диетологи советуют не ограничиваться одним видом бобовых. Белая фасоль содержит больше железа и почти в два раза больше калия, чем нут. Поэтому наиболее разумный вариант — чередовать их.

«Лучший продукт для рациона с высоким содержанием клетчатки — тот, который вам нравится и который вы будете регулярно есть», — отмечает Баннан.

Эксперты также советуют ориентироваться на способ приготовления. Нут хорошо подходит для хумуса, салатов и запекания, тогда как кремовая текстура белой фасоли делает ее особенно удобной для супов, соусов и дипов.

Даже небольшое количество может помочь увеличить потребление клетчатки: например, половина чашки бобовых в день — простой способ регулярно добавлять в рацион нут, фасоль, чечевицу и другие бобовые. Консервированные варианты также могут упростить эту привычку.

Ранее Курсор писал, что холестерин растет не только из-за еды - 3 повседневные привычки.