Когда нужно перестать есть вечером, чтобы защитить сердце

Питание сильно влияет на здоровье в целом, но значение имеет не только то, что именно мы едим, но и время приема пищи. В последние годы все больше внимания уделяется режиму питания и его связи со сном, весом и здоровьем кишечника. Новое исследование предполагает, что время последнего приема пищи может иметь значение и для сердечно-сосудистой системы.

Об этом пишет Prevention.

Исследование, опубликованное в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, включало 39 человек с избыточным весом или ожирением. Участники в течение 7,5 недели придерживались одного из двух вариантов ночного голодания: продолжительностью от 13 до 16 часов или привычного голодания в течение 11–13 часов. Обе группы должны были приглушать свет за три часа до сна.

В исследовании участвовала, в частности, Филлис Зи, доктор медицинских наук, соавтор работы, директор Центра циркадных ритмов и медицины сна и руководитель направления медицины сна на кафедре неврологии Медицинской школы Фейнберга Северо-Западного университета. Эксперты, комментировавшие результаты, также включали диетолога Джессику Кординг, автора книги The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress & Anxiety, диетолога и специалиста по питанию Соню Анджелоне из Сан-Франциско и Эллен Стайн, доцента медицины и исполняющую обязанности клинического директора отделения гастроэнтерологии Медицинской школы Рутгерса Роберта Вуда Джонсона.

По сравнению с участниками, которые придерживались привычного режима голодания, у людей, перестававших есть минимум за три часа до сна, наблюдался ряд изменений, связанных с улучшением показателей здоровья сердца.

Ночное артериальное давление у них снизилось на 3,5%, а частота сердечных сокращений — на 5%. Такое естественное снижение давления и пульса во время сна называется ночным снижением, или nocturnal dipping, и считается здоровой реакцией организма.

По словам Филлис Зи, отсутствие такого ночного снижения связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

У участников, которые прекращали есть за три часа до сна, также улучшились контроль уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину.

Когда лучше перестать есть перед сном?

В этом исследовании у участников, которые прекращали есть за три часа до сна, улучшились показатели артериального давления, пульса и контроля сахара в крови. При этом они не сокращали количество потребляемых калорий.

Эти результаты соответствуют рекомендации Эллен Стайн. Она советует пациентам придерживаться здорового питания и оставлять между последним приемом пищи и отходом ко сну минимум два, а лучше три часа.

«Качество сна улучшается, а системы организма, отвечающие за восстановление в состоянии покоя, могут работать наиболее эффективно», — объясняет Стайн.

Но означает ли это, что вечером придется ложиться спать голодным? По словам специалиста, нет — если в течение дня человек получает достаточно питательных веществ.

«Если вы придерживаетесь достаточно здорового рациона в течение всего дня, вы должны чувствовать себя сытым и комфортно», — говорит Стайн.

Почему важно, когда именно вы едите?

Отказ от еды непосредственно перед сном — далеко не новая рекомендация. Ее используют специалисты разных медицинских направлений по целому ряду причин.

«Прием пищи, особенно обильный, незадолго до сна может мешать сну, — говорит Соня Анджелоне. — Организм готовится ко сну, а не к перевариванию пищи ночью».

По словам Филлис Зи, уровень мелатонина — гормона, регулирующего сон, — начинает повышаться примерно за два-три часа до отхода ко сну. Этот процесс влияет и на работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому прекращение приема пищи за три часа до сна «хорошо согласуется с циркадным ритмом человека», отмечает она.

После обильной еды артериальное давление может временно повышаться, что способно нарушить сон, объясняет Джессика Кординг. Кроме того, после плотного приема пищи организм активнее занимается пищеварением, из-за чего может повышаться уровень сахара в крови.

«Иногда это может временно заставить вас чувствовать себя более бодрым, что мешает сну», — отмечает Кординг.

Поздний прием пищи также может повышать риск кислотного рефлюкса, который способен дополнительно ухудшить качество сна.

«Чтобы добиться максимально качественного сна и нормального пищеварения, период без еды перед сном позволяет завершить процесс опорожнения желудка до того, как вы ляжете, — говорит Стайн. — Это снижает вероятность рефлюкса, срыгивания и других симптомов, связанных с кислотностью».

По ее словам, засыпать с полным желудком организму сложнее, чем с более пустым.

«Ему все еще нужно время для активной переработки пищи. Организм не сможет достичь глубокого и полноценного сна после большой еды непосредственно перед сном», — объясняет специалист.

Можно ли перекусить перед сном?

Это зависит от ситуации. По словам Стайн, небольшой перекус может быть допустим, но он сокращает общее время, в течение которого организм остается без еды.

«Время между приемами пищи важно для того, чтобы организм избавлялся от избытка глюкозы и возвращался к состоянию равновесия», — говорит она.

Для людей, которые пытаются похудеть, поздний перекус также может нарушать естественные колебания уровня инсулина. По словам Стайн, это способно влиять на обмен веществ и повышать риск набора веса, что, в свою очередь, создает дополнительную нагрузку на сердце.

При этом есть ситуации, когда перекус может быть полезен.

«Если организм подсказывает вам, что нужно поесть, и вы действительно голодны, или если у вас есть состояние, при котором по медицинским причинам необходимо набрать вес, некоторым людям перекус может помочь избежать потери мышечной массы или слишком низкого уровня сахара в крови ночью», — отмечает Стайн.

С другой стороны, ложиться спать очень голодным тоже нежелательно. Если человек не может расслабиться из-за сильного чувства голода, это также способно ухудшить сон.

Если перекус перед сном все же необходим, специалисты советуют избегать продуктов с большим количеством жира или сахара, поскольку они тоже могут мешать полноценному отдыху.

Что делать, если отказаться от поздней еды сложно?

Авторы исследования подчеркивают, что полученные результаты выглядят многообещающе, но они не обязательно отражают ситуацию для всего населения. Необходимы дополнительные исследования.

Кроме того, время последнего приема пищи — далеко не единственный фактор, влияющий на здоровье сердца. Американская кардиологическая ассоциация в рекомендациях Life’s Essential 8 выделяет несколько основных привычек: сбалансированное питание, регулярную физическую активность, отказ от табака, не менее семи часов сна в сутки, контроль уровня холестерина, сахара в крови и артериального давления.

Тем, кто хочет попробовать изменить время последнего приема пищи, специалисты советуют делать это постепенно.

«Если вы привыкли перекусывать перед сном, переносите перекус на более раннее время, пока не начнете есть за три часа или больше до сна», — рекомендует Анджелоне. Она советует сдвигать последний прием пищи примерно на 15 минут раньше каждый день.

Джессика Кординг также рекомендует обратить внимание на то, сколько человек ест в первой половине дня. По ее словам, распространенная проблема возникает, когда человек ест недостаточно в течение дня и сознательно или неосознанно оставляет большую часть калорий на вечер.

«Когда человек входит в привычку есть много ночью, это создает условия для метаболических проблем», — говорит Кординг.

Важно также учитывать состав последнего приема пищи. Анджелоне рекомендует включать на ужин белок, полезные жиры и клетчатку. Такое сочетание помогает дольше сохранять чувство сытости и стабилизировать уровень сахара в крови.

«Сбалансированный и не слишком тяжелый прием пищи — идеальный вариант», — отмечает Кординг.

При этом специалисты не советуют превращать правило в жесткое требование на каждый день.

«В жизни будут ситуации, когда у вас не окажется двух-трех часов между последним приемом пищи и сном, — говорит Кординг. — Не нужно себя за это винить. Речь не обязательно о том, чтобы идеально соблюдать правило каждый день. Важнее долгосрочные привычки на протяжении всей жизни».

Ранее Курсор писал, какие проблемы со здоровьем провоцирует тесная одежда.