Лучшее время для употребления темного шоколада назвали диетологи

Темный шоколад давно считается более полезной альтернативой другим сладостям. И дело не только в том, что он помогает удовлетворить тягу к сладкому. Исследования показывают, что темный шоколад богат флаванолами — разновидностью флавоноидов, растительных соединений с антиоксидантными свойствами.

Об этом пишет Eating Well. 

Флаванолы связаны с улучшением кровотока, уменьшением воспаления и положительным влиянием на настроение. Но чтобы получить от шоколада максимум пользы, важнее обращать внимание не на время его употребления, а на содержание какао и размер порции.

Чем полезны антиоксиданты в темном шоколаде

Стресс, загрязнение окружающей среды, пищеварение и даже физические нагрузки приводят к образованию нестабильных молекул, известных как свободные радикалы. Если они накапливаются быстрее, чем организм способен их нейтрализовать, возникает окислительный стресс и воспаление.

В долгосрочной перспективе эти процессы связаны с повышенным риском хронических заболеваний, включая диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания, а также некоторые виды рака.

Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы до того, как они смогут вызвать повреждение клеток. Поэтому кусочек темного шоколада может не только улучшить настроение, но и поддерживать организм на клеточном уровне.

«Флаванолы — главный источник антиоксидантов в темном шоколаде», — говорит диетолог Саманта Тернер.

Один из механизмов действия этих соединений связан с увеличением выработки оксида азота. Он помогает кровеносным сосудам расширяться и расслабляться, благодаря чему улучшается кровоток по всему организму.

По словам Тернер, такой эффект может способствовать снижению артериального давления и жесткости артерий. Кроме того, улучшение кровотока в мозге потенциально связано с поддержанием памяти и настроения.

Два флавоноида, которыми особенно богат темный шоколад, — катехин и эпикатехин — способны преодолевать гематоэнцефалический барьер и оказывать антиоксидантное и нейропротекторное действие.

Темный шоколад также может влиять на микробиоту кишечника, действуя как пребиотик. Это может быть еще одним механизмом, благодаря которому какао способствует снижению воспаления.

В одном исследовании ежедневное употребление 30 граммов темного шоколада с содержанием какао 85% в течение трех недель значительно улучшило настроение участников и увеличило разнообразие кишечной микробиоты. Шоколад с содержанием какао 70% и отсутствие шоколада таких изменений не вызвали.

Есть ли идеальное время для шоколада

Если цель — получить антиоксидантную пользу от темного шоколада, время суток, по-видимому, имеет меньшее значение, чем его состав и количество.

«Данных о скорости усвоения антиоксидантов из шоколада в течение дня очень мало», — говорит диетолог и специалист по питанию Цяньчжи Цзян.

Большинство исследований посвящено содержанию какао и количеству употребляемого шоколада, а не времени его приема.

В одном недавнем обзоре выяснилось, что порция около 20 граммов темного шоколада с высоким содержанием флаванолов или какао-порошка один раз в три дня может способствовать уменьшению воспаления.

При выборе шоколада важно обращать внимание на количество флаванолов в одной порции. Согласно тому же обзору, наиболее выраженное влияние на маркеры воспаления наблюдалось при употреблении 450 миллиграммов или более флавоноидов в день.

Чем выше содержание какао, тем больше флаванолов обычно содержится в шоколаде. В плитке темного шоколада с содержанием какао от 70% до 85% может быть несколько сотен миллиграммов флаванолов.

Точное количество зависит от процентного содержания какао и способа его обработки. Ферментация и алкализация, которая используется, например, при производстве какао голландской обработки, могут существенно уменьшать содержание флаванолов.

Флавоноиды содержатся не только в темном шоколаде. Их источниками также являются чай, ягоды и цитрусовые.

Поскольку время употребления не играет большой роли в усвоении антиоксидантов, темный шоколад можно есть тогда, когда он доставляет удовольствие и меньше всего мешает распорядку дня.

«Небольшой кусочек после еды может хорошо завершить прием пищи и помочь почувствовать насыщение, что способствует более осознанному контролю порции», — говорит диетолог Лорен Манакер.

Однако есть темный шоколад непосредственно перед сном не всегда хорошая идея. Он содержит небольшое количество кофеина, поэтому у чувствительных к нему людей может ухудшиться сон.

В одной унции, то есть примерно 28 граммах, темного шоколада с содержанием какао 70–85% находится около 23 миллиграммов кофеина и 228 миллиграммов теобромина — более мягкого стимулятора.

Как есть темный шоколад

Темный шоколад можно сочетать с другими продуктами, чтобы получить больше питательных веществ и дольше сохранять чувство удовлетворения.

С замороженными фруктами. Саманта Тернер называет своим любимым сочетанием темный шоколад и замороженную чернику. Можно окунать в шоколад ягоды, вишню и другие фрукты. Так блюдо дополнительно обогащается антиоксидантами и другими полезными веществами.

С овсянкой. Несколько кусочков или шоколадных капель можно добавить в горячую овсяную кашу. Шоколад растает и придаст ей насыщенный вкус без необходимости добавлять дополнительный сахар.

В смеси орехов и сухофруктов. Измельченный темный шоколад или шоколадные капли сделают смесь из орехов, семян и сухофруктов более насыщенной и добавят ей дополнительные питательные вещества.

В кофе. Немного темного какао-порошка или шоколадной стружки можно добавить в кофе, чтобы усилить вкус и сладость без дополнительного сахара.

Сам по себе. Если хочется чего-то сладкого, лучше есть небольшие кусочки медленно, позволяя шоколаду постепенно таять во рту. Это может помочь получить больше удовольствия от меньшего количества.

Что говорят эксперты

Темный шоколад не является универсальным средством от проблем со здоровьем, но он действительно может быть источником большого количества антиоксидантов, которые помогают противостоять окислительному стрессу и воспалению.

При этом время употребления шоколада менее важно, чем его состав. Лучше выбирать плитки, в которых содержится преимущественно какао — желательно 70–85% или больше. Более высокая доля какао обычно означает и большее количество флаванолов.

Порция темного шоколада раз в несколько дней в сочетании с другими продуктами, богатыми флавоноидами, — чаем, ягодами, листовой зеленью и цитрусовыми — может быть частью рациона, направленного на получение большего количества антиоксидантов.

Ранее Курсор писал, можно ли есть креветки при высоком холестерине – что говорят диетологи.