Как за 10 минут в день защитить свое сердце от болезней

Ученые выяснили, что ежедневные прогулки оказывают значительное влияние на здоровье. И всего 10 минут ходьбы могут заметно улучшить самочувствие. При этом простые изменения в режиме прогулок могут усилить эффект.

Об этом сообщает Science Alert.

Исследования показали, что даже короткая десятиминутная прогулка помогает снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. А небольшие изменения в активности могут превратить такую прогулку в более эффективное средство для укрепления здоровья.

Если вы хотите увеличить пользу от прогулок, учёные предлагают несколько стратегий:

• Изменяйте скорость ходьбы. Попробуйте чередовать быстрые и медленные интервалы, вместо того чтобы идти с постоянной скоростью. Эта техника, называемая интервальной ходьбой, значительно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и повышает физическую форму. Чередование трех минут быстрой ходьбы с тремя минутами умеренной повышает контроль уровня сахара в крови, уменьшает отложения жира и улучшает выносливость.
• Увеличьте темп. Скорость ходьбы имеет значение. Исследования, в которых приняли участие более 50 000 человек, показали, что ходьба со скоростью 5 км/ч и выше снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Быстрая ходьба помогает контролировать вес и улучшает здоровье сердца. Стремитесь к такому темпу, при котором вам тяжело дышать, но вы всё ещё можете поддерживать разговор.
• Добавьте вес. Утяжелённый жилет или рюкзак помогут усилить эффект. Это повышает интенсивность тренировки и способствует укреплению мышц. Начинайте с веса, равного 5% от массы тела, и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения физической формы.
• Ходите на холмах или лестницам. Добавление подъёмов или лестниц в маршрут активирует разные группы мышц, особенно в ногах и ягодицах. Это помогает повысить силу и ускоряет сжигание калорий, при этом не нужно сильно увеличивать скорость.
• Практикуйте осознанную ходьбу. Ходьба полезна не только для тела, но и для разума. Осознанная ходьба, включающая внимание к дыханию и окружающей обстановке, помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение. Просто сосредоточьтесь на каждом шаге и звуках вокруг, чтобы улучшить самочувствие.

Во время прогулок важно учесть рекомендации по безопасности:

• Выбирайте удобную обувь, которая поддерживает стопы
• Пейте воду во время прогулок, особенно в жаркую погоду.
• Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если почувствуете боль.

Эти простые изменения в привычке ходить могут существенно улучшить ваше здоровье и стать мощным инструментом для поддержания хорошего самочувствия.

Напомним, "Курсор" писал о том что ученые выяснили лучший месяц для диеты и похудения. Как ни странно, самым эффективным оказалось похудение в зимние месяцы, а не летом, как принято считать.