4 осенних овоща, которые борются с воспалением

Осень приносит не только разноцветные листья, теплые свитера и тыквенные напитки. С понижением температуры обычно растет и число простудных заболеваний. Однако природа предлагает продукты, которые могут поддерживать организм в этот сезон, — прежде всего овощи.

Об этом пишет Eating Well. 

Диетолог Шарникия Уайт, MS, RDN, отмечает, что осень особенно подходит для рациона с противовоспалительными продуктами: в это время доступно множество овощей, богатых клетчаткой, витаминами и минералами. Хотя имбирь часто называют одним из главных продуктов в борьбе с воспалением, осенью есть немало других овощей с аналогичными свойствами.

Об этом пишет [].

1. Брокколи

В зависимости от региона брокколи можно найти в магазинах круглый год. Однако на самом деле это осенний овощ: его обычно начинают собирать с октября.

Брокколи относится к крестоцветным и содержит растительное соединение сульфорафан. «Брокколи — осенний крестоцветный овощ, который обеспечивает организм мощным растительным соединением сульфорафаном», — говорит диетолог Шери Гоу, RDN, CDCES.

Согласно обзору 2025 года, сульфорафан снижает активность воспалительных процессов, помогая защищать метаболическое здоровье, сердце и мозг.

Брокколи можно готовить самыми разными способами. Гоу советует запекать ее с оливковым маслом, готовить на пару и подавать в качестве простого гарнира, обжаривать вместе с другими овощами и нежирным белком, есть сырой в составе овощной тарелки или салата либо добавлять в суп.

2. Батат

Осенью можно встретить батат самых разных оттенков — от насыщенного оранжевого до фиолетового. Разнообразие цветов связано не только с внешним видом: разные сорта содержат множество антиоксидантов, отмечает Уайт.

Некоторые исследования показали, что антиоксиданты батата могут препятствовать работе белков, регулирующих воспалительную реакцию организма.

Кроме того, батат содержит клетчатку и каротиноиды, которые организм преобразует в витамин А, а также витамин C и калий — важные для иммунной системы питательные вещества.

«Батат идеально подходит для осенней кухни, поскольку он хорошо сочетается практически с любыми вкусами и отлично сохраняется в супах», — говорит Уайт.

Она рекомендует запекать его с теплыми специями, готовить пюре или нарезать ломтиками и использовать для приготовления так называемых тостов из батата.

3. Свекла

Свекла способна вызывать самые разные реакции из-за своего характерного землистого вкуса. Но ее противовоспалительные свойства сомнений не вызывают.

Эти ярко-красные корнеплоды богаты антиоксидантами. «Свекла содержит большое количество пигментов беталаинов, которые придают ей яркий и насыщенный цвет. Эти пигменты обладают антиоксидантным и противовоспалительным потенциалом», — объясняет Уайт.

Исследования показывают, что беталаины могут помогать снижать окислительный стресс, предотвращать повреждение ДНК и уменьшать уровень холестерина LDL.

Тем, кто пока не привык к вкусу свеклы, Уайт советует начать с запекания: этот способ приготовления подчеркивает ее естественную сладость. Также свеклу можно добавлять в готовом виде в боулы с крупами, дипы или смузи.

4. Тыква

Тыква — не просто сезонный продукт, который осенью появляется во множестве модных блюд и напитков. Она также обладает высокой питательной ценностью.

При этом сверхсладкие десерты с тыквой и тыквенные латте не обязательно принесут организму значительную противовоспалительную пользу. Речь идет именно о самой тыкве, богатой антиоксидантами.

«Тыква — праздничный осенний овощ, богатый каротином, полифенолами, пищевой клетчаткой, а также несколькими витаминами и минералами», — говорит Гоу.

Исследования показывают, что содержащиеся в тыкве противовоспалительные соединения могут защищать организм от рака, диабета и вредных бактерий.

Тыква подходит как для сладких, так и для несладких блюд. Гоу рекомендует использовать ее в маффинах, панкейках, смузи, овсянке, равиоли, супах, карри и ризотто.

Что еще помогает бороться с воспалением

Одних овощей недостаточно, чтобы сделать рацион противовоспалительным. Уайт рекомендует придерживаться сбалансированного питания, в котором есть разные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы и бобовые, орехи и семена.

Больше двигайтесь. Прогулки, бег или велосипед на свежем осеннем воздухе могут быть полезны: физическая активность считается доказанным способом уменьшить воспаление.

Не экономьте на сне. «Достаточный сон важен для борьбы с воспалением; старайтесь спать не менее семи-девяти часов в сутки», — говорит Гоу.

Контролируйте уровень стресса. Стресс может негативно влиять на иммунную систему и снижать способность организма противостоять заболеваниям. Среди способов расслабления можно использовать ведение дневника или медитацию.

Выбирайте правильные жиры. По словам Гоу, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, орехах и семенах, помогают уменьшать воспаление. Поэтому стоит регулярно добавлять эти продукты в основные блюда и перекусы.

Что важно помнить

Осенью стоит уделять внимание не только сезонным делам вроде уборки листьев, но и собственному рациону. Некоторые продукты способны помогать организму справляться с воспалительными процессами и поддерживать иммунную защиту.

Как и имбирь, брокколи, батат, свекла и тыква содержат сочетание антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки. Поэтому их регулярное присутствие в осеннем рационе может стать частью общего здорового образа жизни.

Ранее Курсор писал, что три утренние привычки незаметно вредят здоровью: что лучше изменить.