5 продуктов и напитков, которые мешают усвоению магния

Магний необходим организму для нормальной работы мышц и нервной системы, выработки энергии, поддержания прочности костей, сна и регулирования уровня сахара в крови. По словам диетолога Терезы ДеЛоренцо, организм постоянно расходует магний, поэтому важно получать его в достаточном количестве.

Хорошими источниками магния считаются листовые овощи, авокадо, бананы и миндаль. Если получать достаточное количество минерала с пищей не удается, можно использовать добавки. Однако значение имеет не только источник магния, но и то, с какими продуктами и напитками он употребляется. Некоторые из них могут затруднять усвоение минерала.

1. Шпинат

Шпинат богат магнием, но одновременно содержит большое количество оксалатов. Это растительные соединения, которые могут связывать минералы, включая магний, в пищеварительном тракте и делать их менее доступными для усвоения.

«Это может не только препятствовать усвоению организмом магния непосредственно из шпината, но и влиять на усвоение магния из других продуктов или добавок, которые употребляются одновременно со шпинатом», — говорит диетолог Марра Берроуз. При этом, по ее словам, необходимы дополнительные исследования, чтобы точнее определить степень такого воздействия.

Приготовление шпината может улучшить усвоение магния. В частности, варка позволяет уменьшить количество оксалатов, поскольку часть этих соединений переходит в воду. Еще одним подходящим способом приготовления считается готовка на пару.

Иногда шпинат можно заменять другими овощами. Например, кейлом, брокколи или бок-чоем. В них меньше оксалатов, поэтому они могут дать схожие питательные преимущества без такого же влияния на усвоение магния.

2. Бобовые

Фасоль и другие бобовые также являются хорошим источником магния, однако в большинстве из них содержится много фитиновой кислоты, или фитатов. Эти биологически активные соединения способны снижать усвоение магния.

«Как и оксалаты, фитаты могут связывать минералы, например магний, и снижать их усвоение», — объясняет Берроуз.

Если используются сухие бобовые, их рекомендуется замачивать и тщательно готовить. Это помогает удалить часть фитатов. Консервированная фасоль также может быть удобным вариантом, поскольку она уже приготовлена.

При этом бобовые обычно едят только после приготовления, поэтому влияние фитатов на усвоение магния должно быть минимальным. Берроуз отмечает, что нужны дополнительные исследования, однако раздельный прием магниевой добавки и употребление пищи с высоким содержанием фитатов также может способствовать лучшему усвоению минерала.

3. Сыр

Сыр и другие молочные продукты, включая молоко и йогурт, особенно при употреблении в больших количествах, могут мешать усвоению магния. ДеЛоренцо объясняет это тем, что кальций и магний конкурируют за одни и те же транспортные каналы. Поэтому большое количество кальция может снижать усвоение магния.

«Чтобы улучшить усвоение магния из богатого этим минералом блюда, не добавляйте к нему сыр или йогурт, а стакан молока выпивайте как минимум через полчаса после еды», — советует ДеЛоренцо.

Она также приводит конкретный пример: если человек хочет лучше усвоить магний из фасоли, не стоит добавлять сыр в чили с фасолью.

При этом полностью отказываться от молочных продуктов не нужно. Йогурт, молоко и некоторые другие молочные продукты сами являются источниками магния.

4. Газированные напитки

Некоторые виды колы содержат фосфорную кислоту. Она может связывать магний и препятствовать его усвоению. Кроме того, многие газированные напитки содержат кофеин, который обладает мочегонным эффектом и потенциально может увеличивать количество магния, выводимого с мочой.

Тем, кто хочет заменить сладкую газировку, специалисты предлагают выбирать газированную воду, комбучу или газированные напитки с пребиотиками и меньшим содержанием сахара.

5. Алкоголь

Употребление алкоголя является распространенной причиной низкого уровня магния. При большом количестве алкоголя организм может терять магний с мочой, а его усвоение может ухудшаться.

«Хроническое употребление большого количества алкоголя связано с худшими показателями, связанными с магнием, включая недостаточное поступление этого минерала с пищей и его низкий уровень в организме», — говорит Берроуз.

Если человек принимает магниевую добавку, специалист советует не употреблять ее одновременно с алкоголем. При этом для более точного понимания того, как время приема добавки и алкоголь влияют на потерю магния, необходимы дополнительные исследования.

Как правильно получать магний

В первую очередь специалисты советуют получать магний из обычной пищи. Берроуз рекомендует отдавать предпочтение орехам и семенам, цельнозерновым продуктам и листовой зелени. Эти продукты позволяют получать не только магний, но и другие важные питательные вещества и растительные соединения.

При этом качество и разнообразие рациона обычно важнее, чем попытки исключить конкретные продукты или идеально подобрать каждое блюдо под один определенный минерал.

«Качество и разнообразие рациона важнее, чем отказ от определенных продуктов или попытки оптимизировать каждый прием пищи исключительно ради одного питательного вещества», — отмечает Берроуз.

Магниевые добавки могут быть полезны, если питания недостаточно, у человека выявлен дефицит магния или требуется получить определенный терапевтический эффект. Об этом говорит диетолог Кэйти Хэдли.

Существуют разные формы магния. По словам Хэдли, цитрат и оксид магния могут притягивать воду в кишечник и быть полезными при запорах. Треонат и глицинат магния часто выбирают люди, которые ищут более мягкий вариант или хотят поддержать сон и справиться со стрессом.

Различается и способность разных форм магния усваиваться организмом. Берроуз отмечает, что цитрат, аспартат, хлорид и лактат магния усваиваются лучше, чем оксид магния.

Магний участвует во множестве важных процессов в организме, поэтому важно получать его в достаточном количестве. Шпинат, бобовые, газированные напитки, алкоголь и в некоторых случаях молочные продукты могут влиять на его усвоение. Однако полностью исключать эти продукты не требуется. Иногда достаточно изменить способ приготовления — например, отварить шпинат — или разделить по времени употребление магниевой добавки и продуктов, способных мешать усвоению минерала.

Ранее Курсор писал, как изменить меню, чтобы в разы снизить риски инсульта.