5 продуктов, которые полезны для толстой кишки

О здоровье толстой кишки мы часто вспоминаем только тогда, когда появляются проблемы с пищеварением. Однако этот отдел кишечника играет важную роль в работе организма: он помогает всасывать воду, продвигать отходы и поддерживать микробиом кишечника, который влияет на пищеварение и другие процессы.

Об этом пишет Good Housekeeping. 

Здоровье кишечника также связано с долгосрочными рисками некоторых заболеваний, в том числе колоректального рака. Поэтому специалисты советуют обращать внимание на продукты, которые помогают поддерживать нормальную работу пищеварительной системы. Диетологи выделили пять продуктов, которые могут быть полезны для здоровья толстой кишки.

Йогурт

Йогурт — один из продуктов, которые диетологи чаще всего рекомендуют для поддержки здоровья кишечника. Зарегистрированный диетолог Джоанна Кац отмечает, что он содержит полезные живые культуры, способные поддерживать микробиом кишечника. Кроме того, йогурт является источником кальция, который связывают с более низким риском колоректального рака.

«Наблюдательные исследования связывают более высокое употребление йогурта с меньшим риском колоректальных аденом и колоректального рака», — говорит Кац.

В одном крупном долгосрочном исследовании у людей, которые употребляли не менее двух порций йогурта в неделю, определенные опухоли кишечника встречались реже, особенно в проксимальном отделе толстой кишки, по сравнению с теми, кто ел йогурт редко.

Йогурт также легко добавить в повседневный рацион. Его можно смешивать с овсянкой, использовать вместо сметаны или добавлять в смузи. Кац советует выбирать натуральный йогурт с небольшим количеством добавленного сахара или вовсе без него и с живыми активными культурами.

Чечевица

Чечевица богата клетчаткой, которая помогает поддерживать регулярное пищеварение и служит пищей для кишечных микроорганизмов.

«Я люблю чечевицу для здоровья толстой кишки, потому что она выполняет сразу две функции. Ее клетчатка помогает поддерживать регулярность стула и одновременно питает наши кишечные микробы», — говорит диетолог Вандана Шет.

При ферментации части клетчатки образуются короткоцепочечные жирные кислоты, в том числе бутират. По словам Шет, он помогает питать клетки, выстилающие толстую кишку.

Кроме клетчатки, чечевица содержит растительный белок, железо и фолат. Она может стать альтернативой мясу в некоторых блюдах. Снижение употребления сильно переработанного мяса также связывают с более низким риском колоректального рака.

Если бобовые раньше вызывали вздутие, специалисты советуют начинать с небольших порций и постепенно увеличивать их. Это дает кишечным бактериям время адаптироваться к большему количеству клетчатки.

Сердцевины артишоков

Артишоки являются хорошим источником инулина — разновидности пребиотической клетчатки. Она проходит значительную часть пищеварительного тракта непереваренной, а в толстой кишке становится пищей для полезных кишечных бактерий.

«Сердцевины артишоков — отличный источник инулина, разновидности пребиотической клетчатки, которая проходит через значительную часть пищеварительного тракта непереваренной. Попадая в толстую кишку, она становится топливом для полезных кишечных бактерий», — объясняет зарегистрированный диетолог Саманта Голлап.

Разнообразный микробиом обычно рассматривается как один из признаков более здорового кишечника. Когда бактерии ферментируют инулин в толстой кишке, также образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают питать клетки кишечника.

Для этого необязательно готовить целый свежий артишок. Подойдут консервированные или маринованные сердцевины. Их можно добавлять в пасту, омлеты или блюда с крупами. При этом людям, которые только начинают есть продукты, богатые инулином, рекомендуется начинать с небольших порций, поскольку большое количество может вызвать газообразование.

Ягоды

Малина и ежевика особенно богаты клетчаткой относительно своего размера, однако другие ягоды также содержат полифенолы — растительные соединения, которые изучаются благодаря их антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.

Ученые также исследуют потенциальное защитное действие полифенолов ягод на толстую кишку. Клетчатка и полифенолы могут поддерживать более здоровую среду для кишечных микроорганизмов. Нарушения баланса микробиома связывают с воспалением, которое со временем может влиять на здоровье кишечника.

При этом необязательно покупать только свежие ягоды. «Замороженные ягоды не менее питательны, часто стоят дешевле и их удобно хранить под рукой», — говорит диетолог Джейми Ли Макинтайр.

Их можно добавлять в йогурт и овсянку или есть отдельно.

Цельные злаки

Замыкают список цельные злаки: овсянка, коричневый рис, ячмень, киноа и цельнозерновой хлеб. Исследования кишечника регулярно связывают более высокое употребление цельных злаков с более низким риском колоректального рака.

Считается, что значительная часть этого эффекта связана с клетчаткой. Она увеличивает объем содержимого кишечника, помогает ему продвигаться по пищеварительному тракту и дает кишечным бактериям материал для ферментации.

Макинтайр советует не менять рацион полностью, а делать небольшие замены. Например, можно заменить белый хлеб цельнозерновым, иногда выбирать коричневый рис вместо белого или начинать день с овсянки.

Цельные злаки также помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и могут способствовать сохранению здорового веса. Оба фактора имеют значение для долгосрочного здоровья кишечника.

Как и при увеличении количества других богатых клетчаткой продуктов, важно пить достаточно воды и постепенно увеличивать их долю в рационе, чтобы пищеварительная система успевала адаптироваться.

При этом ни один продукт не может гарантировать здоровье толстой кишки. По словам специалистов, питание является только частью общего подхода, который также включает регулярную физическую активность, достаточное употребление воды и профилактические обследования, если они рекомендованы. Однако регулярное употребление йогурта, чечевицы, артишоков, ягод и цельных злаков может быть одним из способов поддерживать пищеварение и микробиом кишечника.

Ранее Курсор писал, что привычная еда может довести до депрессии.