7-дневный план диеты с высоким содержанием белка и клетчатки

Что надо есть и когда, рассказывает Eating Well.   

Почему этот режим питания полезен?

Каждый день, следуя средиземноморской диете, можно получать в среднем 98 г белка и 34 г клетчатки. Белок является строительным материалом клеток, он играет важнейшую роль в поддержке иммунной системы и содействует росту мышечной массы.

Хотя многие из нас потребляют достаточное количество белка, клетчатки, к сожалению, часто не хватает. Лишь 7% взрослых людей достигают суточной нормы потребления клетчатки, которая составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Клетчатка необходима для нормализации уровня сахара в крови и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, и поэтому важно уделять внимание ее потреблению.

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых благодаря высокому содержанию рыбы, морепродуктов, орехов, полезных жиров, бобовых, цельнозерновых продуктов, а также большому количеству фруктов и овощей. Она исключает или ограничивает рафинированные злаки и добавленные сахара.

Примерное меню на 7 дней:

День 1

Завтрак (430 калорий): творог с высоким содержанием белка, ½ стакана черники.
Перекус (268 калорий): вишневый крамбл без сахара.
Обед (373 калории): салат с нутом, оливками и фетой, 85 г куриной грудки.
Перекус (198 калорий): греческий йогурт с малиной.
Ужин (436 калорий): лосось с брюссельской капустой, лимонно-чесночная посыпка.
Итого за день: 1799 калорий, 80 г жира, 127 г белка, 147 г углеводов, 30 г клетчатки.

День 2

Завтрак (448 калорий): овсянка с малиновым и арахисовым маслом.
Перекус (62 калории): кусочки лосося с огурцом.
Обед (506 калорий): салат Фарро с белой фасолью.
Перекус (170 калорий): творог с ягодами.
Ужин (625 калорий): запеканка из курицы, капусты и грибов.
Итого за день: 1812 калорий, 93 г жира, 88 г белка, 170 г углеводов, 32 г клетчатки.

День 3

Завтрак (448 калорий): овсянка с малиновым и арахисовым маслом.
Перекус (95 калорий): яблоко.
Обед (506 калорий): салат Фарро с белой фасолью.
Перекус (198 калорий): греческий йогурт с малиной.
Ужин (548 калорий): тофу.
Итого за день: 1802 калории, 76 г жира, 84 г белка, 217 г углеводов, 44 г клетчатки.

День 4

Завтрак (421 калорий): лаваш с яйцом, помидорами и фетой.
Перекус (62 калории): кусочки лосося с огурцом.
Обед (541 калорий): салат Фарро с белой фасолью, клементин.
Перекус (170 калорий): творог с ягодами.
Ужин (470 калорий): паста с цуккини и курицей.
Вечерний перекус (131 калория): груша.
Итого за день: 1796 калорий, 60 г жира, 90 г белка, 236 г углеводов, 32 г клетчатки.

День 5

Завтрак (430 калорий): творог с черникой.
Перекус (131 калория): груша.
Обед (506 калорий): салат Фарро с белой фасолью.
Перекус (198 калорий): греческий йогурт с малиной.
Ужин (540 калорий): суп из нута с капустой.
Итого за день: 1805 калорий, 77 г жира, 88 г белка, 196 г углеводов, 39 г клетчатки.

День 6

Завтрак (421 калорий): лаваш с яйцом, помидорами и фетой.
Перекус (122 калории): болгарский перец с белой фасолью.
Обед (574 калории): салат с тунцом и сэндвич с помидорами.
Перекус (170 калорий): творог с ягодами.
Ужин (398 калорий): креветки с песто, ньокки и горошком.
Вечерний перекус (131 калория): груша.
Итого за день: 1817 калорий, 73 г жира, 93 г белка, 205 г углеводов, 31 г клетчатки.

День 7

Завтрак (430 калорий): творог с черникой.
Перекус (122 калории): болгарский перец с белой фасолью.
Обед (574 калории): салат с тунцом и сэндвич с помидорами.
Перекус (237 калорий): греческий йогурт с ежевикой и семенами чиа.
Ужин (450 калорий): курица с зеленой фасолью с чесноком.
Итого за день: 1814 калорий, 99 г жира, 117 г белка, 115 г углеводов, 30 г клетчатки.

Эта диета, включающая в себя разнообразные полезные продукты, помогает не только контролировать вес, но и способствует улучшению общего состояния здоровья.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.