7 признаков того, что ваш хлеб не так полезен, как кажется

Хлеб — привычная часть ежедневного рациона: его едят на завтрак, используют для сэндвичей и подают к основным блюдам. Однако разные виды хлеба существенно отличаются по содержанию клетчатки, белка, витаминов и минералов. Чтобы получить больше пользы от привычного продукта, специалисты советуют внимательно изучать состав и пищевую ценность на упаковке.

Об этом пишет Real Simple.

1. На упаковке нет указания на цельнозерновую муку

«В более полезном хлебе цельнозерновая пшеничная мука или цельное зерно должны стоять на первом месте в списке ингредиентов», — объясняет Эми Дэвис, зарегистрированный диетолог из FRESH Communications. По ее словам, в менее питательных вариантах первым ингредиентом часто указана просто пшеничная мука.

Ключевое слово здесь — «цельнозерновая». Надписи «пшеничный», «зерновой» или «многозерновой» сами по себе не гарантируют, что хлеб изготовлен из цельного зерна.

Цельное зерно содержит больше питательных веществ, чем очищенное. В частности, в нем присутствуют ненасыщенные жиры, клетчатка, белок, железо, цинк, кальций, фосфор, марганец, селен, витамин Е и витамины группы B.

Исследования связывают употребление цельнозерновых продуктов со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета второго типа.

Чтобы убедиться в качестве продукта, стоит искать на упаковке обозначения «100% цельнозерновой» или слово «цельнозерновой» перед названием зерна. Дополнительным ориентиром может служить знак Whole Grain Stamp, подтверждающий содержание цельного зерна.

2. В хлебе почти нет клетчатки — менее 2 г на порцию

По словам Дэвис, желательно выбирать хлеб, содержащий от 3 до 5 г клетчатки на порцию.

В хлебе из рафинированной муки, например в белом, часто содержится менее 2 г клетчатки на ломтик. Это связано с процессом обработки зерна: при очистке удаляются оболочка и зародыш, в которых сосредоточена значительная часть клетчатки и микроэлементов. В результате остается преимущественно эндосперм — внутренняя часть зерна.

Клетчатка необходима для нормального пищеварения. Растворимая клетчатка также служит пищей для полезных кишечных бактерий. Кроме того, она замедляет пищеварение, помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и способствует длительному ощущению сытости.

Еще одно важное свойство растворимой клетчатки — способность связывать часть пищевого холестерина в тонком кишечнике, уменьшая его всасывание. Это может помогать поддерживать здоровый уровень холестерина в крови и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому цельнозерновой хлеб обычно питательнее белого и может лучше насыщать.

3. В составе много добавленного сахара

Большое количество добавленного сахара в списке ингредиентов — еще один повод присмотреться к продукту внимательнее.

«В хлебе добавленный сахар может присутствовать в виде патоки, тростникового сахара или сиропа тапиоки», — отмечает Дэвис.

Найти хлеб совсем без добавленного сахара бывает непросто. В качестве общего ориентира диетолог рекомендует выбирать варианты, в которых содержится не более 5 г сахара на ломтик. Чем меньше, тем лучше.

Регулярное избыточное потребление добавленного сахара может способствовать хроническому воспалению и повышать риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний.

Сахар может скрываться даже в хлебе, который не кажется сладким. При этом очевидно сладкие варианты — например, хлеб с корицей и изюмом, сладкий гавайский хлеб или тыквенный хлеб — вполне могут оставаться частью рациона в качестве угощения. Однако не стоит делать их основным хлебом на каждый день.

4. В составе есть другие виды рафинированной муки

Пшеничная мука — не единственный ингредиент, который может проходить глубокую обработку. В хлеб также добавляют очищенный рисовый порошок, крахмал тапиоки и мальтодекстрин.

«В составе могут присутствовать и другие виды белой рафинированной муки, включая крахмал тапиоки, мальтодекстрин или белую рисовую муку», — объясняет Дэвис.

Такие ингредиенты могут содержать меньше полезных веществ, чем цельное зерно, поскольку при обработке удаляются его внешние слои. Поэтому при выборе более питательного хлеба стоит обращать внимание не только на тип пшеничной муки, но и на остальные ингредиенты.

5. Слишком длинный список добавок

Если список ингредиентов занимает несколько строк и содержит множество незнакомых названий, стоит изучить его внимательнее.

По словам Дэвис, в составе менее питательных видов хлеба нередко встречается больше эмульгаторов и консервантов. Эти вещества используют, в частности, для сохранения текстуры, свежести и увеличения срока хранения продукта.

При этом наличие добавок само по себе не означает, что продукт опасен: разрешенные пищевые добавки проходят оценку безопасности. Однако для некоторых веществ данных о долгосрочном воздействии на здоровье по-прежнему недостаточно.

Длинный список ингредиентов также может указывать на то, что производитель использует дополнительные компоненты для улучшения свойств продукта и продления срока его хранения.

6. Слишком много натрия

Еще один показатель, на который стоит обратить внимание, — содержание натрия. По рекомендации Дэвис, желательно выбирать хлеб, в котором не более 160 мг натрия на ломтик.

Натрий необходим организму, а соль помогает придать хлебу вкус. Однако его избыток при регулярном употреблении может способствовать повышению артериального давления, увеличивая нагрузку на сердце и почки.

Поскольку хлеб часто едят ежедневно, содержание соли в нем может незаметно увеличивать общее количество натрия в рационе. Поэтому стоит сравнивать этикетки разных продуктов и отдавать предпочтение менее соленым вариантам.

7. Почти нет белка

Цельнозерновой хлеб может быть источником растительного белка. В сочетании с клетчаткой он помогает дольше сохранять чувство сытости.

Белок необходим для формирования и восстановления тканей, а также для нормальной работы организма. Поэтому, если есть возможность, Дэвис советует выбирать хлеб, содержащий не менее 3 г белка на ломтик.

Впрочем, важно оценивать не только количество белка в хлебе, но и весь рацион: этот продукт может дополнять другие источники белка, например яйца, рыбу, бобовые или молочные продукты.

Какой хлеб лучше покупать?

Дэвис выделяет несколько брендов, которые предлагает рассмотреть тем, кто хочет выбирать более питательный хлеб: Dave’s Killer Bread, хлеб Ezekiel и Base Culture — последний она рекомендует как вариант без глютена.

При этом не существует единственного идеального хлеба, который обязательно соответствовал бы всем перечисленным критериям. Важно учитывать состав, содержание клетчатки, сахара, натрия и белка, а также собственные потребности и предпочтения.

Главный принцип — не отказываться от хлеба, а научиться выбирать варианты с более высокой пищевой ценностью и включать их в сбалансированный рацион.

Ранее Курсор писал, что диабет может развиваться незаметно: как снизить риск.