8 любимых источников белка: диетологи рассказали, что едят сами

Белок уже несколько лет остается одним из главных трендов в питании. О нем говорят врачи, эксперты по здоровью, авторы блогов и практически все, кто работает в сфере питания и здорового образа жизни. Хотя постоянное внимание к этому нутриенту может утомлять, его популярность вполне оправданна.

Об этом пишет Real simple. 

Белок — один из трех основных макронутриентов и строительный материал практически для всех структур организма: от волос и кожи до внутренних органов и мышц. Кроме того, он замедляет пищеварение, помогает сдерживать повышение уровня сахара в крови и обеспечивает более продолжительное чувство сытости после еды.

Многие уже имеют собственный список любимых белковых продуктов, однако американцы продолжают искать новые и интересные способы получать больше этого важного нутриента. Издание Real Simple спросило восемь дипломированных диетологов, какие источники белка они предпочитают сами. Некоторые ответы могут оказаться неожиданными.

1. Исландский йогурт — скир

Содержание белка: 17–19 г на 3/4 стакана, в зависимости от производителя.

Греческий йогурт уже много лет считается отличным источником белка, однако исландский йогурт, или скир, — не менее удачный вариант. Именно его предпочитает Шейла Паттерсон, дипломированный диетолог и сертифицированный специалист по обучению пациентов с диабетом, основательница компании The Sugar Dietitian LLC.

«Как и греческий, исландский йогурт, также известный как скир, проходит дополнительный этап процеживания. Благодаря этому он становится немного гуще и приобретает более кремовую текстуру», — объясняет специалист. В результате получается продукт с высоким содержанием белка, похожий на греческий йогурт, но с менее выраженным кислым вкусом.

Паттерсон советует есть натуральный скир с ягодами и чайной ложкой меда или выбирать йогурт с добавками. Однако во втором случае важно проверять этикетку и обращать внимание на количество добавленного сахара.

Натуральный скир позволяет избежать лишнего сахара. Кроме того, во многих рецептах он может заменить сметану или майонез.

2. Тофу

Содержание белка: 22 г на 1/2 стакана.

Для Меган Хафф, дипломированного диетолога из Лос-Анджелеса и владелицы Nutrition by Megan, одним из лучших источников белка остается простой тофу.

«Я люблю тофу, потому что это хороший источник растительного белка. Он также содержит важные минералы, в том числе кальций, марганец и медь, и при этом чрезвычайно универсален в приготовлении», — говорит она.

Тофу отлично подходит для жареных блюд, супов, омлетов и салатов. Но Хафф предлагает и другие варианты. Ее любимое блюдо — запеченный тофу в соусе терияки с зеленой фасолью и запеченным бататом. По ее словам, это сбалансированный вариант полноценного приема пищи.

Шелковый тофу также можно использовать для приготовления полезного шоколадного мусса. Его вкус практически не ощущается, зато блюдо становится богаче белком.

3. Сардины

Содержание белка: 23 г на 3,75 унции (около 106 г), в зависимости от производителя.

Консервированная рыба сейчас особенно популярна, и на это есть веские причины, считает Дон Джексон Блатнер, дипломированный диетолог и автор книги The Superfood Swap.

«Раньше я не особенно любила сардины, но постепенно нашла способы включать их в свой рацион из-за невероятной питательной ценности. В них много белка, необходимого мышцам, омега-3 жирных кислот для здоровья сердца и мозга, кальция и витамина D для крепких костей, витамина B12 для нервной системы и энергетического обмена, а также таких минералов, как селен, железо и цинк», — рассказывает специалист.

У Блатнер есть несколько любимых способов подачи сардин. Главное для нее — сочетать рыбу с яркими вкусами и другими ингредиентами, чтобы сделать ее вкус менее выраженным.

Один из вариантов — завернуть сардины, авокадо и халапеньо в листья салата и добавить немного сока лайма. Другой — подать сардины с горчицей и маринованными огурцами на крекерах.

4. Белая фасоль

Содержание белка: 19 г на 1 стакан консервированной фасоли.

Хотя дипломированный диетолог Николь Рандаццо любит все виды фасоли, особенно ей нравится крупная белая фасоль Great Northern.

«У нее мягкий вкус и кремовая текстура, поэтому она подходит практически для любых блюд. Я добавляю ее в соусы для пасты и супы, разминаю и намазываю на тосты с приправами, смешиваю с тунцом для салатов или использую в овощных соусах», — рассказывает специалист.

Рандаццо также советует сочетать фасоль с продуктами, богатыми витамином C, например помидорами, болгарским перцем или лимонным соком. Это помогает организму усваивать растительное железо, содержащееся в бобовых.

Еще одно преимущество фасоли — доступность. «Бобовые помогают мне экономить на продуктах и дольше сохранять чувство сытости благодаря сочетанию белка и клетчатки», — добавляет диетолог.

5. Лосось

Содержание белка: 21 г на 3 унции (около 85 г) приготовленной рыбы.

Жанна Хендрикс, дипломированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивному питанию, выбирает лосося за его универсальность и высокую питательную ценность.

«Мне нравятся его вкус и текстура, но дело не только в этом. Лосось содержит целый ряд важных питательных веществ, которые бывает непросто получить из других продуктов. Одна порция обеспечивает от 1500 до 2500 миллиграммов омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца и мозга. Кроме того, в нем есть витамин D, который содержится далеко не во многих продуктах», — объясняет она.

Среди любимых способов приготовления Хендрикс — подавать лосося с приготовленными темно-зелеными листовыми овощами и хрустящим картофелем. Еще один вариант — замариновать рыбу в азиатском стиле, запечь и дополнить разноцветными овощами, обжаренными в воке, и хрустящим рисом.

6. Яйца

Содержание белка: 12 г в двух крупных приготовленных яйцах.

«Я люблю яйца, потому что они недорогие, доступны практически везде, легко усваиваются и просто вкусные», — говорит дипломированный диетолог Лесли Гетцингер.

По ее словам, яйца хорошо сочетаются с самыми разными продуктами и подходят для любого времени дня. Например, добавление шпината, грибов или лука в омлет увеличивает содержание клетчатки, витаминов и антиоксидантов, а также делает блюдо более насыщенным по вкусу.

«Яичный белок — отличный источник незаменимых аминокислот, а желток содержит витамин D и каротиноидные пигменты лютеин и зеаксантин. Они могут помогать снижать риск возрастной макулярной дегенерации у взрослых», — отмечает Гетцингер.

Яйца также хорошо подходят для салатов, блюд из риса, сэндвичей и запеканок.

7. Паста из эдамаме

Содержание белка: 24 г на 2 унции (около 57 г) сухого продукта, в зависимости от производителя.

Тем, кто хочет попробовать что-то необычное, Дженни Финке, дипломированный диетолог и владелица The Metabolic Dietitian PLLC, советует обратить внимание на пасту из эдамаме — молодых соевых бобов.

«Паста из эдамаме — один из моих любимых способов упростить питание. Я могу есть обычную пасту и одновременно получать достаточно белка и клетчатки, практически не прикладывая дополнительных усилий», — рассказывает она.

Соя считается высококачественным источником растительного белка: она содержит все девять незаменимых аминокислот в необходимых организму количествах. Кроме того, такая паста богата клетчаткой — некоторые варианты содержат около 13 г на одну порцию.

По словам Финке, этот продукт помогает упростить приготовление ужина и надолго сохраняет чувство сытости.

«Паста настолько питательна, что мне не обязательно добавлять к ней еще один источник белка: она уже обеспечивает организм необходимым количеством. Иногда ужин действительно может состоять просто из пасты, соуса и небольшого количества пармезана», — добавляет диетолог.

8. Нут

Содержание белка: 11 г на 1 стакан консервированного нута.

Нут — продукт, который многие уже держат в кухонных шкафах, но не всегда воспринимают как полноценный источник белка. Между тем он входит в число любимых продуктов Кэти Левин, дипломированного диетолога, сертифицированного специалиста по обучению пациентов с диабетом и владелицы Nutriously Simple.

«Я люблю нут, потому что это продукт, который всегда можно держать под рукой. Он богат белком и клетчаткой. Достаточно открыть банку, промыть нут и добавить его в салат, суп или боул с крупами», — объясняет она.

Один из любимых способов Левин — приготовить из нута хумус с лимоном и свежим укропом и подать его с хрустящими овощами. Лимон содержит витамин C, который помогает улучшить усвоение железа.

Ранее Курсор писал, что происходит с почками, если регулярно есть гранат.